在我國古老的導引術中，八段錦是流傳最廣，對導引術發(fā)展影響最大的一種」。中國近代著名書法家于右任每天下午四時，就一直堅持練習八段錦，且取得了很好的健身效果。八段錦有坐八段錦、立八段錦之分，北八段錦與南八段錦，文八段錦與武八段錦，少林八段錦與太極八段錦之別，在我國深受知識分子和練習者的喜愛。
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YouTube:
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1. 八段錦全國冠軍張琦完整口令加長版 (普通話 11:57)
https://m.youtube.com/watch?v=QDIx22h2TBc
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2. 八段錦 動作示范 (包括錯誤與糾正，普通話 35:27)
https://m.youtube.com/watch?v=qztVkodXhy4
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3. 八段錦入門 - 完整練習 (粵語 6:07)
https://m.youtube.com/watch?v=routw8xGRMw#fauxfullscreen
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4. 八段錦入門 - 招式講解及示范 (粵語 18:53)
https://m.youtube.com/watch?v=t885nBmwUkc
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一、怎樣才能掌握好健身氣功八段錦練習的運動量？
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運動量，就是指一次練習多長時間，做幾遍，及所採取的姿勢高低與用力的大小的總和。一般情況下，一周應不少於5次練習，每次練習在 40分鐘，做 1 至 2 遍，每遍之間休息 2分鐘，加上開始的準備活動和結(jié)束的整理運動，一次練習在50分鐘左右為宜。如時間或身體健康情況不允許，可在一天中合適時間安排 1～2 次練習，每次練習 15～30 分鐘，數(shù)量 1 至 2 遍，也可將整套拆開選擇適合自己的動作來練習，同樣可以取得良好的鍛鍊效果。由於受到性別、年齡、身體條件等因素的影響，練習者個體差異很大，不應攀比，心態(tài)要平衡，需結(jié)合自己的實際情況靈活掌握。運動量安排得是否合理，是練習的最關鍵環(huán)節(jié)，任何一種模式的選擇都有其局限性。對運動量的掌握應以本體感覺為準，其最簡便有效的檢測方法是運動後精神愉快、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，食慾及睡眠良好，表明運動量是適宜的。如果運動後身體明顯疲勞，脈搏長時間得不到恢復，食欲不振、睡眠不佳，則表明運動量過大，應及時進行調(diào)整。
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二、健身氣功八段錦的形體活動應重點注意什麼？
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形體活動包括兩方面，一是姿勢，二是運動過程。對於初學者，在練習中首先要抓好基本身型。如基本身型有毛病就會給人感覺到動作處處彆扭，因為身型貫穿於形體活動的始終。正如古語所說，「形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂」，可見基本身型的重要。當學會功法後，應進一步在動作的規(guī)格要領上下功夫，力求做到動作準確，要領得法，姿勢優(yōu)美，動作大方。因為會做並不等於做得對，更不等於做得好，需要有一個反覆練習提高的過程。經(jīng)過一段時間的練習，動作開始由緊變松，由松變沉，由沉變穩(wěn)，功夫逐漸上身。此時，應該把形體活動的重點放在如何突出功法的風格特點上，做到柔和緩慢，圓活連貫，鬆緊結(jié)合，動靜相兼，神與形合，氣寓其中。以上只是從練習的不同階段，談了健身氣功八段錦形體活動應重點注意的問題。在實際練功中這些應注意的問題都是交織在一起的，只不過是有所側(cè)重而已。還有三調(diào)之間的關係處理也至關重要，在這裡就不展開談了。
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另外，在形體活動中同樣要注意因人而異。對姿勢的高低，幅度的大小都應靈活掌握，對一時難以完成的動作不可強求，應降低難度以自己練習的舒適為好。
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三、健身氣功八段錦在練習中是如何進行呼吸吐納的？
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呼吸吐納是指吐出肺中濁氣，吸進清新的空氣。健身氣功八段錦的呼吸方法是，採用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。具體操作是，吸氣時提肛、收腹、隔肌上升，呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結(jié)合時是起吸落呼,開吸合呼，蓄吸發(fā)呼，在每一段主體動作中的鬆緊與動靜變化的交替處，採用閉氣。因每個人的肺活量、呼吸頻率存有差異，功法的動作幅度也有大小、長短之別，對呼吸的方法要靈活運用，不可生搬硬套，如氣息不暢應隨時進行調(diào)節(jié)。練習中對呼吸吐納的總體把握是，在初學階段以自然呼吸為好，待動作熟練後可根據(jù)呼吸方法結(jié)合動作逐漸練習，呼吸應柔和均勻，不可追求深長，其間自然呼吸在練習中是不可缺少的，它起著重要的調(diào)節(jié)作用。這樣，經(jīng)較長一段時間的鍛鍊，呼吸與動作才能配合自如，逐步進入不調(diào)而自調(diào)狀態(tài)。
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雙手托天理三焦，
左右開弓似射鵰，
調(diào)理脾胃須單舉，
五勞七傷向後瞧，
搖頭擺尾去心火，
兩手攀足固腎腰，
攢拳怒目增氣力，
背後七顛百病消。
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健身氣功八段錦通過八段簡單的動作，鍛鍊身體的五臟六腑，加強血液循環(huán)，改善脊椎關節(jié)的活動和促進神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，從而達到健身的目的。
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健身氣功八段錦每一個動作，都是針對身體具體的某一個部位，通過調(diào)節(jié)呼吸，讓身體的各個部位得到充分的鍛鍊和濡養(yǎng)，日積月累，使經(jīng)絡通暢，陰陽平衡，得到養(yǎng)生養(yǎng)心怡情的目的。
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健身氣功八段錦動作柔和緩慢。柔和緩慢的運動能讓生命機體充分放鬆自然，更好地發(fā)揮人體自身的調(diào)節(jié)功能，因而有利於機體的全面康復。
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健身氣功八段錦導氣引體、調(diào)暢氣血的原理是，通過對外在肢體軀幹的屈伸俯仰和內(nèi)部氣機的升降開合，使全身筋脈得以牽拉舒展，經(jīng)絡得以暢通，從而實現(xiàn)「骨正筋柔，氣血以流」。
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．(一) 動作方面
健身氣功八段錦是以肢體運動為主要特點的導引術,它通過肢體運動強壯筋骨，調(diào)理臟腑，疏通經(jīng)絡，調(diào)和氣血，從而達到強身健體的目的。其功法特點主要表現(xiàn)為勢正招圓。整套動作看似橫平豎直、柔和緩慢，但卻方圓相應、鬆緊結(jié)合，健身氣功八段錦的每式中均體現(xiàn)了這一風格。如「左右開弓似射鵰」一式，兩手自胸前開弓至兩側(cè)，再由兩側(cè)弧形下落，動作以橫平為起點，以半圓為路徑，在方正中體現(xiàn)開弓時抻拉之力，回收時鬆柔之美。上述八段錦的功法特點是在動作進入熟練階段後，自然而然進入的一種求松靜、分虛實、講剛?cè)?、知?nèi)勁的狀態(tài)。在初學階段要掌握每一式的動作要領(將在下文細述)，先求動作方整，再求動作圓活，先體會柔和緩慢，再體會動靜相兼。
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(二) 呼吸方面
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健身氣功八段錦在練習時採用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。具體方法是，吸氣時提肛、收腹、隔肌上升。呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結(jié)合時遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發(fā)呼的呼吸原則，在每一段主體動作中的鬆緊與動靜的變化交替處採用閉氣。如「兩手托天理三焦」一式，兩手上托時，吸氣；保持抻拉時，閉氣；兩手下落時，呼氣。在動作的初學階段，要以自然呼吸為主，不要刻意追求呼吸的細、勻、深、長，不要刻意追求呼吸與動作的配合，不要讓呼吸成為心理負擔，以免出現(xiàn)頭暈、噁心、心慌、氣短等現(xiàn)象。要因人而異，量力而行，動作與呼吸的配合要順其自然，在循序漸進中進入不調(diào)而自調(diào)的狀態(tài)。
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(三) 意念方面
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練習健身氣功八段錦時意念活動不是守一，而是意想動作過程，不同的習練階段，其意念活動也是不一樣的。在練功初期，意念活動主要在動作要點和動作規(guī)格上，這一階段動作要正確，路線要準確；在功法提高階段，意念活動主要在動作的風格特點和呼吸的配合上，要不斷改進和提高動作質(zhì)量，肌肉感覺由緊到松；在功法熟練自如階段，意念活動隨呼吸、動作的協(xié)調(diào)而越來越自然，做到形與神和，意與氣和。在松靜、愉悅的心理條件下，在似守非守的意念活動中解除各種緊張狀態(tài)，做到功法自然流暢，從容自如。
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預備勢
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動作要領：兩臂側(cè)起時掌心向後，在體側(cè)45°時轉(zhuǎn)掌心向前；合抱於腹前時立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，放鬆命門，中正安舒，如坐高凳。
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易犯錯誤：兩臂側(cè)起時聳肩； 抱球時掀肘，大拇指上翹，其餘四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。
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糾正方法：兩臂側(cè)起時沉肩、墜肘，抱球時松腕舒指，指尖相對，拇指放平。預備勢在整套功法的段落間和動作的節(jié)分處反覆出現(xiàn)，起著重要的銜接作用。可將預備勢作為基本樁功來練，練好該勢可直接提高健身氣功八段錦的演練水平和鍛鍊效果。
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第一式 兩手托天理三焦
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動作過程：雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放鬆。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉六次後，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。
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動作要領：兩掌向上至胸部時，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對拉拔長，力由夾脊發(fā)，上達兩掌；兩掌下落時要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。
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易犯錯誤：兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時，鬆懈斷勁；兩掌下落時，肩臂僵硬。
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糾正方法：兩掌上托時抬頭看手，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力達掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時要先沉肩、墜肘，而後手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。
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主要功能：三焦是指人體上、中、下三焦,屬於六腑之一，位於胸腹之間，其中胸膈以上為上焦，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦。人體三焦主司疏布元氣和流行水液。這一式為兩手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的氣機流通，水液布散，從而周身都得到元氣和津液的滋養(yǎng)。
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第二式 左右開弓似射鵰
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動作過程：自然站立，左腳向左側(cè)橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握於兩髖之外側(cè)，隨後自胸前向上劃弧提於與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏劍訣，向左側(cè)伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓劍在手，等機而射。稍作停頓後，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，並同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習六次。
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動作要領：兩腕交搭時沉肩墜肘，掌不過肩；開弓時力由夾脊發(fā)，擴胸展肩，坐腕豎指，充分轉(zhuǎn)頭，側(cè)拉之手五指要併攏屈緊，臂與胸平，八字掌側(cè)撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。
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易犯錯誤：開弓時端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時跪腿，收腿時腳擦地、晃動，步法不靈便。
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糾正方法：開弓時立項沉肩，上體直立，充分轉(zhuǎn)頭，步法轉(zhuǎn)換要清晰，開弓時馬步的膝關節(jié)不得超過腳尖，兩掌側(cè)撐時移為橫襠步。在習練過程中，根據(jù)自身情況調(diào)整馬步高度，不可強求，避免動作變形，循序漸進地發(fā)展下肢力量。
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主要功能：這一式展肩擴胸，左右手如同拉弓射箭式，招式優(yōu)美；可以抒發(fā)胸氣，消除胸悶；疏理肝氣，治療脅痛；同時消除肩背部的酸痛不適。對於那些長期伏案工作，壓力較大的白領人士，練習它可以增加肺活量，充分吸氧，增強意志，精力充沛。
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第三式 調(diào)理脾胃須單舉
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動作過程：自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，並向左外方用力舉托，同時右手下按附應。舉按數(shù)次後，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手動作同左手，惟方向相反。
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動作要領：單臂上舉和下按時，要力達掌根，舒胸展體，拔長腰脊，要有撐天拄地之勢。
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易犯錯誤：兩臂在上撐、下按時，掌指方向不正；肘關節(jié)僵直，沒有彎曲度；兩臂對拉力度不夠，上體不夠舒展。
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糾正方法：上舉和下按時兩掌放平，指尖擺正；在肘關節(jié)稍屈的狀態(tài)下體會兩肩充分拉伸。
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主要功能：脾胃，是人體的後天之本，氣血生化的源泉。中醫(yī)認為，脾主升發(fā)清氣，胃主消降濁氣。這一式中，左右上肢鬆緊配合的上下對拉拔伸，能夠牽拉腹腔，對脾胃肝膽起到很好的按摩作用，並輔助它們調(diào)節(jié)氣機，有助於消化吸收，增強營養(yǎng)。
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第四式 五勞七傷往後瞧
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動作過程：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動，兩眼目視左後方，稍停頓後，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右後方稍停頓，轉(zhuǎn)正。如此六次。
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動作要領：兩掌伏按時立項豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體。
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易犯錯誤：兩臂外旋時上體後仰；轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。
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糾正方法：兩臂外旋時下頦微收，向後轉(zhuǎn)動時上體中正；轉(zhuǎn)頭時看斜後下方45°，旋臂時小拇指側(cè)最大限度外旋，保持兩秒抻拉。
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主要功能：五勞，是心、肝、脾、肺、腎五臟的勞損；七傷，是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚的七情傷害。五勞七傷，猶如今天的亞健康；長期勞頓，沒有及時修養(yǎng)生息，終究造成損傷的累積。這一式，轉(zhuǎn)頭扭臂，調(diào)整大腦與臟腑聯(lián)絡的交通要道——頸椎（中醫(yī)稱為天柱）；同時挺胸，刺激胸腺，從而改善了大腦對臟腑的調(diào)節(jié)能力，並增強免疫和體質(zhì)，促進自身的良性調(diào)整，消除亞健康。
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第五式 搖頭擺尾去心火
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動作過程：兩足橫開，雙膝下蹲，成'騎馬步'。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀幹劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓後，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反覆六次。
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動作要領：馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正；側(cè)傾俯身時，頸部與尾閭對拉拔長；搖頭時，頸部儘量放鬆，動作要柔和緩慢，擺動尾閭力求圓活連貫。
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易犯錯誤：搖轉(zhuǎn)時頭部僵直，尾閭轉(zhuǎn)動不圓活；搖轉(zhuǎn)時挺胸展腹，上體後仰。
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糾正方法：轉(zhuǎn)頭時，頸部肌肉儘量放鬆，不可主動用力，頭部轉(zhuǎn)動速度要慢於尾閭轉(zhuǎn)動；向後轉(zhuǎn)動頭部時要含胸，抬頭向上看，向前轉(zhuǎn)動尾閭時要收腹，向後轉(zhuǎn)動時要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態(tài)下轉(zhuǎn)動尾閭有一定難度，可以將動作分解練習，先體會頭部搖轉(zhuǎn)，再體會尾閭轉(zhuǎn)動，最後將轉(zhuǎn)頭和轉(zhuǎn)動尾閭結(jié)合起來。
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主要功能：心火者，思慮過度，內(nèi)火旺盛。要降心火，須得腎水，心腎相交，水火既濟。這一式，上身前俯，尾閭擺動，使心火下降，腎水上升，可以消除心煩、口瘡、口臭、失眠多夢、小便熱赤、便秘等等癥候。
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第六式 兩手攀足固腎腰
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動作過程：松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起於頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落於體側(cè)。
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動作要領：雙手反穿經(jīng)腋下儘量旋腕，俯身摩運時脊柱節(jié)節(jié)放鬆，至足背時要充分沉肩；起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動上舉帶動上體立起。
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易犯錯誤：兩手向下摩運時低頭，膝關節(jié)彎曲；向上起身時，起身在前，舉臂在後。
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糾正方法：兩手向下摩運時稍抬頭，膝關節(jié)伸直，可根據(jù)自身身體狀況自行調(diào)整動作幅度；向上起身時以臂帶身，兩臂貼近雙耳。
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主要功能：這一式前屈後伸，雙手按摩腰背下肢後方，使人體的督脈和足太陽膀胱經(jīng)得到拉伸牽扯，對生殖系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)以及腰背部的肌肉都有調(diào)理作用。
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第七式 攢拳怒目增氣力
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動作過程：兩足橫開，兩膝下蹲，呈'騎馬步'。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時後拉。與左拳出擊形成一種'爭力'。隨後，收回左拳，擊出右拳，要領同前。反覆六次。
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動作要領：馬步下蹲時要立身中正，馬步的高低可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時怒目瞪眼，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。
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易犯錯誤：沖拳時上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時抓握無力。
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糾正方法：沖拳時上體正直，百會上領，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達拳面；拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。
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主要功能：中醫(yī)認為，肝主筋，開竅於目。這一式馬步?jīng)_拳，怒目瞪眼，均可刺激肝經(jīng)系統(tǒng)，使肝血充盈，肝氣疏泄，強健筋骨。對那些長期靜坐臥床少動之人，氣血多有郁滯，尤為適宜。
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第八式 背後七顛百病消
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動作過程：兩足併攏，兩腿直立、身體放鬆，兩手臂自然下垂，手指併攏，掌指向前。隨後雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反覆練習六次。
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動作要領：提踵時脊柱節(jié)節(jié)拉長，腳趾抓地，腳跟儘量抬起，兩腿併攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時沉肩，顛足時身體放鬆，咬牙，輕震地面。
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易犯錯誤：提踵時聳肩，身體重心不穩(wěn)；下落顛足時速度快，用力過大。
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糾正方法：提踵時五趾抓地，兩腿併攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領；向下顛足時先緩緩下落一半，而後輕震地面。
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主要功能：這一式動作簡單，顛足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五臟六腑。俗話說：百步走不如抖一抖。這一式下落振蕩導致全身的抖動，十分舒服，不僅可以有利於消除百病，也正好可以作為整套套路的收功。
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收勢
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動作要點：體態(tài)安詳，周身放鬆，氣沉丹田，心情愉悅。
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易犯錯誤：收功草率，心浮氣躁，急於走動。
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糾正方法：收功時動作要徐緩，周身放鬆，調(diào)順呼吸，氣歸丹田。收功後可適當做一些整理活動，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放鬆運動。
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．「形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂」?？梢姡毢妙A備勢首先要端正身形。對於初學者來說，端正身形的動作要領是：雙腳平行站立，與肩同寬，意想肩井穴與湧泉穴垂直相對；雙膝微微前屈，膝蓋不能超過腳尖。具體來說，一是要松腰沉髖，使臀部自然下沉，把重量全部沉到腳上，同時斂臀，把命門穴打開。換句話說就是把腰部的生理彎曲儘量拉直，使脊椎關節(jié)節(jié)節(jié)對準下沉。二是要含胸、沉肩、墜肘。練功時肩關節(jié)向下松沉並向前微合，肘關節(jié)下垂並向外微撐，氣沉丹田，腋下虛掩，要留空，不能緊貼肋部。雙臂的動作就像抱著一個氣球一樣，肩、肘、腕這三個關節(jié)要力求做成圓弧狀，不能出現(xiàn)死角，與含胸配合起來組成一個圓。三是要百會虛領，意念中百會穴上仿佛有一繩輕輕牽吊，並且百會與會陰穴要保持在同一條垂直線上，後頸挺拔，髖部下沉。四是要兩眼垂簾，即雙目微閉，僅留一縫之光，目光自然平視。
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以上就是健身氣功八段錦預備勢在外形上的規(guī)範要求，由於初學者習練次數(shù)少，動作尚未定型，稍不注意動作就會走形，所以，練習的時候只知道抱球式的動作要領還不夠，還要在實踐中時時刻刻注意檢查自己的動作是否有變形的地方，起初最好有老師在身邊監(jiān)督，實在不行的話可以對著鏡子練，以便於檢查和糾正自己的動作。當練習動作符合規(guī)範，隨便一站都不會出錯，才算完成了第一階段的練習任務。
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放鬆入靜是練功的根本法則，也是練好預備勢的基本要求。
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所謂「放鬆」，是指在練習預備勢時要保持全身肌肉、關節(jié)、韌帶和內(nèi)臟處於自然、舒展的狀態(tài)。練習放鬆，可從以下三方面入手：首先，動作要符合規(guī)範，練功時的身體姿勢與練習方法要正確，要合乎功法要求，做到「身形中正」，這是「放鬆」的最基本要求和前提條件。其次，要適當用意，用意念引導身體放鬆。先是意想放鬆面部肌肉，特別是眉心和嘴角周圍的肌肉，然後放鬆頸部，此時意念可分為兩支，一支是從肩膀向下，意想從肩松沉到胯部、肘部、腕部、一直松到指節(jié)，節(jié)節(jié)鬆開。另外一支是由頸椎向下，一節(jié)一節(jié)地對準下沉，沉到胯部，再由胯松沉到膝蓋，一直到腳上，如此反覆幾遍，即可收到良好的效果。第三，要堅持練習，循序漸進，卸掉拙力。這一過程被稱為「換勁」，因為初學者動作尚未定型，建議採用延長時間的方法。剛開始練時以站五分鐘為宜，待動作熟練、不輕易走形時，再逐漸延長時間，一般在一周內(nèi)延長到半個小時左右為宜。除以上方法外，做放鬆練習時還要注意三個問題。一是要經(jīng)歷一個酸、麻、脹的過程。起初會有一些不舒服的感覺，只要堅持一下，氣血通暢後就會享受到身心舒松的愉悅。二是要搞清楚舒松與鬆懈的區(qū)別。舒松的時候關節(jié)是舒張的，肌肉軟組織舒展，精神安逸，動作含有內(nèi)勁；而鬆懈的時候，關節(jié)是閉合的，肌肉軟組織緊縮，精神萎靡不振，動作軟弱無力。三是身體虛弱或有疾病的練習者要注意鍛鍊強度，一般以個人舒適度為限，一有不正常的地方，比如頭暈、胸悶等，應馬上停止練功，進行調(diào)整休息。
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所謂「入靜」，指的是排除外界一切干擾，心不思，意不想，精神集中，專門練功。要入靜應從以下幾方面入手：首先，要做好練功前的各項準備，包括排便，換上寬鬆的練功服，摘掉項鍊等飾物，關掉手機，以及選擇空氣清新、安靜舒適的練功環(huán)境等。同時練功前要保證足夠的睡眠和休息，避免過分勞累，儘量使自己保持一個平靜自然的心態(tài)。其次，要排除雜念。練功前要把可能牽涉注意力的事情妥善安排好，避免練功時牽掛。練功過程中一旦出現(xiàn)走神等情況，要立即排除。第三，平時生活中要進行集中注意力的訓練，適當做一些凝神注視運動物體變化的練習，這樣有助於提高注意力。第四，練功時應播放優(yōu)美舒緩的健身氣功伴奏音樂，以幫助練功者入靜。
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需要指出的是，放鬆與入靜是相輔相成的，放鬆是入靜的前提，只有身體安舒，心才能完全靜下來；而入靜又可以促進放鬆，當思想和情緒平穩(wěn)安寧時，身心自然就放鬆了。
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身體松靜下來後，呼吸逐漸變得自然緩慢，此時內(nèi)氣開始逐漸充盈，並在體內(nèi)順著經(jīng)絡按照一定的方向運行，接下來就進入靜養(yǎng)元氣的階段。這個階段的具體要求是：嚴格遵循中正安舒、心靜體松的練功要求；鍛鍊強度以個人的舒適度為界限，適當延長預備勢的時間；練功時採用自然式呼吸；練完預備勢後，就可以按照健身氣功·八段錦的動作順序繼續(xù)練習了。對處在這一階段練習者的建議是：
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第一， 練習中如果出現(xiàn)心慌、氣短、頭暈、抖動等不舒服現(xiàn)象，應馬上中止練習，避免出現(xiàn)偏差。
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第二， 不要刻意追求呼吸方式。預備勢練習採用自然呼吸，就是為了由胸式呼吸逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)榧殑蛏铋L的腹式呼吸，從而達到不調(diào)而自調(diào)的目的。
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第三， 要正確對待可能產(chǎn)生的酸麻疼痛、津液增多、打嗝、刺癢、蟻走、發(fā)熱、出汗等感覺或現(xiàn)象，甚至多年前的外傷部位在練功時也會產(chǎn)生疼痛、刺癢的感覺，這是練功過程中的正常反應，只要儘量保持放鬆入靜狀態(tài)，堅持練功就可以了，過一段時間上述感覺會自然消失。
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總之，練好八段錦預備勢的三個階段需要一個適應過程，有不少人練了很長時間都沒有完全達到動作要求。所以習練者一定要下一番苦功夫，這樣才能練好健身氣功·八段錦預備勢，為學習後面的動作打下良好的基礎。
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