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你每天累成狗，回家也不想動(dòng)。周末兩天，睡個(gè)懶覺(jué)，一睜眼一天又過(guò)去了。精神上還是很疲憊，沒(méi)有真正放松下來(lái)。

深長(zhǎng)、緩慢的呼吸，令prana（可簡(jiǎn)單理解為“生命之氣”、呼吸、能量）向下移。吸氣時(shí)，填充你的肺部，接近其容積——一種“中間立場(chǎng)”的呼吸，既不太長(zhǎng)（會(huì)制造緊張），也不太短（不能維持能量）。讓呼吸在你的胸部創(chuàng)造一種空曠和打開(kāi)的感受，然后嘗試釋放深長(zhǎng)、扎實(shí)的呼氣。除非另外說(shuō)明，每個(gè)體式保持3~5個(gè)呼吸。

1.至善式變體

以幾輪貓-牛式熱身開(kāi)始。接著坐立，雙腿在體前交叉 ,右腳在前。從髖部折疊，同時(shí)雙手向前走。沿后背向下拉肩胛骨，胸骨向前伸展。起身，換腿，重復(fù)練習(xí)。

2. 至善式，鳥(niǎo)王式手臂

雙腿交叉地坐立，右腿在前。在體前舉起手臂，手肘在正確的角度上。左肘在上繞過(guò)右肘，前臂纏繞，手掌互推并且前臂靠攏。在另一側(cè)重復(fù)。

3. 嬰兒式

來(lái)到雙手雙膝著地，大腳趾伸展并且彼此觸碰。膝蓋與髖同寬。向后坐在腳跟上，同時(shí)手臂向前伸，手掌向下。前額放在地板上。

4. 貓牛式

來(lái)到雙手雙膝著地。吸氣，向前伸展脊柱，頭向上向后。呼氣，脊柱拱起，低下頭，就像貓拱背的樣子。重復(fù)貓-牛式 5~10次，然后回到垂直的跪姿。

5.側(cè)板式, 變體

左腿向側(cè)面伸展，同時(shí)右手放在右側(cè)的地板上。伸展左臂向上過(guò)耳。確保身體向側(cè)面移動(dòng)，而不是向前或向后。吸氣，回到垂直的位置。

6.門(mén)閂式, 變體

呼氣，把左手放在左大腿上，右手臂向上過(guò)耳。右小腿向下壓，同時(shí)通過(guò)脊柱向上提。在另一側(cè)重復(fù)側(cè)板式和此體式。

7.下犬式

來(lái)到雙手雙膝著地。呼氣時(shí)，向上提起髖部。盡量把重量均勻地分布在手臂和雙腿之間。手臂向前推的同時(shí)把大腿骨向后拉。

8.低位起跑式

從鴿子式開(kāi)始，腳趾回勾，向后邁進(jìn)入下犬式。深長(zhǎng)地呼吸，專(zhuān)注在呼氣和脊柱的延伸上。右腳向前邁，來(lái)到雙手之間。左膝向下地，手臂向上舉。呼氣，尾骨向下。向后邁，回到下犬式，然后換邊。

9.頭碰膝式

從下犬式開(kāi)始，膝蓋落地，與髖同寬。臀部在腳跟上，腳趾伸展。手臂向前伸，前額放在地板上嬰兒式保持3~5個(gè)呼吸。
坐立起來(lái)，雙腿伸展。右腳推左大腿內(nèi)側(cè)。吸氣，坐高；呼氣，折疊軀干到左腿的上方。握著左腳或用瑜伽伸展帶，保持雙肩與地板平行，呈頭碰膝式。