張翔煒David 動作質(zhì)量訓(xùn)練
科學(xué)備賽有三點：1.準(zhǔn)確評估跑姿；2.科學(xué)的訓(xùn)練計劃；3.充分的運動恢復(fù)
大家想想平時除了單純在意跑量，有沒有用過什么訓(xùn)練方式提升自己的耐乳酸能力（幫助提升跑速、減少動作變形）？什么訓(xùn)練可以提升跑姿？又有什么訓(xùn)練可以預(yù)防損傷？
良好的跑姿應(yīng)該在髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生循環(huán)驅(qū)動力，每個人的跑姿問題都不一樣，“你不能控制那些無法測量的事情?！币虼宋覀円葟脑u估找到問題并加以解決
單腳跳測試：
動作說明：
測試腳在測試墊起點線后，進行單腳跳。雙手為止沒有限制。
盡可能跳到最遠(yuǎn)距離，在終點停留兩秒或另一只腳沒有落地，成績方可有效
跑團里面的人可能跟你說過要“小步幅，高步頻”才能跑的更快。
事實上，用犧牲步幅來提升步頻是嚴(yán)重的錯誤：
人類最快的跑步速度從35歲到90歲會下降40%。80歲的跑者步頻與他們30歲相比，只會下降4～5%，然而步幅能力（髖關(guān)節(jié)的活動度）下降了38%。
這說明步幅下降和跑速下降之間是密切相關(guān)的，換句話說，步幅是影響跑速的關(guān)鍵因素！
如何改善步幅過小的問題？
提升步幅就要在推蹬期，更多地使用臀肌和大腿后側(cè)肌肉。
1.沖刺跑：盡量使用最大的步幅沖刺跑200米
2.高抬腿：小墊步往前跑，保持核心收緊
3.扒地跑：小墊步往前，在落地前迅速勾小腿
4.后踢腿：保持核心收緊，大腿后側(cè)用力回勾小腿
動態(tài)俯橋
動態(tài)側(cè)橋
俯橋、側(cè)橋、臀橋：
重點：全身用力維持穩(wěn)定
訓(xùn)練時機：訓(xùn)練后或者單獨練習(xí)，一次堅持一分鐘，連續(xù)做三組
跟腱柔軟度
動作說明：受試者雙手叉腰，測試腳的腳趾踩在圓心90度線后，第二腳趾沖向縱軸線。另外一只腳，放置在測試腳的斜后方。受試者測試腳的腳跟不抬起的情況下，膝蓋盡量前頂。
聚焦點：跟腱小腿是跑步時容易疲勞的肌肉，過緊的軟組織可能導(dǎo)致疼痛和受傷。通過這個評估可以測量相關(guān)肌肉柔軟度
如何改善小腿緊張問題？
使用泡沫軸進行小腿的放松
在運動前充分地進行跑前熱身
拉伸的目的、意義
1.改善柔韌性，“肌肉像黃油”。增加關(guān)節(jié)的活動幅度；
2.減輕疼痛感，排除累積廢物。改善局部循環(huán)，加速疲勞消除，有效預(yù)防延遲性肌肉酸痛；
3.長期堅持運動后，特別是力量訓(xùn)練后的靜力牽拉，有利于預(yù)防肌肉僵硬，及肌肉勞損；有利于發(fā)展肌肉力量。
拉伸原則：
1.每個肌群至少拉伸30秒，兩組
2.拉伸的方向是：肌肉起止點的反方向延長
跑步需要拉伸的肌肉：
1.大腿前側(cè)
跑步時主要發(fā)力的肌肉之一，當(dāng)股四頭肌疲勞時，容易造成膝關(guān)節(jié)的壓力變大。
2.大腿后側(cè)
跑步時主要發(fā)力的肌肉之一，久坐的生活習(xí)慣，造成這條肌肉緊張、無力。
3.小腿后側(cè)
4.髂脛束
常見跑馬問題解答
Q：我應(yīng)該選擇腳跟落地，還是前中腳掌落地？
A ：不同的落地方式，所使用的肌群不同。
前足落地雖然支撐期時間短，有利于增加步頻，但是對脛骨長肌等肌肉負(fù)擔(dān)大，新手容易造成諸如小腿疼痛等問題；腳跟落地跑者可能對膝蓋沖擊力過大。
世界知名選手在一場比賽中可能會換取多種落地方式，來恢復(fù)由于長期一種姿勢對單個肌肉造成的壓力。
這兩種落地方式?jīng)]有孰優(yōu)孰劣之分，與跑者的訓(xùn)練水平、跑鞋、運動習(xí)慣有關(guān)。實在困惑可以找專業(yè)人士，進行面對面交流。
Q：步長越大越好，還是越小越好？
A：步長太大，容易造成能量損失；太小的步長則會限制大肌群的活動，小肌群肌肉耐力、肌力不夠容易造成損傷。在長跑中，建議多利用大肌群的力量，步長應(yīng)與步頻相協(xié)調(diào)。
科學(xué)研究，比較理想的步頻是180左右。在這個步頻下，能輕松完成的就是適合你的步長。
小結(jié)：跑步不單單是增加跑量這么簡單，保持空杯開放的心態(tài)（open－mind）才能不斷成長。
聯(lián)系客服
