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• 來(lái)到新月式，左膝蓋腳背貼地，右腿彎曲在前
  

• 雙手放在右膝蓋上方，脊柱延展向上向后

• 髖部下沉，保持30秒

• 來(lái)到弓步，左腿伸直腳趾蹬地

• 雙手放在瑜伽磚上，沉髖向下

• 保持30秒

• 后面把腿放在床（或其他高的物體），前方腿彎曲90°
  

• 雙手撐在膝蓋上，沉髖向下

• 保持30秒

• 彎曲后面膝蓋，用手壓腳背，腳跟靠近臀部

• 保持30秒

• 抓腳轉(zhuǎn)肩向后，同時(shí)腳跟遠(yuǎn)離臀部，盡量把手臂拉直
  

• 保持30秒

• 換另外一只手去抓腳背，

• 腳跟遠(yuǎn)離臀部，盡量把手臂拉直
  

• 保持30秒

• 來(lái)到新月式，彎曲后面膝蓋，壓腳背讓腳本來(lái)到腰外側(cè)

• 保持30秒

• 雙手放在磚上，向后延展脊柱
  

• 保持30秒

• 腳跟蹬墻做弓步后彎

• 雙手往后推墻，手臂伸直，胸腔上提

• 保持30秒

• 來(lái)到新月式，腳放在床下面

• 雙手往后推床，手臂伸直，胸腔上提

• 保持30秒

• 從輪式開(kāi)始，彎曲右膝蓋落地
  

• 左腿慢慢向前沉髖向下
  

• 雙手抓住腳踝，保持腋窩展開(kāi)，手臂伸直

• 保持5次呼吸

• 從新月式開(kāi)始，先讓后面腳趾蹬地
  

• 慢慢向后彎曲，沉髖提胸腔，腋窩展開(kāi)
  

• 抓到腳踝之后腳背貼地

• 保持5次呼吸

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