我們中的許多人整天坐在辦公桌前，彎腰看著電腦，彎曲脊柱，沒有打開胸腔和心臟，久坐和關(guān)閉胸腔是種消耗能量的生活方式。
將脊柱朝相反的方向移動使身體呈一條向上和打開的弧線，可以改善這一生活方式帶來的不良影響。后彎可能會讓你有一種蘇醒后的興奮感。
這里有一套瑜伽課上常練的簡短序列，來為幫助你把前彎的脊柱“調(diào)回去”。
戰(zhàn)士一式
做3-5 輪的拜日式來進行熱身。
右腳放在墊子的前面部分，右腳的外側(cè)同墊子的外緣平行, 向下旋轉(zhuǎn)左腳后跟, 使左腳腳趾略微向前。確保前膝在前腳跟正上方彎曲。讓臀部處于墊子的前面部分上方, 抬起你的軀干, 讓肩膀位于臀部上方。朝著天空舉起手臂時，收腹和放松右腿,。保持住該體式，呼吸5次, 然后換另一邊重復(fù)該體式。
船式
坐骨和尾骨擺成三腳架般的坐姿時, 朝天空抬起你的雙腿。在朝上前方伸展內(nèi)踝時，抱住大腿內(nèi)側(cè), 通過腳趾進行伸展,。保持心臟向上抬起, 身體盡量不要向后傾。需要調(diào)整姿勢的話, 就彎曲膝蓋和/或把手在大腿下面。保持該體式，呼吸5次。
蝗蟲式
趴在墊子上。手指交叉放在背后,把肩膀往后拉,來打開胸腔。呼氣時準備和吸氣時抬起你的腿和胸腔。向后繼續(xù)伸展雙腿時，從大腿內(nèi)側(cè)、內(nèi)側(cè)踝關(guān)節(jié)和內(nèi)膝處抬起。胸部的提升力來自心臟, 而不是下巴。保持頸部, 眼睛和下巴放松。保持該體式，呼吸5次。
弓式
做好蝗蟲式后, 彎曲膝蓋, 向后伸展雙臂, 抓住你的腳尖或腳踝。按小腿背部, 朝天空方向抬起腳趾頭, 以提升胸部和打開胸腔。保持鎖骨處于打開的狀態(tài)并且向上、向上、向上。保持該體式呼吸5次, 然后小心地結(jié)束該體式，趴到墊子上。
英雄式
做這個體式時請小心膝蓋。如果在做該體式時，你的膝蓋不舒服, 那么就坐在腳跟或瑜伽磚上。如果膝蓋感覺良好, 就坐在腳踝骨之間，10根腳趾指朝后伸直。要么上身保持直挺，要么上半身向后靠做臥英雄式。保持該體式，呼吸5-10 次, 然后慢慢放松,結(jié)束該體式。
臥英雄式
只有當(dāng)膝蓋感覺還不錯的時候，才可以做接下來的體式。從臥英雄式開始，把你的背部放低，放到肘部和前臂上。可以就進行到這里為止。但如果空間允許的話，可以慢慢地繼續(xù)往下放低背部。可以把手臂放在身體的兩側(cè), 或者把手臂伸到頭頂上方;選一個感覺最舒服的動作。然后保持該體式，呼吸5-10 次, 然后慢慢地,小心地坐回到在你的腳跟或腳跟之間。
橋式
躺在墊子上, 把腳掌放在地上,雙腳分開，與胯同寬。確?？梢杂弥兄钢讣庥|碰腳后跟。腳掌朝下用力, 向上提起臀部。要么在你的骶骨下面放置瑜伽磚, 要么把肩胛骨朝里移動, 然后交叉手指, 在墊子上伸長手臂。保持頸部伸長, 喉嚨張開。保持該體式，呼吸5次, 并逐個慢慢地放松脊骨。
輪式
先進行橋式肩倒立。然后抬起你的臀部,把手放在耳朵旁, 手指指向肩膀。吸氣時,腳掌和手掌用力,抬到頭頂。擁抱內(nèi)肘，雙肘互對著, 呼氣, 伸直手臂, 將頭從地上抬起。當(dāng)大腿內(nèi)側(cè)向下旋轉(zhuǎn)時, 身體的外側(cè)上升。保持該體式，呼吸5次。然后逐個慢慢地放松脊骨。
仰臥束角式
躺著的時候，把腳背合在一起，讓膝蓋朝向兩側(cè)張開。把一只手放在心臟上, 一只手放在腹部, 開始放慢呼吸。
坐立前屈
坐起來，在身體前方伸長雙腿。吸氣時, 將雙臂伸向天空。呼氣時, 朝著下面向前鞠躬。讓手放在想要放的地方休息，吸氣時拉長脊柱, 呼氣時鞠躬的幅度可更大一些。按照自身需要盡可能地彎曲膝蓋,。保持該體式，呼吸5次, 延長每一次吸氣和加深每一次呼氣。
在 后 彎 中 綻 放
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