導(dǎo)讀：病毒面前，為了增強(qiáng)抵抗力，大家都想盡辦法。如加強(qiáng)營養(yǎng)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，睡眠也很重要。
睡眠是一種周期性的生理現(xiàn)象，占人生1/3的時(shí)間，生命過程中離不開睡眠。
自人類有生命活動(dòng)起，人體就會(huì)產(chǎn)生各種代謝產(chǎn)物，這些代謝產(chǎn)物積聚到一定程度時(shí)，人就會(huì)感到疲勞，提醒人們應(yīng)該休息了，睡眠就是最有效的休息。有人試驗(yàn)，兩只同樣健壯的狗，一只能忍受饑餓30余天，另一只卻因缺少睡眠，才餓10天就死了。著名戲劇大師莎士比亞把睡眠比作“大自然最豐盛的菜肴，生命盛筵上的主要營養(yǎng)”是不無道理的。人要生存就需要睡眠，足夠的睡眠是有益健康的。
睡眠同運(yùn)動(dòng)和飲食一樣能保證機(jī)體健康
人的睡眠有一定的規(guī)律性，大約每2個(gè)小時(shí)為一拍節(jié)。能夠深度睡眠時(shí)間是晚上9點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)之間，這2個(gè)拍節(jié)4小時(shí)的睡眠是總睡眠量的75%，把睡眠時(shí)間安排在晚上10點(diǎn)前至早晨7點(diǎn)左右是最佳的選擇。
一般來說，在入睡后30～40分鐘，血液中生長激素的濃度迅速上升，于1～2小時(shí)內(nèi)達(dá)到高峰，隨即迅速下降，至睡眠3小時(shí)下降最低，在以后睡眠時(shí)間里，還有第二次、第三次升高，但升高的濃度一次比一次低，如果入睡時(shí)間推遲，睡眠時(shí)間少了，生長激素的分泌也將減少?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，處于生長發(fā)育時(shí)期的兒童與少年，只有在睡眠時(shí)才有生長激素的分泌，睡眠對(duì)保證青少年身體長高至關(guān)重要，它同運(yùn)動(dòng)和飲食一樣能保證機(jī)體健康地生長發(fā)育。
有資料證明，每個(gè)人需要睡眠時(shí)間差異甚大，但一般而言，保持睡眠穩(wěn)定性，即每晚睡眠7小時(shí)以上，比今晚睡10個(gè)小時(shí)，明晚睡3個(gè)小時(shí)的壽命長，每晚睡7～8小時(shí)的人壽命可延長，睡眠不足4小時(shí)的人死亡率比前者高 80%，相反每晚睡10小時(shí)以上的人 80%可能會(huì)短命，因太長的睡眠使神經(jīng)中樞長期處于抑制狀態(tài)，而導(dǎo)致各器官功能的減退，或產(chǎn)生肥胖而誘發(fā)各種并發(fā)癥。充足的睡眠對(duì)人身體健康的影響和適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)供應(yīng)同等重要，人體的內(nèi)分泌激素1/4～1/3是在睡眠時(shí)產(chǎn)生的，如果睡眠不足，必然打亂體內(nèi)新陳代謝的節(jié)律，造成體內(nèi)環(huán)境失調(diào)，如長時(shí)間或經(jīng)常強(qiáng)制性不睡眠，就會(huì)產(chǎn)生過度疲勞，導(dǎo)致生理功能紊亂，抗病能力下降，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致全身衰竭，稱之為“疲勞死”?？梢?，起居無常者，與長壽就無緣了。
澳大利亞一個(gè)研究學(xué)會(huì)曾經(jīng)提出，對(duì)癌癥的發(fā)病機(jī)制有一點(diǎn)可以肯定，發(fā)生癌變的細(xì)胞是在分裂中產(chǎn)生的，而細(xì)胞分裂多數(shù)是在睡眠中進(jìn)行的。一旦睡眠規(guī)律發(fā)生紊亂，身體機(jī)制很難控制癌細(xì)胞的突變。因此，不可過分沉湎于夜生活和夜工作；積極治療失眠，努力改善環(huán)境，這對(duì)防癌是有益的。
常言說“七分調(diào)養(yǎng)三分治”。睡眠則是這七分調(diào)養(yǎng)中最重要的內(nèi)容之一。為什么醫(yī)生常囑咐病人好好睡一覺呢？這是因?yàn)榱己玫乃呖梢詼p少能量的消耗，而且還可以消除疲勞，調(diào)節(jié)和穩(wěn)定情緒。當(dāng)機(jī)體受到感染時(shí)，人體會(huì)產(chǎn)生與睡眠有關(guān)的化合物——胞壁酸，該物質(zhì)隨血流至大腦，除誘發(fā)睡眠外，還可刺激機(jī)體的防御系統(tǒng)，增強(qiáng)抵抗力，促進(jìn)免疫蛋白的產(chǎn)生，因此睡眠好的患者病情痊愈也快?？梢?，適當(dāng)?shù)摹岸嗨币彩且晃吨尾×妓帯?br> 有人認(rèn)為，早睡早起與晚睡晚起并無差異，只要能保證有足夠睡眠的時(shí)間就行了。此言差矣，早睡早起可使你精神倍增，受益終生，而那些留戀夜生活的人們，晚睡雖晚起，總會(huì)感到精神不振，此為折壽之舉。
人的睡眠時(shí)間，還隨著年齡增長而變化，使大腦皮質(zhì)得到休息而恢復(fù)其功能。新生兒每天睡眠18～22小時(shí)，嬰幼兒一晝夜所需的睡眠時(shí)間為16～18小時(shí)，2～4歲兒童每天應(yīng)睡 12小時(shí)，7～13歲為9～10小時(shí)，成人需8小時(shí)左右即可，50歲以后開始減少，60歲以后與青年相當(dāng) ，80歲以后才開始真正減少。
90分鐘睡眠法，調(diào)整你的睡眠周期
每種動(dòng)物的習(xí)性與生活節(jié)奏的周期不盡相同，人類以90分鐘為一個(gè)周期，醒來與睡眠不斷重復(fù)。為什么是90分鐘？因?yàn)槲覀兊乃咭话阌晌鍌€(gè)不同的睡眠階段組成，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動(dòng)期，經(jīng)歷這五個(gè)階段所需的時(shí)間通常為90～110分鐘，每個(gè)人各有不同。入睡期（階段1）是睡眠的開始，昏昏欲睡的感覺就屬于這一階段。淺睡期（階段2）我們的心率和體溫出現(xiàn)下降，此時(shí)如果有人大喊我們的名字或者母親聽到孩子的哭聲，會(huì)被迅速喚醒。熟睡期和深睡期（階段3和階段4）這個(gè)階段，別人得費(fèi)九牛二虎之力才能把你吵醒，醒來時(shí)會(huì)暈頭轉(zhuǎn)向、糊里糊涂。睡眠的生理修復(fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段，比如生長激素分泌量的增加，生長激素能促進(jìn)新細(xì)胞生長和組織的修復(fù)，讓人體能在日常勞作后獲得休整，恢復(fù)生機(jī)和活力。我們希望在每晚的睡眠時(shí)間中，深睡眠能占20%左右?？焖傺蹌?dòng)期（階段5）這個(gè)階段，眼球會(huì)呈現(xiàn)快速跳動(dòng)現(xiàn)象，通常會(huì)有翻身的動(dòng)作，并很容易驚醒。但是通常情況下，我們不會(huì)記得自己曾經(jīng)醒來，然后就進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期，如果此時(shí)將其喚醒，大部分人報(bào)告說正在做夢(mèng)。
當(dāng)我們經(jīng)歷一個(gè)完整的睡眠周期之后再醒來，要比我們?cè)谥八膫€(gè)階段醒來更加精神，更加容易起床。所以我們晚上睡覺的時(shí)間可以是90分鐘的倍數(shù)：1個(gè)半小時(shí)、3小時(shí)、4個(gè)半小時(shí)、6小時(shí)、7個(gè)半小時(shí)。要想擁有更好的睡眠，需要遵守90分鐘睡眠法的幾個(gè)原則。
原則一，根據(jù)起床時(shí)間確定睡覺時(shí)間。在定鬧鐘之前，一定要想好入睡的時(shí)間，讓自己可以完整度過5個(gè)睡眠周期，也就是7.5個(gè)小時(shí)。比如說，你想要早上7：30起床，那么你就應(yīng)該確定晚上睡覺的時(shí)間是12：00，如果因?yàn)橹匾氖虑榈⒄`了，那就等待下一個(gè)睡眠周期 1：30再入睡，這樣會(huì)有4個(gè)完整的睡眠周期。
原則二，睡眠前和睡眠后給自己預(yù)留時(shí)間。原則一中所說想要早上7：30起床，那么應(yīng)該在晚上12點(diǎn)入睡，但其實(shí)在睡前的一個(gè)半小時(shí)就要做好入睡準(zhǔn)備，比如減少電子設(shè)備的使用、做一些睡前的舒緩運(yùn)動(dòng)等。同樣第二天起床后，千萬不要匆忙刷牙忙著做事，給自己一點(diǎn)緩沖的時(shí)間，然后開始美好的一天。
原則三，日間小睡。如果晚上沒有休息好，只睡了4個(gè)睡眠周期（6小時(shí)），那么可以選擇在中午午睡半個(gè)小時(shí)，如果有條件，你甚至可以選擇一個(gè)完整的睡眠周期90分鐘。每周你至少應(yīng)該確保，有4個(gè)晚上獲得了理想的睡眠周期。這些日間小睡能和你的生理節(jié)律保持協(xié)調(diào)，補(bǔ)充夜間睡眠周期、促進(jìn)身心的全面修復(fù)，并讓你保持良好的精神狀態(tài)和較高的工作效率。
原則四，用每周的睡眠時(shí)間來衡量自己的睡眠狀況。不要太在意每天的睡眠時(shí)間，把睡眠放在更長一段時(shí)間中考慮，減少不必要的壓力，你可以合計(jì)一下每周能獲得多少個(gè)睡眠周期。對(duì)于大多數(shù)人來說，每周獲得35個(gè)睡眠周期（一個(gè)周期大約90分鐘）是最理想的，28～30個(gè)睡眠周期也比較理想。所以偶爾的失眠或沒睡好，不會(huì)對(duì)你有什么影響。而一味追求每晚的8小時(shí)睡眠會(huì)使我們產(chǎn)生巨大的心理壓力，試試用每周的睡眠周期來衡量，讓我們都獲得自己真正需要的、因人而異的睡眠時(shí)間。
測(cè)試一下自己的睡眠質(zhì)量
有些睡眠問題是很明顯的?。喝绻阏矶荚诖采稀胺瓱灐保蚴敲總€(gè)小時(shí)都會(huì)醒來一次，那么你的睡眠明顯是出了問題 。但有時(shí)候，睡眠質(zhì)量問題則并沒有那么明顯 。而且直到現(xiàn)在，也沒有一個(gè)官方的指標(biāo)來定義到底怎樣才是 “良好的睡眠”。
2017年全美睡眠協(xié)會(huì)在 《睡眠健康》期刊上發(fā)布過一份“睡眠質(zhì)量建議”。這也是有史以來第一份比較嚴(yán)謹(jǐn)?shù)年P(guān)于睡眠質(zhì)量的推薦指標(biāo) 。這些指導(dǎo)標(biāo)準(zhǔn)是由一個(gè)醫(yī)療專家委員會(huì)在277份相關(guān)研究的基礎(chǔ)上制訂的 。我們可以利用它給出的一些標(biāo)準(zhǔn)，測(cè)試一下自己的睡眠質(zhì)量 。
賓西法尼亞大學(xué)睡眠專家菲利浦 ·格爾曼指出，如果有人擔(dān)心自己的睡眠質(zhì)量有問題 ，就可以利用這些新標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行自測(cè)。“它不僅能讓人知道自己的睡眠質(zhì)量是否不足 ，而且也能讓一些以為自己睡眠質(zhì)量很差的人明白 ，自己的睡眠質(zhì)量其實(shí)還是在正常范疇的 。這些指標(biāo)包括入睡所需的時(shí)間、每天夜里醒幾次、從醒來到再次入睡的時(shí)間，以及睡眠時(shí)間與床上時(shí)間的比例等等 。根據(jù)這些發(fā)現(xiàn)，成年人的睡眠質(zhì)量至少應(yīng)該達(dá)到以下標(biāo)準(zhǔn)。
能在30分鐘內(nèi)入睡。如果你在夜里需要半小時(shí)以上才能入睡，那很可能是由于兩個(gè)原因：“要么對(duì)于你的生物鐘來說，你上床太早了，你的生理和心理上還沒做好睡覺的準(zhǔn)備 ；要么你在睡前做了一些刺激性太強(qiáng)的活動(dòng) ?！?br> 格爾曼表示，長時(shí)間難以入睡是非常令人沮喪的，并且可能導(dǎo)致焦慮和持續(xù)性的睡眠問題。為了避免這一點(diǎn)，你最好把睡前一小時(shí)的時(shí)間用來做一些放松性的活動(dòng)——也就是說，不要做與工作有關(guān)的事情，也不要玩電腦或手機(jī) 。如果這也不管用的話，你可以推遲自己的睡眠時(shí)間 ，等你真的感到累了再上床睡覺 。
每天晚上醒來（指五分鐘以上）不超過一次。（對(duì)于65歲以上的老年人，每天醒來兩次也是可以接受的。）
格爾曼表示，“如果你夜里醒來幾次，然后翻了個(gè)身又睡過去了，這并不是什么問題?！辈贿^如果你擔(dān)心你醒得太頻繁是由于健康問題 ，那就應(yīng)該去看看醫(yī)生了?！斑@有可能是胃酸反流的跡象，也有可能是吃飯與睡覺的間隔太短。”他說，“也有可能是睡眠呼吸暫停癥，或是由于其他疼痛或不適導(dǎo)致的?！?br> 能在20分鐘之內(nèi)重新入睡。（老年人可能需要30分鐘。）“一般在醒來后10到15分鐘，我們的身體還保持著鎮(zhèn)靜和放松狀態(tài) 。一旦你過了這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己睡不著了 ，你的身體就會(huì)觸發(fā)一系列反應(yīng)，讓你越來越清醒?！?br> 格爾曼表示，一旦你醒來后超過20分鐘還沒有再次入睡，你就可以下床做一些放松的活動(dòng)——最好不要看電視或者玩電腦 、手機(jī)。你可以看看書，聽聽廣播，玩玩拼色板。這樣做看似是反直覺的，然而這種分心恰恰是你的大腦重新進(jìn)入睡眠所需要的。
在床上的時(shí)間有85%在睡覺。如果你能達(dá)到以上三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，那么達(dá)到最后一個(gè)也是水到渠成的事了。我們最好記住，臥室應(yīng)該只是睡覺的地方。格爾曼表示，“盡量不要把床用作其他用途”，尤其是看電視、玩手機(jī)或是做任何與工作相關(guān)的事情。
這個(gè)睡眠質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)已經(jīng)獲得了美國解剖學(xué)會(huì)、美國神經(jīng)學(xué)會(huì)、美國生理學(xué)會(huì)、美國老年學(xué)會(huì)、人類解剖學(xué)與生理學(xué)會(huì)、生物節(jié)奏研究協(xié)會(huì)、人類發(fā)展研究協(xié)會(huì)和女性健康研究協(xié)會(huì)等健康組織的認(rèn)可。這些新指標(biāo)可以幫助醫(yī)生和患者更好地鑒別睡眠健康水平 ，而且也給數(shù)百萬使用商用睡眠監(jiān)測(cè)設(shè)備的消費(fèi)者提供了很高的參考價(jià)值。不過格爾曼也提醒道 ，不要過于輕信睡眠監(jiān)測(cè)設(shè)備的數(shù)據(jù)。一些研究表明，商用睡眠監(jiān)測(cè)設(shè)備的精確度與科學(xué)家和睡眠醫(yī)生所使用的科研級(jí)設(shè)備完全不在一個(gè)水平線上 。
格爾曼最后表示：“要想知道你的睡眠質(zhì)量究竟怎樣，你自身的感覺（無論是白天還是晚上）仍然應(yīng)該是你最重要的指標(biāo) ?！?
本站僅提供存儲(chǔ)服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)
點(diǎn)擊舉報(bào)。
