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當(dāng)背部僵硬，很多后彎體式做起來很困難，會(huì)擠壓到腰椎，而且會(huì)帶來背部的疼痛。

在做后彎體式之前，一定要先熱身，打開背部。今天推薦的12個(gè)體式，專門針對(duì)背部的打開，練完整個(gè)背部都柔軟下來，疼痛也自然緩解！

第1個(gè)體式：

• 臀部著地，雙腳踩地
  

• 磚塊豎起來，放在中背部，肋骨下沿

• 雙手十指交扣，放在后腦勺，保持1分鐘

第2個(gè)體式：

• 臀部著地，雙腳踩地
  

• 磚塊豎起來，放在中背部，肋骨下沿

• 雙手互抱手肘，保持1分鐘

第3個(gè)體式：

• 臀部著地，雙腳踩地
  

• 磚塊豎起來，放在中背部，肋骨下沿

• 雙手往頭頂方向延展，雙手交疊，保持1分鐘

第4個(gè)體式：

• 臀部著地，雙腳踩地
  

• 磚塊豎起來，放在中背部，肋骨下沿

• 雙手往頭頂方向延展，手去找地面，頭去找地面

• 保持1分鐘

第5個(gè)體式：

• 躺在瑜伽輪上，雙腿伸直腳踩地

• 頭頂去著地面，雙手彎曲，手肘打開

• 掌心朝上，手背貼地

• 保持1分鐘

第6個(gè)體式：

• 躺在瑜伽輪上，頭去著地面
  

• 手肘彎曲著地，手向后抓住瑜伽輪兩側(cè)

• 保持1分鐘

第7個(gè)體式：

• 膝蓋著地，腳背小腿貼地
  

• 胸腔貼地，手肘著地，手放在對(duì)側(cè)肩膀上

• 保持1分鐘

第8個(gè)體式：

• 膝蓋著地，腳背小腿貼地

• 胸腔下巴貼地

• 雙手放在胸腔兩側(cè)，手指撐地

• 手肘向上彎曲內(nèi)夾，保持1分鐘

第9個(gè)體式：

• 膝蓋著地，腳背小腿貼地

• 胸腔下巴貼地

• 雙手往前伸直延展

• 保持1分鐘

第10個(gè)體式：

• 膝蓋著地，腳背小腿貼地

• 胸腔下巴貼地

• 雙手手肘著地，雙手合十在頭上方
  

• 保持1分鐘

第11個(gè)體式：

• 趴下來，手肘撐地

• 彎曲右腿，右手壓右腳靠近臀部

• 繃腳背，右手肘向上向后

• 保持1分鐘，換邊

第12個(gè)體式：

• 趴下來，手肘撐地

• 胸腔延展，鎖骨展開

• 保持1分鐘

非常建議每天早上起床的時(shí)候練習(xí)，讓身體從早上開始，就變得柔軟，有助于一天當(dāng)中保持良好的體態(tài)，避免含胸駝背的體態(tài)。

打 開 胸 腔，一 天 好 心 情

不是在瑜伽 

就是在瑜伽路上

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瑜伽導(dǎo)師營

瑜伽導(dǎo)師聚集地兒

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