要知道，減肥這件事是不可能一步到位的。拿“大肚腩”這件事舉例，很多既想減掉大肚子，還要腹肌或者馬甲線，這種想法未免太天真。
為什么這么說(shuō)呢？其實(shí)，如果有控制飲食搭配規(guī)律運(yùn)動(dòng)，這種想法還算正確的。但是，如果你只想著通過(guò)簡(jiǎn)單做幾組“腹肌撕裂者”就能實(shí)現(xiàn)“減肚子”練出腹肌馬甲線的目標(biāo)，怕不是你對(duì)減脂增肌有什么誤解。
對(duì)此，減妞可以很負(fù)責(zé)地告訴你，如果你還按照上面的方法，是永遠(yuǎn)也不可能練出腹肌、馬甲線的。這是一個(gè)常識(shí)性問(wèn)題，要知道：減脂和增肌根本就不是一回事！
首先，減脂減全身，脂肪的減少一定是全身性的。你要知道脂肪是覆蓋在人體表面的一個(gè)整體，不是獨(dú)立存在的。脂肪消耗就像在油鍋下面放了一把火，你在鍋底燒和放在側(cè)面燒是一樣的，不可能你燒的地方一塊沒(méi)掉吧。
從這個(gè)層面去理解，你就會(huì)知道，其實(shí)所謂的瘦胳膊、瘦腿、瘦肚子，也是建立在瘦全身的基礎(chǔ)上的。而仰臥卷腹、仰臥腿舉等針對(duì)性力量練習(xí)，針對(duì)的是肌肉。
用這樣的方式“減肚子”，不僅沒(méi)有什么效果，而且還有可能會(huì)傷到腰椎，畢竟自身的重量大，腰椎的力量薄弱，無(wú)法支撐你的重量。
綜上，減肚子、練腹部肌肉線條，我們可以采用兩步走的方式，將減肚子和增肌分來(lái)進(jìn)行，那么減肚子、練出腹肌就容易多了。
減肚子前期，我們可以這樣做：控制飲食+有氧運(yùn)動(dòng)。
1、控制飲食
減肥期間控制飲食的關(guān)鍵不是少吃或者不吃，合理健康的飲食結(jié)構(gòu)非常重要。對(duì)此，減妞給大家3點(diǎn)小建議：
a.改變主食。糧食或烹調(diào)方法的差異，會(huì)改變升糖指數(shù)。精白米、白面包、甜蛋糕、蔥油餅等屬于典型高升糖指數(shù)食物。吃下去容易發(fā)胖?？梢蕴鎿Q成玉米、紫薯、燕麥?zhǔn)w麥等粗糧。
b.加入蛋白質(zhì)。每頓飯都攝入點(diǎn)蛋白質(zhì)，不僅有利于提供身體飽腹感，還可以滿足一天的營(yíng)養(yǎng)需求，對(duì)提高減脂效率是非常有幫助的?？梢猿裕弘u蛋、雞胸肉、牛肉、魚(yú)肉、毛豆。
C.不要害怕攝入脂肪。適當(dāng)?shù)闹緮z入可以增加飽腹感有助于減肥及身體健康。攝入脂肪的時(shí)候，首先不飽和脂肪，避免攝入反式脂肪，可以攝入：堅(jiān)果、奇亞籽、橄欖油、椰子油。
2、有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于促進(jìn)燃脂以及提高身體代謝有很大的作用，還能提升體能。日?？梢酝ㄟ^(guò)HIIT訓(xùn)練、游泳、跑步等方式實(shí)現(xiàn)。每周不少于4次訓(xùn)練，每次30-60分鐘。
在這個(gè)過(guò)程中，我們會(huì)看到自己體脂率有所下降，當(dāng)降到標(biāo)準(zhǔn)水平的時(shí)候（體脂率在15-22%之間），這時(shí)再進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，就可以有效地改善我們的體態(tài)，從而打造健美的肌肉線條身材，讓腹肌凸顯出來(lái)。
當(dāng)然啦，如果你想提升前期減脂的效率，推薦做HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
基于它短時(shí)間、高間歇的特點(diǎn)，訓(xùn)練后還保持超強(qiáng)的燃脂效果，讓你持續(xù)燃脂一整天。是不錯(cuò)的輔助減肥的方式。
下面推薦的這4個(gè)動(dòng)作，每次只需20分鐘，就可以有效地達(dá)到減脂的最終目的，減掉肚腩，恢復(fù)平坦腹部。
1、轉(zhuǎn)體膝觸肘跳
2、俯身橫向跳步
3、登山跑
4、開(kāi)合跳
4個(gè)動(dòng)作為一個(gè)輪回訓(xùn)練，每天做4組，每個(gè)動(dòng)作40秒，間歇30秒。
通過(guò)控制飲食，以及HIIT間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度，從而達(dá)到燃脂減掉大肚子的目的后，你可進(jìn)行一些力量訓(xùn)練以及腹部訓(xùn)練來(lái)達(dá)到增肌的目的。
聯(lián)系客服
