敬告： 在開始任何新的鍛煉制度前，請咨詢您的醫(yī)生。
第一步：開發(fā)你的基礎(chǔ)能力
為了避免受傷，在提升你的速度以前，你需要每周跑步20英里（約32Km)，以此來開發(fā)你作為長跑者的基礎(chǔ)能力。
第二步：加速
在訓(xùn)練安排中，在不達(dá)到疲勞頂點(diǎn)的情況下，慢慢提升你的跑步速度。
第三步：整合階段性訓(xùn)練
把你的日常訓(xùn)練整合成階段性訓(xùn)練。最開始的30秒快跑，接下來30秒慢跑，然后重復(fù)快跑、慢跑。最后將時間間隔增加至3分鐘。
第四步：節(jié)奏混合
在每周的訓(xùn)練中，至少有一次，用可承受范圍內(nèi)的、具有難度的快節(jié)奏來跑，以此來混合你的跑步節(jié)奏。
第五步：交叉訓(xùn)練
一周至少進(jìn)行一次快跑的交叉訓(xùn)練，重點(diǎn)集中在有氧運(yùn)動和力量增加聯(lián)系上，如，瑜伽和普拉提。
小貼士： 適當(dāng)?shù)乃吆惋嬍晨梢詭椭愕纳眢w自我恢復(fù)，特別是在一場大型比賽前。
第六步： 參賽
跑步比賽中，比賽精神會刺激你跑得更快。和其他人一起穿過終點(diǎn)線對你來說或許只是一個挑戰(zhàn)，一個進(jìn)一步提升你速度訓(xùn)練的挑戰(zhàn)。
事實(shí)上， 有研究表明，維生素D可以提升運(yùn)動員的表現(xiàn)，幫助他們跑的更快，跳的更高。
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