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瑜伽鴿子式可以很好地拉伸大腿根部的內(nèi)側(cè)、外側(cè)。初學(xué)者練習(xí)瑜伽半鴿子式，在課堂上經(jīng)常看到各種“奇形怪狀”。

下圖是正誤對(duì)比：

• 左邊髖部倒向臀部右側(cè)，要像有圖那樣旋轉(zhuǎn)左髖向前向下

如果髖部緊很難把髖部擺正的同學(xué)，可以用下面幾個(gè)動(dòng)作熱身拉伸髖部和大腿根部：

動(dòng)作1：

• 站立，彎曲右腿，右腳踝放在左膝蓋上方

• 右手放在右膝蓋，左手放在左腳踝

• 胸腔向下貼右小腿

• 保持10次呼吸，換邊

動(dòng)作2：

• 仰臥，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方

• 雙手抱住左膝蓋

• 保持1分鐘，換邊

動(dòng)作3：

• 深蹲，右腳朝外

• 左腿向左側(cè)伸直腳回勾

• 雙手合十，右手推右膝蓋向外

• 保持1分鐘，換邊

動(dòng)作4：

• 左膝蓋著地，左腿伸直

• 右膝蓋向外打開，右手推右膝蓋向外

• 左手撐地，保持1分鐘，換邊

動(dòng)作5：

• 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，彎曲手肘撐地

• 保持1分鐘，換邊

動(dòng)作6：

• 坐立，彎曲膝蓋，腳掌相觸，雙手抓腳掌打開

• 手肘推大腿內(nèi)側(cè)下沉，腹部?jī)?nèi)收，胸腔延展向前

• 保持1分鐘

動(dòng)作7：

• 坐立，彎曲膝蓋，小腿平行墊子邊緣

• 腳回勾，上下膝蓋和腳踝對(duì)齊

• 手肘放在小腿上，胸腔延展向前向下

• 保持1分鐘，換邊

動(dòng)作8：

• 在右大腿根部放個(gè)瑜伽磚，練習(xí)半鴿子式

• 保持1分鐘，換邊

多練習(xí)以上幾個(gè)動(dòng)作，有效打開髖部，動(dòng)作簡(jiǎn)單有效，初學(xué)者也可以每天練習(xí)哦，還能有效緩解腰痛呢！