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日常生活中很多人都有過(guò)腰痛的經(jīng)歷，中老年朋友可能更深有感觸，坐的、站的時(shí)間長(zhǎng)了之后腰部會(huì)有明顯的酸痛感。有的人到了濕冷雨季或者陰寒的冬季，會(huì)感覺腰部變得不靈活、緊巴巴的，還有“冒涼氣”的感覺。更有甚者可能在某一次彎腰起身時(shí)要就像“折斷的樹枝”一樣卡在某一個(gè)姿勢(shì)上，稍微動(dòng)一下就是撕扯一樣的疼痛。這些情況都和我們的腰部穩(wěn)定性有著密切的聯(lián)系。如果把腰部比作是房屋，那腰椎就是房子的承重墻和房梁，肌肉和軟組織就是一磚一瓦，隨著時(shí)間遷移和日常勞損，肌肉就會(huì)老化，慢慢出現(xiàn)勞損，其力量和韌性大打折扣，無(wú)法再維持著腰椎的穩(wěn)定性。“房屋”的安全問題就隨之突顯出來(lái)，一旦受到外力的損傷，就會(huì)誘發(fā)更嚴(yán)重的腰部問題。

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腰部酸痛時(shí)，在家里可以自己先用熱敷、拔罐、艾灸、貼貼膏藥等方式進(jìn)行簡(jiǎn)單處理，促進(jìn)腰部的血液循環(huán)，改善局部肌肉緊張疲勞的狀況，大部分的腰痛都可以得到有效緩解。

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但是針對(duì)腰肌勞損，我們主張“未病先防”，可以自我按摩，放松緊張的腰部，同時(shí)多多鍛煉加強(qiáng)腰肌力量，主動(dòng)拒絕腰痛的發(fā)生！

這里，我為大家準(zhǔn)備了 “腰肌養(yǎng)護(hù)操”。大家只需每天忙里偷閑地做一遍，長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以有效預(yù)防腰肌勞損，一起跟著我來(lái)練習(xí)吧！

1.按推腰部

• 身體站立，雙手握拳，用食指掌指關(guān)節(jié)，點(diǎn)住手能夠到的腰椎最上段，吸氣時(shí)向腹部方向垂直按壓，感覺酸脹后，保持掌指關(guān)節(jié)不離開體表，按壓的同時(shí)腰部挺起，從上到下，邊按推邊挺腰邊往下走，一直按到骶骨為止。從上到下按推3遍。
• 注意：按壓在先，推動(dòng)在后，腰隨著推動(dòng)挺起。

2.坐位轉(zhuǎn)腰

• 身體正坐，以左側(cè)為例，左手扶握左側(cè)椅背上方，右手扶住左腿外側(cè)固定，向左側(cè)轉(zhuǎn)腰至最大限度，停10秒，左右交替轉(zhuǎn)動(dòng)10遍。
• 注意：身體保持正直，轉(zhuǎn)腰時(shí)腿部要保持原位。

3.托舉抻腰

• 身體正坐，雙手十指交叉，吸氣時(shí)掌心朝上，向上托舉至頭頂，隨著托舉動(dòng)作，身體向上拉伸，到極限后停1秒鐘；
• 呼氣時(shí)身體倒向一側(cè)，到極限后停1秒鐘，吸氣時(shí)還原正坐位，左右交替拉抻5遍。
• 注意：上托舉，腰部有牽拉的感覺后，才能做左右側(cè)屈。

4.雙手攀足

• 身體正坐，向前彎腰，前胸盡量貼到大腿，雙手向下抓住兩踝關(guān)節(jié)，到最大限度停5～10秒鐘，連續(xù)做10次。
• 注意：膝關(guān)節(jié)可以屈曲90度，也可以伸直加大難度。

腰肌勞損是所有腰椎疾病的“元兇”，腰是需要我們用一生去養(yǎng)護(hù)的重要身體部位。除了多注意、多活動(dòng)、少負(fù)重之外，一定要注意腰背肌肉力量的鍛煉，可以經(jīng)常練習(xí)上面的四個(gè)動(dòng)作。

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整理編輯：中西醫(yī)結(jié)合護(hù)理雜志社

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