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剛開始練習(xí)瑜伽，就會發(fā)現(xiàn)，髖部又緊，大腿后側(cè)又僵硬，練起體式來各種局限。這時候，真的要針對髖部和腿后側(cè)好好練習(xí)啦！

今天推薦一套動作，打開髖部和拉伸腿的后側(cè)。

1.花環(huán)式

• 蹲下來，腳外八
  

• 膝蓋打開，手肘推膝蓋向外，雙手合十

• 保持脊柱向上延展

• 保持8次呼吸

2.新月式

• 左腳踩地，右膝蓋著地，雙手推左膝蓋
  

• 手臂伸直，保持5次呼吸，換邊

3.一半神猴式

• 在上一個體式基礎(chǔ)上，左腿伸直，腳回勾

• 髖部擺正，雙手往前延展

• 保持5次呼吸，換邊

4.蜥蜴式

• 右膝蓋著地，左腳在左手外側(cè)踩地

• 雙手手肘撐地，打開胸腔

• 保持5次呼吸，換邊

5.蜥蜴式變體1

• 在上一個體式基礎(chǔ)上，左手推左膝蓋向外打開
  

• 保持8次呼吸，換邊

6.5.蜥蜴式變體2

• 在上一個體式基礎(chǔ)上，彎曲右膝蓋，左手向后抓腳背
  

• 腳跟去貼臀部，保持8次呼吸，換邊

7.三角式

• 右腳朝外，左腳內(nèi)扣
  

• 右手往下?lián)蔚?，左手向上延?/span>

• 保持胸腔打開，脊柱延展

• 保持5次呼吸，換邊

8.金字塔式

• 右腳朝前，左腳內(nèi)扣
  

• 髖部擺正，雙手撐地，往前延展

• 保持5次呼吸，換邊

9.單腿頭碰膝式

• 坐立，彎曲左膝蓋，左腳貼右大腿
  

• 雙手往前延展，保持8次呼吸，換邊