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引體向上對于我們來說并不陌生，在公園中的鍛煉區(qū)域，學(xué)校中的操場上，健身房中的龍門架上，總有很多人都在做引體向上的訓(xùn)練，而這個動作看似簡單，但還是有很多人無法掌握，那對于無法拉起引體向上的人來說，如何才能在一到兩個月內(nèi)，拉起10個引體向上呢？這篇文章就來針對這個問題給大家解答一下，用4個動作，強(qiáng)化你的身體，讓你也能做引體！

引體向上是一個背部訓(xùn)練的動作，這就意味著如果我們要想去做更多的引體向上，那我們就必須得強(qiáng)化我們的背部，所以第一步，我們就來教教大家，如何去孤立訓(xùn)練你的背部。

動作一：頸前高位下拉

做法：雙手寬握住長杠的兩側(cè)，雙腿固定好，在動作即將開始時，收緊我們的背部，在拉動長杠往自己的上胸肌運(yùn)動時，我們的手肘盡可能朝內(nèi)收緊，這樣能夠讓我們的背部得到更大的刺激。

還有一個要點(diǎn)就是在下拉的時候，我們的身體可以稍微往后送一些，然后回放時再隨著軌跡朝前移動，這樣的目的就是盡可能讓背部的收縮范圍加大，得到更好的刺激。

動作二：器械拉背

做法：雙手掌心朝內(nèi)反握把手，動作開始時朝自己的方向拉動，這個動作是對背闊肌非常好的動作，在做的過程中需要我們注意二頭的發(fā)力和背部的發(fā)力要均衡，切勿只練到了手臂，而忽略了我們最應(yīng)該注意的背闊肌部位。

動作三：直臂下壓

做法：雙手握住繩索或長杠的兩端，開始的時候利用我們身體的重力將繩索拉到自己的身體前面，然后肘部向外展開，朝自己的腹部拉動，這個動作需要我們注意的就是，如果我們的肘部不朝外展，我們就只會練習(xí)到肱三頭肌。

動作四：杠鈴劃船

做法：雙腳與肩同寬，雙手反握杠鈴，上半身俯身，保持核心穩(wěn)定，朝上拉動時我們的要感受上背部的收縮，杠鈴的位移方向朝我們的腹肌。

以上就是簡單的背部訓(xùn)練動作，除了背部訓(xùn)練動作，我們還要降低我們的體重，只有降低體重我們才能夠更輕松的拉起來。

最后我們祝愿每一個人都能夠成功拉起10個引體向上。