【中國國際太極拳網(wǎng)
太極拳教學(xué)頻道】習(xí)練太極拳主要是氣沉到下丹田，下丹田的核心點(diǎn)是：以自己的肚臍下三指為核心，逐步擴(kuò)大范圍，這為下丹田。打拳當(dāng)中，老師講意守丹田，就是大腦想住丹田，想著丹田以后，意念守在這個(gè)位置，要把丹田放松，放松也就是呼氣，丹田一放松，氣就會沉到下丹田。
關(guān)于丹田，現(xiàn)在網(wǎng)上講的很多，有很多講的模糊、不清楚，我要給大家講講怎樣給丹田進(jìn)行訓(xùn)練。我們的丹田，有可能說練了十年拳也沒有丹田，有人說我練的時(shí)候什么叫丹田沒有感覺。丹田，意念在這里，我們練的時(shí)候，讓它旋轉(zhuǎn)，有意識重心在右，往左的時(shí)候丹田旋轉(zhuǎn)，重心在左邊，重心再往右邊，丹田在左右螺旋，左右旋轉(zhuǎn)在動，這是一種方式。另外，丹田還可以從上往下，這是從上往下折疊勁，還可以從下往上。比如打拳的時(shí)候一起勢，從下往上，螺旋下沉。這是左右上下折疊，還可以余角，丹田在余角，比如擊地錘，丹田往下走，這是丹田的余角。
我們訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該是兩腿叉開，以重心來帶領(lǐng)，旋轉(zhuǎn)，丹田在旋轉(zhuǎn)，也就是說，我們練陳式太極拳，以丹田為核心，丹田不動，全身不動，丹田一動，全身全動。丹田就像汽車的發(fā)動機(jī)，我們的大腦就是鑰匙，一開，方向盤就等于我們的四肢，包括車輪子，這是咱們的手在開動，發(fā)動機(jī)一停，這拳就停下來，定勢。丹田，一動，打拳，就運(yùn)轉(zhuǎn)，靠丹田來打拳，這是進(jìn)入練陳式太極拳的第二個(gè)階段。
詳解：
一、丹田
丹田是人體經(jīng)絡(luò)的主要組成部分，古中醫(yī)認(rèn)為丹田是：“性命之祖，生氣之源，五臟六腑之本，十二經(jīng)脈之根，陰陽之會，呼吸之門，水火交會之鄉(xiāng)?！彼詮墓胖两癫还苁侵嗅t(yī)還是中國傳統(tǒng)武術(shù)、太極拳、氣功養(yǎng)生等，都對丹田非常重視，把它作為練功養(yǎng)生的主要根源。丹田分上丹田、中丹田和下丹田。
（一）、上丹田：上丹田位于在兩眉間印堂穴。
印堂穴：清頭明目，通鼻開竅。
上丹田在督脈的循行路上，是陽氣集中的地方，是藏神之所，是練功入靜的主要部位。上丹田的作用是鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)，控制自己的意識活動，調(diào)節(jié)、增強(qiáng)神經(jīng)中樞，抑制整體代謝機(jī)能。所以，練功后會感到體力增強(qiáng)，精力充沛。
（二）、中丹田：中丹田位于胸部膻中穴。
膻中穴：募集心包經(jīng)氣血。
練功時(shí)意守中丹田，有養(yǎng)氣增氣、練氣化神的功效。隨練功的深入中丹田就會從初始到有氣，從氣少到內(nèi)氣充盈，待內(nèi)氣充盈后可促進(jìn)氣通五臟六腑及周身經(jīng)絡(luò)血脈。并能在人體內(nèi)產(chǎn)生保健與抗病的本能。
（三）、下丹田：下丹田位于臍下三寸處之關(guān)元穴（小腹部分）。
關(guān)元穴：培補(bǔ)元?dú)?、?dǎo)赤通淋。
下丹田即正丹田，或有稱之為氣海，藏命之所。下丹田，是練功誘導(dǎo)得氣的主要部位，其作用是鍛煉體液系統(tǒng)，激發(fā)體內(nèi)的能量物質(zhì)，以調(diào)節(jié)、充實(shí)體液循環(huán)，提高整體代謝機(jī)能，從而發(fā)揮激能性效應(yīng)。
練習(xí)太極拳時(shí)所說意守丹田，都是指意守下丹田。意守是練功人將意念集中和保持在自身某一部位，以幫助意識進(jìn)入氣功入靜狀態(tài)，并在此基礎(chǔ)上發(fā)揮意識能動性。因?yàn)檫@個(gè)部位對人體生命活動的關(guān)系最為密切，它位于人體中心，是任脈、督脈、沖脈三脈經(jīng)氣運(yùn)行的起點(diǎn)，十二經(jīng)脈也都是直接或間接通過丹田而輸入本經(jīng)，再轉(zhuǎn)入本臟。下丹田是真氣升降、開合的基地，也是男子藏精，女子養(yǎng)胎的地方。《難經(jīng)》認(rèn)為：下丹田是“性命之祖，生氣之源，五臟六腑之本，十二經(jīng)脈之根，陰陽之會，呼吸之門，水火交會之鄉(xiāng)。”所以氣功家多以下丹田為鍛煉、匯聚、儲存真氣的主要部位。人的元?dú)獍l(fā)源于腎，藏于丹田，借三焦之道，周流全身，以推動五臟六腑的功能活動。人體的強(qiáng)弱，生死存亡，全賴丹田元?dú)庵⑺?。所以養(yǎng)生家都非常重視保養(yǎng)丹田元?dú)狻５ぬ镌獨(dú)獬鋵?shí)旺盛，就可以調(diào)動人體潛力，使真氣能在全身循環(huán)運(yùn)行。意守丹田，就可以調(diào)節(jié)陰陽，溝通心腎，使真氣充實(shí)暢通八脈，恢復(fù)先天之生理機(jī)能，可以促進(jìn)練功人的意識達(dá)到入靜狀態(tài)，促進(jìn)身體的健康長壽。
二、訓(xùn)練氣沉丹田的方法
（一）、靜養(yǎng)功
1、采氣法：兩腳開立，與肩同寬，屈膝松胯，立身中正，虛靈頂勁，周身放松，舌尖抵上腭，自然呼吸，眼睛平視或微閉，內(nèi)視丹田，兩臂自然下垂大腿兩側(cè)；兩手外翻上提，掌心朝上托起，托至頭頂弧形內(nèi)合，掌心朝下，兩臂放松下沉，兩掌由頭頂經(jīng)面部、胸前下按至小腹（丹田），兩掌付按小腹稍停，隨后兩掌分開順兩腿下沉，氣至腳底；然后兩掌外翻----按照前面的動作要領(lǐng)進(jìn)行循環(huán)練習(xí)。
練此功時(shí)，要求兩掌上升為吸，下落為呼，呼吸要深長細(xì)勻；初練時(shí)呼吸自然，隨著鍛煉循序漸進(jìn)，使動作和呼吸逐步達(dá)到自然配合，呼吸深長細(xì)勻；在練習(xí)的過程中要入靜，內(nèi)外結(jié)合，天地人合一，將陰陽之氣注入體內(nèi)丹田，內(nèi)氣貫通。
2、抓氣法： 采用上步雙手纏絲的練習(xí)方法，進(jìn)行抓氣法的練習(xí)。
(1).右側(cè)雙手抓氣法：立身中正，兩腳并立，身體右轉(zhuǎn)，右腳隨身外擺60度左右，重心移向右腿，屈膝下蹲，左腿提起向左前方上步，同時(shí)兩手捋至右側(cè)，掌心斜朝后；沉胯，蹬右腿，腰左轉(zhuǎn)，重心前移成左弓步，同時(shí)左手內(nèi)旋右手外旋，掌心朝外；雙手弧形由右肩前向左前按至左肩前，兩掌心斜朝左下；隨之蹬左腿，腰右轉(zhuǎn)，身體重心后移，兩手隨重心后移外旋，由掌抓氣變?nèi)罩列「梗某?，將氣貫注丹田；腰繼續(xù)右轉(zhuǎn)，兩手由拳變掌，同時(shí)左手內(nèi)旋右手外旋，掌心朝外；然后重復(fù)前面動作，進(jìn)行前按抓氣注入丹田循環(huán)練習(xí)。
(2).左側(cè)雙手抓氣法：與右側(cè)雙手抓氣法動作要領(lǐng)相同，只是方向相反，按要領(lǐng)循環(huán)練習(xí)即可。
練此功抓氣時(shí)，要對準(zhǔn)一個(gè)目標(biāo)，意念集中，將目標(biāo)的氣體抓過來注入丹田，在運(yùn)動的過程中同時(shí)配合身法運(yùn)動，也可起到太極拳纏絲功的練習(xí)；練功的運(yùn)動量、架子高低、次數(shù)多少因人而定。
3、丹田內(nèi)傳運(yùn)氣法：兩腳開立，與肩同寬，屈膝松胯，立身中正，虛靈頂勁，周身放松，舌尖抵上腭，自然呼吸，眼睛平視或微閉，內(nèi)視丹田；左手掌放在小腹肚臍上，右掌按在左掌上（女士是右掌下左掌上），兩掌撫按肚臍；周身放松，屈膝沉胯，身體右轉(zhuǎn)，兩手隨身體右轉(zhuǎn)上升，隨身體左轉(zhuǎn)下降，以意念帶動身體，身體催動手動，配合呼吸順時(shí)針畫圓，由小到大畫36圈（女士逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)36圈），圈大可到胸部與小腹部；然后兩手交換右手下左手上（女士左下右上相反），兩掌撫按肚臍；周身放松，屈膝沉胯，身體左轉(zhuǎn)，兩手隨身體左轉(zhuǎn)上升，隨身體右轉(zhuǎn)下降，以意念帶動身體，身體催動手動，配合呼吸逆時(shí)針畫圓，由大到小畫24圈（女士順時(shí)針畫24圈）；然后兩手平按在肚臍上配合呼吸，呼氣兩手向前，吸氣兩手向后，丹田在前，命門在后，通過呼吸，一呼一吸前后貫通。
練完此功后，兩手相搓發(fā)熱，進(jìn)行按摩面部及耳朵，然后用兩手掌捂住雙耳，用手指敲擊后腦勺36下，最后做全身放松運(yùn)動。
（二）、靜功
靜功分三種，外形沒有動作，主要是以意導(dǎo)氣，以氣導(dǎo)身，貫通大小周天的練習(xí)方法。
1、盤坐養(yǎng)生功：自由盤坐，坐的自然舒服即可，兩小臂放在兩腿膝蓋上，兩手在小腹前左手托右手，兩拇指相對；要求立身中正，虛靈頂勁，周身放松，舌尖抵上腭，嘴微合閉，自然呼吸（人體生理呼吸也就是順呼吸），眼睛平視或微閉；靜坐，意念集中，內(nèi)視丹田；用意念聽取呼吸，引導(dǎo)內(nèi)氣運(yùn)行，疏通經(jīng)絡(luò)，逐步打通小周天與大周天。靜坐時(shí)間可長可短，一般時(shí)間不能少于20分鐘。
2、平坐養(yǎng)生功：平坐椅子或凳子上，兩腳分開與肩同寬，兩腿與地面垂直，兩手自然放在膝蓋上，掌心朝上；其要領(lǐng)與盤坐養(yǎng)生功要領(lǐng)相同；
3、站立養(yǎng)生功：按此要領(lǐng)站立也可進(jìn)行習(xí)練。
