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作者 | 跑步學院

來源| 跑步學院（ID：paobuxueyuan）

骨頭傳導出來的聲音，和耳朵聽到的聲音是完全不同的。不信，你可以敲一下自己的腦殼，再敲一下旁邊人的腦殼。

當聲音通過骨頭傳遞時，這個聲音像直接從腦子里迸發(fā)出來。給你舉個例子：

跑步的時候，突然腳踝一崴...

沒錯兒你聽到了一個聲音，骨頭錯位的聲音。

不管是骨頭傳導的聲音，還是骨頭震動空氣傳導的聲音，這個聲音將先于疼痛被你感知，在一瞬間，你就能放棄繼續(xù)跑步的念頭。

腳踝扭傷不可怕，可怕的是“習慣性崴腳”。

所以，今天我們就來聊聊腳踝扭傷的恢復。

腳踝扭傷了怎么恢復？

我們知道腳踝舊傷史與腳踝再次扭傷幾率呈正相關(guān)，也就是說，腳踝經(jīng)常扭傷的人，腳踝再次扭傷的幾率會更大，尤其是愛跑步的人。

扭傷后，第一要務(wù)是要立即停止運動，繼續(xù)運動或行走可能會加重損傷。傷后的 48 小時內(nèi)，可以冰敷扭傷的位置，冰敷可以減輕因扭傷導致的炎癥腫脹，同時也能減輕疼痛。

注意，48小時內(nèi)，不要熱敷！不要熱敷！不要熱敷！

當然，受傷了，去醫(yī)院咨詢醫(yī)生的建議是非常有必要的。

等到腳踝已經(jīng)可以簡單活動的時候，如何盡快從腳踝扭傷中恢復過來呢？每個人都有自己的看法，今天我們給大家介紹一種比較流行的治療腳踝扭傷方法。

初期

• 將腳趾盡力分開，保持姿勢5秒鐘，重復10次；
• 用腳趾尖寫字，鍛煉靈活性；
• 坐姿狀態(tài)下，借助平衡盤旋轉(zhuǎn)受傷腳踝，正逆時針分別進行30圈。

中期

傷者可以在輕微不適下走動的時候，可是試著進行下面的練習：

• 雙腿和單腿提踵訓練，雙腿進行3×10次，單腿每條腿進行3×10次，每天進行2次；
• 閉眼受傷腳踝單腿站立保持平衡30秒，每天進行5次；單腿站立在平衡盤上堅持30秒，每天進行5次。

后期

• 利用木箱進行增強式訓練，將高度為25厘米和50厘米的木箱間隔1米放置，從低到高連續(xù)跳上調(diào)下為1次，共進行3組×5次，注意落地時盡量輕緩（這種非常高難度的訓練方式需要相當?shù)目祻椭R作為指導，最好向?qū)I(yè)的理療師進行咨詢）。

以上的練習，可以在某種程度上加快你腳踝扭傷的恢復，但治標不治本。平時對腳踝的鍛煉，才是降低受傷風險的最好的辦法。

在對那些超重并有腳踝傷病歷史的人來說，堅持四周每天每條腿進行5分鐘平衡板訓練的跑者，腳踝傷病復發(fā)幾率降低77%，另外一項由荷蘭科學家進行的研究發(fā)現(xiàn)那些有過腳踝傷病歷史的跑者利用平衡板鍛煉能夠?qū)桶l(fā)率降低47%。

在對那些超重并有腳踝傷病歷史的人來說，堅持四周每天每條腿進行5分鐘平衡板訓練的跑者，腳踝傷病復發(fā)幾率降低77%，另外一項由荷蘭科學家進行的研究發(fā)現(xiàn)那些有過腳踝傷病歷史的跑者利用平衡板鍛煉能夠?qū)桶l(fā)率降低47%。

腳踝的鍛煉有多重要？

防止腳部扭傷

80%的踝關(guān)節(jié)損傷都是腳掌向內(nèi)扭曲造成的，也就是說，當你跑步（甚至是走路）時，一失足就可能會把你的腳卷壓在腳踝下。通常被稱為“扭傷”。

而腳踝周圍強健的肌肉（腳踝本身不是肌肉）有助于防止這種類型的損傷。

減輕跟腱炎和脛后肌腱炎

跟腱和脛后肌腱的損傷同樣是腳向內(nèi)側(cè)扭曲造成的，此時腳周圍的肌腱承擔了過多的壓力，并影響到小腿肌肉附著在腳內(nèi)側(cè)骨骼的肌腱，周而復始，導致了肌腱炎。

通過鍛煉，強健腳踝的肌肉，可以在一定程度上防止這種扭曲。

保護鄰關(guān)節(jié)

虛弱無力的，甚至錯位的踝關(guān)節(jié)還可能給你的鄰關(guān)節(jié)施加壓力，包括膝蓋、臀部以及下背部。

踝關(guān)節(jié)肌肉并不強健的情況下，即便身體繼續(xù)對稱性運動（跑步，游泳，舉重等，運動時身體對側(cè)用力和受力均勻），身體也會下意識的調(diào)整運動狀態(tài)，發(fā)展成為非對稱運動，從導致身體兩側(cè)部位負荷不平衡，力傳導不均勻，引起身體的肌肉、骨架、關(guān)節(jié)、韌帶隨之發(fā)生變化，肌肉勞損，甚至引發(fā)傷病。

這時候，強健踝關(guān)節(jié)的肌肉，可以保護你的鄰關(guān)節(jié)。

提升運動表現(xiàn)

美國足踝外科醫(yī)師協(xié)會手足醫(yī)學博士Jachimiak指出：大多數(shù)人包括優(yōu)秀運動員踝關(guān)節(jié)力量都不足，”他認為，當涉及到跑步時，腳踝周圍的肌肉越強壯，就意味著跑步過程中力量更多、敏捷性更強、活動力更強。

改善跑步姿勢

跑步時如果腳踝足夠健壯堅固，就能幫助你的腳以前腳掌跖球部著地，從而更好的利用跟腱，保護你的腳后跟（姿勢跑法倡導的正確跑姿）。

“在跑步的時候，腳踝和踝關(guān)節(jié)的力量會給你的整個動力鏈發(fā)揮重要的作用，并確保自身盡可能的勻稱和平衡?！?

提高對穿不同鞋走路的適應(yīng)能力

女生穿高跟鞋走路對腳掌和腿部的力量都有要求，腳踝上如果有強健的肌肉，就會減少你在相關(guān)活動中扭傷的風險。

如何強健腳踝？

說了這么多，我想你一定名明白強健腳踝周圍肌肉有多重要了：不光防止常見扭傷，還能改善跑步、走路姿勢，提升你的運動能力，而這些肌肉是可以通過鍛煉增強的，接下來，就介紹讓腳踝變的強健，進而讓你血液歡快的流通。

旋轉(zhuǎn)腳踝的拉伸

圖片來自后浪《酸痛拉筋解剖書》

方法

• 身體站直，提起一只腳，然后慢慢地上下左右旋轉(zhuǎn)腳掌及腳踝。
• 視個人需要，手可扶靠東西來保持平衡。

功能

• 有助于修復小腿前腔室綜合征、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、腳踝扭傷、脛骨后肌肌腱炎、腓骨肌腱脫位、腓骨肌肌腱炎。

垂單側(cè)腳跟的小腿拉伸

圖片來自后浪《酸痛拉筋解剖書》

方法

• 站在階梯或墊高的物體上，一只腳的腳趾移到階梯邊緣，腿要伸直。
• 讓腳跟垂向地面，同時讓上半身往前傾。

功能

• 有助于修復、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）。

可以利用身體的重量來調(diào)整拉伸的強度。

墻腳跟踩地的小腿拉伸

圖片來自后浪《酸痛拉筋解剖書》

方法

• 身體靠墻站直，雙手搭在墻上。
• 在覺得舒服的范圍內(nèi)，一只腿盡量往后伸展，兩只腳的腳趾都要朝前，而且腳跟要著地。
• 后腿要伸直，然后讓身體傾向墻面。

后伸腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側(cè)邊， 會讓小腿肌肉受力不均，時間久了會導致肌肉失衡。

功能

• 有助于修復哪些肌肉問題，小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）。

推墻腳跟踩地的跟腱拉伸

圖片來自后浪《酸痛拉筋解剖書》

方法

• 身體靠墻站直，雙手搭在墻上，雙腳一前一后，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。
• 后腿屈膝，并讓上半身傾向墻面。

可通過放低身體來調(diào)整拉伸的強度。

功能

• 有助于修復哪，阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨后肌肌腱炎。

一腳交跨于前的脛部拉伸

圖片來自后浪《酸痛拉筋解剖書》

方法

身體站直，一只腳的腳尖跨到另一只腳的前方。

慢慢彎曲后面的腳， 迫使前腳的腳踝往下壓。

功能

有助于修復脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛 、小腿疼痛 ）、腳踝扭傷 、腓骨肌腱脫位 、 腓骨肌肌腱炎。

哪些壞習慣傷害踝關(guān)節(jié)？

除了鍛煉強健腳踝周圍的肌肉，以下行為也會增加踝關(guān)節(jié)受傷風險，提醒大家不要踩坑！

不要穿過分高跟的鞋子

對小仙女們來說，即便通過以上鍛煉強健了腳踝肌肉，我們也建議不要穿過分高跟的鞋子（比如10CM+），這樣的高跟鞋過于抬高了腳踝的位置，一旦發(fā)生崴腳傷勢都會較重。健康還是比美稍微重要一點點。

一雙運動鞋貫穿整個夏天

大家知道，我們對于跑步的鞋子的推薦是：平底，輕薄，柔軟，因為這會幫助你發(fā)展腳掌的知覺，從而鍛煉跑步相關(guān)肌肉。

但如果做其他相關(guān)運動，比如籃球，乒乓球，足球，就需要選擇合適的球鞋，中高幫的球鞋能在彈跳、平移動作較多的運動中較好的保護支撐腳踝。很多籃球鞋都增加了防止傾覆翻轉(zhuǎn)的功能，所以不要再“一雙鞋子貫穿整個夏天的運動了'。

參與對抗性運動，不重視腳踝保護

對抗性運動，比如橄欖球，籃球，足球等，可以考慮上場前用專用膠布進行粘貼保護。

使用膠布的時候既要達到固定腳踝的效果，當然不能過緊而影響血液正常流通。

你可以根據(jù)自己的皮下脂肪含量、肌肉力度等找到合適的綁腳方法，如果你嫌每次都綁腳麻煩，可以選擇合適的護踝達到近似的保護效果。

紅人館

用腳步丈量世界，想浪就去浪啊

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