《瑜伽經》中有這樣一段描述：人身體里有三個鎖，即喉鎖，腹鎖和根鎖。在練習中，如果你能掌握控制延長這三個鎖的時間，那你就不會再害怕死亡。
瑜伽收束法是瑜伽術中的一種封鎖法，(梵文Bandha 、音譯班達)，意為“約束控制、封鎖封印”。它是瑜伽特有的練習方法之一，含有收縮、束縛的意思。
通過練習收束法，收束和控制身體的某些器官或部位，從而幫助聚斂散布在人體內各處的氣息能量，進行集中和控制，從而產生更多的人體能源，使人體更加有效地利用自己身體。
在瑜伽中，常見的收束法有3種：收頷收束（喉嚨的收縮）、腹部收束（腹部內收）和會陰收束（骨盆底肌的收縮）。而大收束法是3個收束法同時進行。
艾揚格大師曾在《瑜伽之光》中提到：“當氣息通過呼吸控制的練習在瑜伽修行者體內運行時，他有必要運用收束法，以防止能量的散發(fā)，并在確保不危及其他的情況下，將能量送到正確的部位”?？梢娛帐ㄔ阼べぞ毩曋械闹匾?。
今天我們就來和大家聊聊這三種收束法的練習方法及好處。
01
擠出“雙下巴”：收頷收束法
收頷收束法（Jalandhara Bandha），也就是我們常說的喉嚨鎖，要求把下巴緊密地壓向胸部，它的做法就像你刻意地去做出“雙下巴”一樣。收頷收束法有坐姿和站姿兩種收頷法，可以作為蓮花坐或至善坐的一部分進行練習，也可以單獨練習。
怎么做收頷收束
收頜收束法是瑜伽練習者應該最先掌握的收束法。和其它兩種收束方法不同的是，收頷收束一般需要配合特定的呼吸法進行練習。這樣的練習非常有力量，可以通過壓縮鼻竇和脖子處的主要動脈，改善循環(huán)和呼吸系統(tǒng)，幫助甲狀腺分泌和新陳代謝，同時也具有放松大腦，緩解身心緊張的功效。
? 至善坐或蓮花坐等舒適的坐姿，保持背部挺直；
? 雙手掌心向下扣住雙膝，閉眼，放松全身；
? 胸腔上提，頸部延展，慢慢低頭向下；
? 下巴去找鎖骨中間凹陷處，保持胸骨上提；
? 頸部、喉嚨肌肉保持柔軟，太陽穴放松；
? 退出時慢慢抬起下巴，深吸氣，然后呼氣。
初學者可以在鎖骨下巴間夾一塊布條，練習過程中要注意上提胸部而不是壓低下巴，這樣才能釋放喉嚨的壓力。
02
亮出小蠻腰：收腹收束法
收腹收束法是所有收束法中最有動律感的一個。收腹收束法Uddiyana Bandha中的Uddiyana，意思是向上提、飛升，非常準確地描述了在進行收腹收束法練習時腹部向上拉動的感覺。收腹收束法可以燃燒整個腹部，按摩、調理、清潔腹部器官，讓內臟組織更健康。
如何練習腹部收束法
? 山式站立，雙腳分開與髖同寬，兩膝微屈；
? 身體前傾，手肘微屈，撐在大腿前側；
? 用雙臂支撐身體，放松腹部，頭部微向下；
? 先做收頷收束法，深吸氣，然后快速吐氣；
? 通過鼻孔噴氣2-5次，確定整個肺部空氣排空；
? 保持外屏息狀態(tài)，將腹部肌肉向內、向上收縮；
? 脊柱延展向上，腹部器官緊貼脊柱；
? 還原時，先放松腹部，不要動頭和頸部；
⑨ 直立并抬頭，調整3-5次呼吸；
⑩ 最多可重復練習6-8組。
練習收腹收束法的好處
練習收腹收束法的時候會把隔膜向上拉，這樣練習有強健腹部肌肉以及橫膈膜的作用。不僅如此，這種練習還會為腹部器官創(chuàng)造空間，按摩腹部器官，提升消化能力。它還能刺激腸子，緩解便秘，凈化消化道毒素。同時，它也能刺激腹部血液循環(huán)和大腦供血，是一種很好的緩解煩躁的方法。
03
返老還童的秘密：會陰收束法
會陰收束法（Mula Bandha），也就是我們常說的根鎖。會陰收束法比較難掌握，最大的難點就是很難找到根鎖的位置。這里有一個很好的方法能讓你快速找到根鎖的位置，那就是你想象一下你現(xiàn)在尿急，但是卻憋著，那么必須用哪些肌肉來憋尿呢？那么，那些用來憋尿的肌肉就是會陰收束法的位置。
怎么做會陰收束
? 至善坐，腳跟抵住會陰處，使會陰處有擠壓感；
? 保持頭、頸、背挺直，雙膝貼地；
? 閉眼，放松全身；
? 深吸氣，保持內屏息狀態(tài)，開始會陰收束；
? 收縮肛門、會陰、生殖器官到下腹區(qū)域的肌肉；
? 向后靠向脊柱，并向肚臍方向垂直提升；
? 慢慢放松會陰處肌肉，再還原自然呼吸；
? 可重復練習10次；
練習會陰收束法的好處
練習會陰收束法對于身、心、靈都是有益的。會陰收束法能強壯排泄器官，對預防或減輕小便失禁很有效。它能促進分娩后產道收束，激活盆底神經，對于慢性骨盆感染等疾病有益。能刺激和促進中樞、交感神經，加強肛門括約肌，可緩解痔瘡和便秘等癥狀。對治療心理疾病的效果也很顯著，能減輕心理抑郁。長期正確的練習可增加性持久力。
值得注意的是，患有顱內壓癥狀和有心臟疾病問題的人只有經醫(yī)生同意之后才可以練習收頷收束法；而收腹收束法只能空腹練習，孕婦、患有心臟病、高血壓和消化道潰瘍的人不應該練習；在生理期的女孩們不要練習任何一種收束法哦！
04
喚醒能量：大收束法
大收束法，梵文為 “Maha bandha”，Maha 字面意思是“巨大”，Maha把所有的收束法結合起來，綜合了三個收束法的作用，在專家指導下熟練掌握所有的收束法之后才能練習大收束法。
怎么做大收束法
? 保持舒適的冥想坐姿，雙膝緊貼地板，挺直頭部和脊骨。
? 慢慢通過鼻子深吸氣，通過鼻道用力呼氣，相繼收頜，收腹，收縮會陰，保持收束，但是不要超出自己的耐力；
? 如果覺得有壓力，就別別放松會陰，腹部，下顎，抬頭后慢慢吸氣。再還原自然呼吸；
?可重復練習10次。
練習大收束法的好處
同時具足收頷收束，收腹收束和會陰收束這三者的好處。收束法的目的是封鎖住身體向外部的開口，控制人體內的生命之氣prana不向外流失，積聚于體內，形成某些類型的壓力或力量，從而借助這一力量達到某些目的。最終的目的是將生命之氣導向到中經，用以喚醒昆達里尼kundalini能量。有些瑜伽者在進行瑜伽冥想之前用它作為預備功。
通過練習收束法，人體的16個重要部位會被控制。這16個重要部位是：手指、手腕、手肘、手臂、肩膀、下顎、胸椎、腰腹、髖關節(jié)、膝蓋、腳踝、腳趾、大腿、喉嚨、會陰、肛門等。通過內外各呼吸法，可以將身體這些不同的部位，通過系列體式練習，進行控制收縮和釋放，從而達到控制氣血流量，刺激和支配這些器官的神經。
注意事項：
1.空腹練習
2.熟練所有收束法后，練習該收束法。
3.孕婦請勿習練。
4.心臟病及高血壓患者請勿練習。
5. 橫膈膜疝氣及 腸潰瘍患者請勿練習
在練習過程中，正確的啟動收束法，有助于能量提升，讓體式更穩(wěn)定更輕盈。你掌握了嗎？
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