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2019.6.11 星期二

農(nóng)歷：五月初九

早安

健康必讀｜第 1971 期   生活·美文·健康

睡眠和空氣、食物、水一樣，是人類生活的基本必需品。

地球上大多數(shù)物種在夜晚休息是有科學(xué)依據(jù)的，從生物學(xué)的角度來講，新陳代謝大多在晚上進(jìn)行。同樣睡眠也是人類生活中必不可少的內(nèi)容。

夜晚睡眠時(shí)人體會(huì)分泌大量的荷爾蒙。新增長的細(xì)胞和荷爾蒙能夠促進(jìn)機(jī)體的修復(fù)能力和生長能力。所以擁有足夠的睡眠非常重要。在小時(shí)候媽媽總催著我們在10點(diǎn)前睡覺就是這個(gè)道理。

睡眠不足的危害

成年人每夜至少要睡7到9個(gè)小時(shí)。如果睡眠不足會(huì)帶來以下影響：

01

睡眠影響性功能

每晚睡5個(gè)小時(shí)的男人，睪丸比睡7個(gè)小時(shí)或更長時(shí)間的男人小得多。通常每晚只睡四到五個(gè)小時(shí)的男性，其睪丸激素水平相當(dāng)于比他們大10歲的人。因此，睡眠不足會(huì)使一個(gè)男人在健康的關(guān)鍵點(diǎn)上變老十年。而且同樣的問題對女性也適用。

02

睡眠影響記憶力

過去我們一直以為學(xué)習(xí)后需要睡眠，學(xué)習(xí)的新知識(shí)才不會(huì)被忘記，但我們沒有意識(shí)到，學(xué)習(xí)前我們也需要睡眠，大腦才能像一塊干海綿，準(zhǔn)備好接受新的信息。如果缺乏睡眠，大腦的記憶回路如同浸透了水的海綿，無法再吸收新的知識(shí)。

03

睡眠影響認(rèn)知能力

毫無疑問，隨著年齡的增長，我們學(xué)習(xí)和記憶的能力也開始衰退。同時(shí)我們也發(fā)現(xiàn)，人老了一個(gè)明顯的特征是睡得少了，睡眠質(zhì)量沒那么好了。這兩件事情是密切相關(guān)的。

醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在睡眠最深的階段，在強(qiáng)大的腦波之上，還有被稱為'睡眠紡錘波'的電活動(dòng)爆發(fā)出來。這些深度睡眠腦波的質(zhì)量在夜里起到了文件傳輸機(jī)的作用，將記憶從短期儲(chǔ)存庫轉(zhuǎn)移到更為永久的長期儲(chǔ)存點(diǎn)，從而把他們保護(hù)起來，讓它們更安全。

因此深度睡眠的中斷導(dǎo)致了老年人的認(rèn)知能力下降，記憶能力下降，甚至是老年癡呆癥的一個(gè)因素。

04

睡眠影響心血管健康

睡眠不足還與心血管健康相關(guān)。一個(gè)每年兩次的對70個(gè)國家16億人的試驗(yàn)說明了這一點(diǎn)，那就是夏令時(shí)。每當(dāng)春天到來，我們因?yàn)橄牧顣r(shí)的開始而失去一小時(shí)睡眠的時(shí)候，心臟病發(fā)病率增長了24%。在秋天夏令時(shí)取消的時(shí)候，我們多了一小時(shí)的睡眠，而心臟病發(fā)病率也減少了21%。

05

睡眠影響免疫力的影響

在免疫方面，自然殺傷細(xì)胞是免疫系統(tǒng)的特工人員，擅長識(shí)別危險(xiǎn)的、不受歡迎的外來物，并消滅它們。在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，受試者的睡眠時(shí)間被限制在四個(gè)小時(shí)，他們的自然殺傷細(xì)胞活性下降了70%。相關(guān)研究也顯示睡眠不足和患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)之間有著顯著的關(guān)聯(lián)。世界衛(wèi)生組織已經(jīng)將任何形式的夜班工作列為一種可能的致癌物。

06

睡眠影響基因

睡眠不足會(huì)扭曲你的DNA遺傳密碼。在一項(xiàng)研究中，受試者的睡眠時(shí)間限制于每晚6小時(shí)，持續(xù)一周，然后測量他們的基因活動(dòng)情況。

結(jié)果顯示，與睡眠8個(gè)小時(shí)的人對比，由于睡眠不足，他們的711個(gè)相當(dāng)大且重要的基因活動(dòng)被扭曲了，大約一半的基因活動(dòng)增加了，而另一半減少了。其中因?yàn)樗卟蛔愣P(guān)閉的基因是與免疫系統(tǒng)相關(guān)的基因，而活動(dòng)增加的基因，是與促腫瘤相關(guān)的基因，與體內(nèi)慢性炎癥相關(guān)的基因，以及與壓力相關(guān)的基因。

如何提高睡眠質(zhì)量？

第一、避免刺激性食品攝入。避免酒精和咖啡因?qū)λ叩挠绊憽?/span>

第二、保持規(guī)律睡眠時(shí)間。不管是工作日還是周末，在同一時(shí)間睡覺，同一時(shí)間醒來。規(guī)律性是王道，它將鎖定你的睡眠，提高睡眠的量和質(zhì)量。

第三、保持睡眠環(huán)境涼爽。你的身體需要將核心溫度降低大約1到2攝氏度來開始進(jìn)入睡眠和保持睡眠狀態(tài)，這是為什么你會(huì)發(fā)現(xiàn)比起太熱的房間，在太冷的房間里更容易睡覺的原因。所以，臥室的溫度要在18攝氏度左右，這對大多數(shù)人來說是最佳的睡眠溫度。

第四、睡前增加體力運(yùn)動(dòng)。良好的鍛煉和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以放松我們的身體，消耗我們的體能。進(jìn)行了體力勞動(dòng)或體育鍛煉后會(huì)產(chǎn)生疲勞的感覺，全身的肌肉容易放松，夜間睡得比較快，睡眠質(zhì)量很容易提高，而睡眠的時(shí)間也會(huì)延長。

六個(gè)動(dòng)作舒緩身體 睡個(gè)好覺！

今天介紹的這六個(gè)動(dòng)作，可以舒緩我們疲勞的身體。

睡前只需要躺在床上練習(xí)6分鐘，

便可擁有一個(gè)良好的睡眠。

來看看~

 動(dòng)作一 

這個(gè)動(dòng)作也稱嬰兒式，如嬰兒般趴在床上，可能是世界上最舒適的動(dòng)作了吧~

這個(gè)動(dòng)作可以拉伸到我們的后背，腿部，手臂等多個(gè)部位。保持這個(gè)拉伸姿勢，完全放松，呼吸均勻。

 動(dòng)作二 

這個(gè)動(dòng)作可以拉伸我們的臀部，保持呼吸均勻，不要憋氣。

 動(dòng)作三 

這個(gè)動(dòng)作可以拉伸到我們的前表鏈肌群，注意收緊腹部，挺胸，不要聳肩。保持呼吸均勻，不要憋氣。

 動(dòng)作四 

這個(gè)動(dòng)作拉伸我們的手臂，背部，腿部等多個(gè)部位。注意收緊腹部，挺胸，不要聳肩。

 動(dòng)作五 

這個(gè)動(dòng)作稱貓式，可以拉伸我們的背部，腹部。靈活我們的腰椎，骨盆?？善鸬胶芎玫姆潘勺饔谩?/span>

 動(dòng)作六 

這個(gè)動(dòng)作可以拉伸到我們的臀部，腿部，頸部。靈活我們的胸椎，提高身體柔韌性。做完一側(cè)后，換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

這套拉筋動(dòng)作很簡單，

可以很好地放松我們的身體，

對于提高睡眠質(zhì)量很有幫助。

從今晚開始別再偷懶啦~

每個(gè)動(dòng)作保持一分鐘，

6分鐘可以換你一夜好夢喔~