互幫互助的男人才是好兄弟。
那些“一周就可以練就腹肌”或者“這幾個動作你就可以成為施瓦辛格”的健身干貨的確有用,但是對于健身菜鳥的你而言依舊糊涂蒙圈，沒有一個完整又清晰的開始，這些東西的效果就不能達到最大。
如果你也想像他們一樣，擁有好看的肌肉，不妨往下看！
作為初步健身的小白而言。我們需要知道一個詞匯，體脂率。
通過這個數據，你就知道你應該先減脂在練習肌肉還是直接就可以練習肌肉。
如果你執(zhí)意練肌肉況且你又大腹便便，那么也是會被肥肉遮蓋住了。
體脂率換算的方式如下：
成年男性的體脂率計算公式：
參數a=腰圍（cm）×0.74
參數b=體重（kg）×0.082+44.74
體脂肪重量（kg）=a－b
體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%
那么體脂率降低到多少，肌肉才會在你的身上出現呢？
10%~18%為男子的理想型體脂率。所以從體脂率大于18%的伙伴們，基本上就是要從減脂開始。如果你低于18那就開始增肌。
減脂說白了就是一句話,一天攝入熱量要比運動消耗的熱量少,降低碳水的攝入是減脂最關鍵的一步。通俗點，就是管住嘴。
保證攝入足夠的蛋白質。
在減脂期間,蛋白質的攝入除了能增強飽腹感,還能對肌肉起到保護作用。因此,保證攝入足夠的蛋白質是尤為重要的。減脂期,每公斤體重每天至少要攝入1.2g蛋白質。
選擇天然的食物。
其實就是不添加一些人工成分的原生態(tài)食物。主食少吃大米含淀粉含量多的食物。還有就是不要用水果代餐，也不要榨汁，基本上減脂期間可以選擇的水果很少。但是像如葉子蔬菜可以隨意吃,不用在乎熱量?？傊疁p脂期間無論減肥餐做的多養(yǎng)眼，最后入口的那種感覺都是難以下咽的。
用keep上機器人女聲的一句話，堅持就是勝利。
如果減脂期,如果連續(xù)一周或者兩周,體重沒有出現變化,或者變化很小,那就需要反思一下,自己的飲食是否合乎常理。一般在飲食和訓練都很合理的情況下,一周減重1～2斤是屬于正常范圍。不要急于求成，就像一天吃不出個胖子，同樣一天也練不成金剛，一切都要慢慢來。
減脂成功后的我們就像通關的戰(zhàn)士終于來到了最重要的部分。就是真正的邁開腿。那么肌肉增長的原理是什么呢？
肌肉是由最基本的肌肉纖維構成，而力量訓練就是將所鍛煉部位的肌肉纖維產生細微的破壞，受傷的肌肉組織會釋放一種名為Cytokines(細胞活素類)的物質，身體收到信號后就會修復細微損傷的部位。
但是修復的過程中會產生“超量恢復”，就和手上的老繭一樣，越來越厚。
那這一部分就不和大家說具體怎么練習，有什么方法都在我們野獸先生之前的內容里有出現。
在這里，只有一個簡單的小建議。
增肌開始的時候最好從胸、腿、手臂。因為這些部分會通過合理的健身有明顯的變化和成果。
背部和三角肌，對于健身小白而言不建議上手就練習。
建議順序應該是：胸，腿，手臂>背部、三角肌
基本上上述的信息已經很簡單的告訴你要怎么做了，那么有了計劃你才能理想的身材更近一些。想要快速有效的增肌應該是吃睡練。這一套法則做好了你才能練有所成。
吃：
* 適當增加卡路里的攝入。如果你在增肌，飲食量應該比之前多10~20%。
* 蛋白質要充足，以保證肌肉增長。每公斤體重每天應該攝入1.5~2克蛋白質。
* 養(yǎng)成規(guī)律的飲食習慣。一日三餐要保證，條件允許的基礎上可以少量加餐，可以每天5~6頓，但是每頓分量可以適當少一些。
睡：
睡眠時期人體代謝以同化作用為主，這也是為什么青少年發(fā)育其實要保證充足睡眠，其實增肌也是如此，每天應該保證7~8小時的高質量睡眠。
練：
1.組間休息時間以30~60秒為宜，3分鐘之內最佳。
2.交叉配合有氧運動，有氧運動能夠促進機體整體的代謝功能，能提高心肺能力，促進肌肉的生長。進而可以獲得持久的訓練和效果。
3.有氧運動安排在肌肉訓練之后，每周進行3~5次，每次30~45分鐘有氧訓練。
現在不要告訴我你不知道怎么健身了？
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