陰瑜伽是以中國經(jīng)絡(luò)理論為基礎(chǔ)，結(jié)合印度瑜伽體式，所發(fā)展出來的一系列瑜伽體式，透過特定姿勢來刺激體內(nèi)「氣」的流動，以活絡(luò)身體能量。
相較于串聯(lián)1 的體式變化，陰瑜伽是靜態(tài)的停留。這種陰的屬性相對于「陽」的概念，所以稱之為「陰瑜伽」。陰瑜伽的練習(xí)，採取被動的方式，每個姿勢約停留三～五分鐘，初學(xué)者可酌量減少至一～三分鐘的時間。但若要達(dá)到影響并柔軟結(jié)締組織2 并刺激氣的流動，則至少需要三分鐘的停留。陰瑜伽適合用來平衡忙碌的生活步調(diào)，或是與其他動態(tài)的運動和瑜伽練習(xí)一併搭配，同時也可作為靜坐前的前導(dǎo)練習(xí)。對于大部分尚未有靜坐經(jīng)驗的瑜伽練習(xí)者或一般人來說，一下子進(jìn)入長時間的靜坐練習(xí)，很容易會因經(jīng)脈不通而導(dǎo)致身體部位的疼痛。在陰瑜伽中，由于每個動作體式只停留三～五分鐘，相較于一般的靜坐，停留時間較為短暫。并且在陰瑜伽動作轉(zhuǎn)換時，能給予身體舒展的機(jī)會，再進(jìn)入到下個動作體式停留。一小時的陰瑜伽練習(xí)大約僅有七～十個動作體式，比起維持單一的盤坐動作靜坐一小時，對身體和心智來說都容易許多。隨著陰瑜伽和正念練習(xí)，體內(nèi)的經(jīng)脈也會越來越通暢，專注力也較能集中，因而可培養(yǎng)出更扎實的基礎(chǔ)和身體條件，如此一來便能開始嘗試練習(xí)較久的靜心或靜坐練習(xí)。
1— 串聯(lián)(Vinyasa)，意指在體式之間，用特定動作組合(例如平板式，上、下犬式)2— 結(jié)締組織即韌帶、肌腱與筋膜等，為脊椎動物的基本組織之一，由細(xì)胞和大量細(xì)胞外基質(zhì)組成。序列練習(xí)重點
輔具的重要性
若想在家練習(xí)陰瑜伽，請準(zhǔn)備毛毯和瑜伽枕。如果沒有瑜伽枕，請用兩到三個較堅實的枕頭作為替代，毛毯則可用大毛巾替代。進(jìn)入體式后，身體會慢慢松開。然而，這過程有如將固體的巧克力溶成液態(tài)一樣，如果直接將巧克力塊硬生生地丟到鍋中加熱，巧克力塊不但溶解不了，還會將鍋底燒焦。理想的方式，是以隔水加熱的方式，將巧克力塊溶開。毛毯、瑜伽枕和瑜伽磚的作用，就像是隔水加熱，能夠保護(hù)身體不受傷，因此對練習(xí)來說相當(dāng)重要。一般人都以為瑜伽一定要進(jìn)行一～一個半小時左右，但若是居家練習(xí)，其實無須拘泥于時間的長短，只要當(dāng)身心覺得需要的時候，便可從序列中選出適合自己身體狀況的動作，做一個十五～二十分鐘的自我練習(xí)。若沒有時間完成整個序列練習(xí)也沒有關(guān)係。重點應(yīng)擺在練習(xí)后，去留心并觀察身心的感受，當(dāng)自己真正感受到瑜伽練習(xí)是在滋養(yǎng)身心的時候，便能夠慢慢在忙碌的生活中，安排和規(guī)畫更多的練習(xí)時間，養(yǎng)成練習(xí)的習(xí)慣。做陰瑜伽時，身體會有緊、酸、麻等輕微不適感是正常的，但不能是強(qiáng)烈的刺痛感。練習(xí)時應(yīng)留心觀察身體的變化，當(dāng)身體可能隨著時間變長而變得劇烈或難耐時，就不要再勉強(qiáng)停留，要從瑜伽體式出來，伸展一下，再重新回到動作中。如果才進(jìn)入瑜伽體式一下子就難耐，代表那個體式對目前的身體不合適，可以選擇較簡易的替代式。建議用計時器計時三～五分鐘，才不會因停留過久而受傷。如果身體過于疲勞，練習(xí)者有可能會在體式停留中睡著，所以計時相對重要;計時的另一個功能，就是鼓勵自己耐心地在體式內(nèi)停留，較不會因為沒耐心而提前離開體式，如此一來可在無形中培養(yǎng)定力，以及對自己身體的耐心和寬容。正念練習(xí)重點
1 俯臥鱷魚式 Makarasana
1. 面地趴下，左手掌放在右肩上，右手掌放在左肩。停留時間：3 到5 分鐘(初學(xué)者可1.5 至3 分鐘)正念練習(xí)重點：注意力放在肚臍四周，感覺吸氣時，腹部微漲，吐氣時腹部微微收縮。2 英雄坐姿式 Virasana
對應(yīng)經(jīng)絡(luò)：胃脾、心肺2. 用雙手大拇指將小腿肉往腳跟方向撥順，臀部坐在毛毯上。3. 確認(rèn)膝蓋和腳踝無過度壓迫及疼痛感，若有的話，將磚塊放在毛毯下方后，再坐回毛毯。4. 雙手十指互扣，高舉過頭，肩膀遠(yuǎn)離耳朵。停留時間：3 到5 分鐘(初學(xué)者可1.5 至3 分鐘)正念練習(xí)重點：將意念專注在呼吸上數(shù)息，吐氣四秒，吸氣四秒。3 仰躺擴(kuò)胸式 Recline chest opening
對應(yīng)經(jīng)絡(luò)：心肺、腎膀胱2. 坐在瑜伽墊上，把捲好的圓柱毛毯放在上背部肩胛骨后方，躺下到圓柱毛毯上。3. 后腦勺放在瑜伽磚上，磚的高度要讓下巴平行地面。5. 如圖保持雙膝併攏，然后兩腳掌走到瑜伽墊兩側(cè)邊緣。停留時間：3 到5 分鐘 (初學(xué)者可1.5 到3 分鐘)正念練習(xí)重點：專注觀察呼吸在前胸后背呼吸起來的感覺懷孕七個月以上練習(xí)者應(yīng)避免此動作。
4 人面獅身式 Sphinx
對應(yīng)經(jīng)絡(luò)：腎膀胱3. 下巴微微往前延伸，肩膀放松遠(yuǎn)離耳朵。停留時間：3 到5 分鐘(初學(xué)者可1.5 到3 分鐘)正念練習(xí)重點：專注觀察腰部因體式而有的暫時性壓迫感。5 鹿式扭轉(zhuǎn) Deer twist
2. 將右腿曲，右腳掌貼著左腿內(nèi)側(cè)放。3. 然后將左腿曲，把左腳掌收到瑜伽墊內(nèi)。5. 吐氣后，從肚臍下方往左后方扭轉(zhuǎn)，直到身體自然停止。7. 下巴微收，兩個肩膀盡量同水平高度，頸部兩側(cè)延長。停留時間：3 到5 分鐘(初學(xué)者可1.5 到3 分鐘)正念練習(xí)重點：注意力放在觀察身體最有感覺的地方。
6 穿針式 Eye-through-the-niddle
3. 右手穿過腿中間的洞，雙手抱到左大腿后方或小腿前方。4. 若抱不到腿，可左腳踩地，維持右腳踝放在左大腿上。停留時間：3 到5 分鐘(初學(xué)者可1.5 到3 分鐘)正念練習(xí)重點：透過呼吸觀察髖部外側(cè)的變化。7 倒箭靜湖式 Supported Viparita-Karani
對應(yīng)經(jīng)絡(luò)：腎膀胱、心肺3. 吐氣時，將臀部抬離地面，拿起瑜伽枕橫放在薦骨下，枕頭的高度可依腰部現(xiàn)況調(diào)整。5. 雙腿抬起與地面成90 度，停留中需要休息，可將腿放下，兩三個呼吸后再回到動作。6. 如果抬腿后，呼吸會困難，可將瑜伽枕換成毛毯。停留時間：3 到5 分鐘(初學(xué)者可1.5 到3 分鐘)正念練習(xí)重點：感受身體從進(jìn)入動作到離開時，內(nèi)在感覺的細(xì)微變化。8 蝴蝶仰躺式 Recline butterfly
對應(yīng)經(jīng)絡(luò)：肝膽、腎膀胱1. 雙腳踩地，面向天空仰躺在瑜伽墊上，將毛毯摺好當(dāng)成枕頭，將頭部墊高。停留時間：3 到5 分鐘(初學(xué)者可1.5 到3 分鐘)正念練習(xí)重點：將呼吸注意力放在骨盆前側(cè)，觀察身體內(nèi)在空間。懷孕七個月以上練習(xí)者應(yīng)避免此動作。
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