美國家庭重視對孩子的“健康膳食教育”

美國新罕布什爾大學(xué)餐廳中的健康飲食指南（左上水果，左下蔬菜，右上全谷物，右下優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)）

1 “指南”每隔5年更新一次

早在1980年，美國衛(wèi)生與公共服務(wù)部和農(nóng)業(yè)部便開始每隔5年，就聯(lián)合公布一次由政府部門主導(dǎo)，經(jīng)對上一舊版本作認(rèn)真修訂后推出的新版本的《膳食指南》，迄今為止，已經(jīng)先后發(fā)布了總共7個版本。最新版本為去年發(fā)布的2015-2020年《膳食指南》。

《膳食指南》依據(jù)的是最新的科學(xué)證據(jù)以及對國民健康狀況的調(diào)查，調(diào)查普及到了各種人群（包括性別、種族、年齡以及其他特殊的群體），最終則以膳食指南咨詢委員會建議為基礎(chǔ)定稿，而該委員會集中了醫(yī)學(xué)、衛(wèi)生、營養(yǎng)、健康各方面的頂尖專家。因此，“指南”具有毋庸置疑的科學(xué)性、權(quán)威性、適應(yīng)性。

《膳食指南》上世紀(jì)80年代剛剛問世之時，重點僅限于預(yù)防種種營養(yǎng)缺乏癥，內(nèi)容比較簡單。后來，隨著營養(yǎng)與慢性非傳染性疾病之間有機關(guān)系之研究的逐步深入，科學(xué)家們掌握了越來越多證據(jù)證實，食譜與不少慢性病的生成確實息息相關(guān)。此后，“指南”便開始越來越注重食譜的細(xì)節(jié)問題，甚至具體到諸如怎么吃才能延緩或避免慢性病，怎么吃才能維持理想體重，怎么吃才能保證身心健康等等。

美國聯(lián)邦政府之所以不厭其煩地每5年就發(fā)布一次經(jīng)過認(rèn)真修訂的新版《膳食指南》，目的是為了向普通民眾普及最新的醫(yī)學(xué)、營養(yǎng)學(xué)研究成果，指導(dǎo)公民如何健康飲食并科學(xué)地均衡營養(yǎng)，重點強調(diào)如何預(yù)防慢性疾病及如何保持健康的體重，并據(jù)此提升全民健康水平。

適用于兩歲以上的人群的“指南”，雖然沒有“強制照辦”作用，但所有學(xué)校，其中特別是中小學(xué)校，都會根據(jù)該指南的指引，調(diào)整和改善孩子們的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，涉及的少年兒童數(shù)以千萬計。與此同時，其他一些機構(gòu)如醫(yī)院、餐館、養(yǎng)老院、監(jiān)獄、收容所等也會無一例外地認(rèn)真參考該“指南”調(diào)整食譜。

《膳食指南》還是聯(lián)邦政府和各州政府制訂營養(yǎng)政策和計劃的基礎(chǔ)，公共衛(wèi)生機構(gòu)等都依賴它的建議開展工作，對食品、飲料行業(yè)產(chǎn)品開發(fā)和改進也有重大影響。

2 膽固醇與心血管疾病沒明確因果關(guān)系

早期版本的《膳食指南》注重個別食物類別或營養(yǎng)素的攝入，但人們進食時往往會攝入多種食物，而由多種食物組成的“復(fù)合食譜”所包含的營養(yǎng)素和食物成分可相互作用，并對人體健康產(chǎn)生潛在的累積反應(yīng)。據(jù)此，新版的“指南”就將培養(yǎng)一種既能維持正常體重，又能保證營養(yǎng)豐富，并能有效預(yù)防慢性病的“健康膳食模式”作為一條紅線貫穿始末。

與以往的版本比較，這次發(fā)布的最新版《膳食指南》比以前更為強調(diào)少糖、少鹽及對飽和脂肪的控制，但放寬了對膽固醇的攝入限制。其實自上世紀(jì)80年代以來，該“指南”的多個版本中，六項核心要點之一就是控制每日膽固醇攝入量少于300毫克，而最新版《膳食指南》則是第一次去除了膽固醇攝入限制，引起人們的極大關(guān)注和熱議。諸多想當(dāng)然的說法接踵而來，如“膽固醇無害健康”、“科學(xué)界終于承認(rèn)40年以來的錯誤”、“可放心大膽地吃肉啦！”

不過，只要我們認(rèn)真地科學(xué)解讀新版“指南”，就會明白以上說法純屬誤解。其實，比較以往的版本，新版“指南”同樣強調(diào)“采用低膽固醇的食譜可以降低心腦血管疾病”，以及“血液中膽固醇高有損健康”。

那么，新版“指南”為何要特別地刪除舊版中“每天不超過300毫克膽固醇”的提法呢？

原因之一：“指南”依然限制了飽和脂肪酸的攝入量。要知道，在相當(dāng)多的情況下，膽固醇和飽和脂肪酸這兩種營養(yǎng)素在食物中是共存的，限制了富含飽和脂肪酸的食物，也就等于限制了膽固醇。新版“指南”建議：每天攝入的飽和脂肪酸不能超過總熱量的10%，這就意味著每天攝入的膽固醇也不會超過100～300毫克。

原因之二：雖然高膽固醇食物（如蛋黃、動物內(nèi)臟、海鮮等）一直被認(rèn)為是增加心血管疾病風(fēng)險的因素之一，但多年來的科學(xué)研究并沒有發(fā)現(xiàn)這兩者之間存在有明確的因果關(guān)系。“攝入的膽固醇越多血中的膽固醇就越高”的說法尚未獲得足夠的證據(jù)予以證實。塔夫茨大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家艾麗斯·李齊滕斯坦指出，多年來人們一直對“限制膳食膽固醇即可降低血液膽固醇”的說法深信不疑，但是研究數(shù)據(jù)卻并不予以支持。

3 膽固醇生成機理遠比之前理解的復(fù)雜

實際上，人體自身產(chǎn)生的膽固醇往往比飲食中蘊含的要多得多，最新的醫(yī)學(xué)研究也表明：血液中的膽固醇的生成機理遠比之前的理解要復(fù)雜得多。要知道，人體自有一套合成、代謝、吸收再利用的途徑，這條自身調(diào)節(jié)的途徑，對血膽固醇高低的影響最大。反過來看，這也是為何很多素食者，盡管從食物中難以獲取足夠的膽固醇，但依然可維持血液中膽固醇的正常水平。

新版“指南”放棄了對膽固醇攝入量（主要來源于蛋類、蝦等食物）的限制，還放棄了每日熱量攝入中的脂肪攝入量限制在35%以下的建議，這正反映了醫(yī)學(xué)研究的新進展。

新版“指南”雖然取消了對膽固醇的限制，但依然建議“個人應(yīng)該盡可能少攝入膽固醇”，因為膽固醇較高的食物（比如肥肉和高脂乳制品等）中的飽和脂肪也較高，要求限制飽和脂肪的攝入量仍是毋庸置疑的。

要注意的是，“不限制”和“放肆吃”完全是兩個不同的概念。換句話說，即是“不限制”并不等同于“放肆吃”。既然飽和脂肪攝入量依然須嚴(yán)加控制，那么諸如肥膩的紅燒肉、炸雞皮等還是不能任性吃。所以說到底還是得“限制”。

不過以前有些被認(rèn)為是高膽固醇的食物，比如蛋黃、貝類、蝦、蟹等，則不必為了少攝入膽固醇而拒絕食用，原因是：它們同時也富含健康的不飽和脂肪、蛋白質(zhì)以及鈣、鐵或鋅等微量元素，故可以有選擇性地適量食用，而大可不必視上述食品為“洪水猛獸”。

值得一提的是：雖然取消了對膽固醇攝入量的限制，但新版“指南”，對于肉類、禽類、蛋類的推薦量，跟以往版本相比大同小異。

4 哪些食物要限制攝入

●糖

新版“指南”第一次對添加糖含量作出了限制，這反映了科學(xué)飲食的一種最新趨勢：少糖?！爸改稀苯ㄗh人們在每一天的熱量攝入中，添加糖（指那些除了糖分外沒有什么其他營養(yǎng)的白糖、方糖等，但并不包括諸如水果、蔬菜等未經(jīng)加工食物中的自然糖含量）一定要少吃，一般不要超過一天總熱量10%的比重，如果熱量攝入標(biāo)準(zhǔn)為每日2000千卡，10%的熱量相當(dāng)于大約50克糖。在這方面，喜歡喝碳酸飲料、咖啡和奶茶的人須格外留意。

此外，諸如蛋糕、甜餡餅、冰淇淋等甜品中含有大量“隱形糖”也必須在計算、考慮之列。

新版“指南”還建議，公眾應(yīng)在最近幾年內(nèi)養(yǎng)成不再在天然食品（如水果和牛奶）中添加糖的好習(xí)慣。此外可用白開水代替含糖飲料，不過并不推薦用低熱量的化學(xué)甜味劑來代替白糖。

以往的“指南”比較注重限制脂肪、膽固醇的攝入量，而糟糕的是，近些年來美國人對糖的熱衷還在不斷升溫，據(jù)統(tǒng)計平均每天從額外添加的糖分中多攝取了268千卡熱量，大齡兒童、青少年、年輕人通?？赡軘z入更多。

近些年來由于肥胖人群的增加，尤其是體重超重青少年比比皆是，加上成年人中糖尿病患者的比例也不斷上升，故今天減少甜食和含糖飲料的攝入也成了營養(yǎng)專家和醫(yī)學(xué)專家關(guān)注的新焦點。

●飽和脂肪酸

新版“指南”要求飽和脂肪酸一定要低于總熱量攝入的10%，除了看得見冒油的肥肉、烤雞皮等要限制，奶油、人造黃油、一些沙拉醬中的肉眼難以發(fā)現(xiàn)的隱形飽和脂肪酸也不能忽視。

在日常生活中，用植物油來烹飪，選擇脫脂、低脂牛奶等，都可以有效減少飽和脂肪的攝入量。

●食鹽

新版“指南”限鹽從每天1.5克適當(dāng)放寬至2.3克。但現(xiàn)在美國人食鹽的攝入量增長迅速，每天要攝入超過3.4克的食鹽。一個火雞三明治和一碗湯內(nèi)平均就放了2.2克食鹽——這是新版“指南”建議的每日上限，過量攝入可增加罹患心臟病風(fēng)險?？刂茢z入鹽量時還要注意醬油、味精、色拉醬等多種調(diào)味料，它們也含鹽，在計算時也得考慮在內(nèi)哦！

以往的“指南”建議有心臟病風(fēng)險的人，食鹽攝入量限制在每天1.5克，但是根據(jù)美國醫(yī)學(xué)研究所2013年的一份報告，沒有明顯證據(jù)證明每天攝入食鹽量小于2.3克會對人體有益。

●酒

酒是否能有助于預(yù)防心血管疾病還不能確定，但是酒對肝臟、消化道的損害卻是無疑的，故為了“保健”去刻意飲酒并無科學(xué)道理。

如果非要喝酒，女性每天只能喝1杯酒（350毫升啤酒或150毫升紅酒或45毫升的白酒），男士則每天不多于兩杯。

對于有血脂異常、肝功能異常、心腦血管疾病的人群更要嚴(yán)格限酒。

●紅肉

減少攝入紅肉或香腸等加工肉制品既是為了健康，也是為了保護環(huán)境，因為養(yǎng)殖牲畜可對環(huán)境造成污染和破壞。這是“指南”第一次將肉類消費與環(huán)境保護聯(lián)系起來。

5 什么食物可以多吃些

●蔬菜

各種色澤（如深綠、淺綠、紅、紫、黃、橙等）的綠葉類、瓜果類、根莖類、菌類建議都能輪著吃一些，因為含有的營養(yǎng)素可能略有差別，對人體也可能具有不盡相同的好處。

●水果

尤其是五花八門的新鮮水果建議多吃些，如果制成果汁、果干、果脯，則會損失一些營養(yǎng)成分。

●粗糧

建議用粗糧代替一半的精細(xì)主食，最常見的是全麥面粉。

●優(yōu)質(zhì)蛋白

包括無脂、低脂奶制品、深海魚類、豆制品、菌類等。

●咖啡

第一次認(rèn)定喝咖啡“沒問題”，甚至對人體有益。有強烈證據(jù)支持每天喝3-5小杯咖啡是健康生活方式，甚至可以降低患2型糖尿病和心臟病的風(fēng)險。

6 美國“指南”適合中國人嗎

雖然我國的飲食結(jié)構(gòu)與美國不盡相同，但美國的《膳食指南》對我們也有很大的參考價值。

隨著越來越多西方快餐和食品進口我國，中國人，特別是大城市居民的食譜與歐美人越來越接近。近些年來中國人經(jīng)歷了快速的“營養(yǎng)轉(zhuǎn)換”，即動物性食物、膳食脂肪和精加工谷物的攝入顯著增加。加上我國飲食本身就有多油多鹽的習(xí)慣，實際上在我國大部分地區(qū)，特別是在北方，食鹽攝入量已超過美國人的平均值，“嚴(yán)重超標(biāo)”的食鹽攝入量在一定程度上導(dǎo)致高脂人群和冠心病人群每年俱增。

我們在注意不健康的飲食方式威脅我們健康的同時，還須警惕不要被流行于微信、小報和所謂“專家”、“大師”杜撰的斷章取義、似是而非的偽科學(xué)觀點所誤導(dǎo)。美國《膳食指南》中提出的建議，對于中國人的膳食同樣有借鑒和警示意義。

我們應(yīng)注重整體調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，增加蔬菜與水果的攝入，以豆類、堅果、魚類代替紅肉，并減少精制碳水化合物，這樣將有助于降低慢性病的發(fā)病率和死亡率。從總體上看，最新“指南”的核心內(nèi)容是健康飲食需要多吃水果、蔬菜、全麥?zhǔn)澄镆约昂ｕr，少吃飽和脂肪、鹽和糖；強調(diào)多從海鮮、瘦肉和家禽中攝入蛋白質(zhì)。

延伸閱讀

巴西《膳食指南》一瞥

美國并不是唯一給出《膳食指南》的國家，與其他一些國家向自家民眾推出的《膳食指南》相比，巴西的《膳食指南》最有特點：不僅深入淺出，而且非常簡潔（讀完只需1分鐘），故被許多國家的專家認(rèn)定為“最好用、最好記的《膳食指南》”。

據(jù)悉巴西專家既沒有強調(diào)營養(yǎng)、熱量或者體重控制，也不講深奧的科學(xué)理論，而只是簡單地總結(jié)、歸納了包含“幾多幾少”的“黃金準(zhǔn)則”： 多吃天然的或者少量加工的食物，多吃新鮮蔬菜瓜果，少吃處理過分的食物。換言之，多喝水、牛奶和果汁，少喝軟飲料、乳制品，少吃餅干和速食食品（如快餐、方便面、速凍菜、三明治、冷盤和香腸、調(diào)味醬、蛋糕）。多吃剛剛做好的新鮮飯菜（如家常湯、大米和豆類、意大利面、蒸蔬菜、餡餅），少吃放置過久的隔頓或隔夜飯菜。最后，多在家做飯吃，少上餐館吃美食。