隨著天氣逐漸炎熱，越來越多伽人選擇練習(xí)高溫瑜伽，但是你真的了解高溫瑜伽嗎？練習(xí)高溫又有哪些注意事項(xiàng)呢？
高溫瑜伽又叫熱瑜伽，由Bikram創(chuàng)立，高溫瑜伽需要在38-42℃的環(huán)境中練習(xí)，有固定的26個(gè)動(dòng)作，按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點(diǎn)科學(xué)的排列出一套序列。
春夏季人體能量上行，需要增進(jìn)能耗和散熱，同時(shí)，高溫瑜伽練習(xí)，還能增加身體的耐受性，使人體更能適應(yīng)高溫，在夏天不容易中暑。
最精準(zhǔn)全面的高溫瑜伽26式
↓ ↓ ↓
1、站立調(diào)息
山式站立，雙腳并攏，雙手十指交叉
手指頂住下頜，手肘相互并攏
鼻子深深吸氣，手肘向旁側(cè)打開
嘴巴用力哈氣，頭向下，手肘并攏
2、半月式
山式站立，雙手交扣空出十指
吸氣手臂上舉，呼氣向兩側(cè)側(cè)屈
配合呼吸，重復(fù)3-5組練習(xí)，還原
吸氣延展側(cè)腰，呼氣身體向后彎
手指尖向后向遠(yuǎn)延伸，重心均勻分布
吸氣回正，呼氣髖部折疊前屈向下
雙手放腳兩側(cè)或環(huán)抱小腿，保持
二階雙手抓大拇指，保持3-5個(gè)呼吸
三階雙手掌心朝上，放在腳掌下
3、尷尬式
山式站立，雙腳分開與髖同寬
雙手向前伸直，與肩同高
呼氣，屈髖屈膝向下坐低
大腿根向后推，胸腔向上延展
保持穩(wěn)定，腳跟持續(xù)向上拎高
臀部向后向下坐低，大腿平行地面
腹部遠(yuǎn)離大腿，胸腔向上拎高
4、鳥王式
山式站立，移重心到左腳
抬右腳向上，與左腿相互纏繞
雙手側(cè)平舉，右手在上左手在下
從大臂根部開始纏繞，指尖朝上
吸氣胸腔向上拎高，呼氣臀向后向下
保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
5、站立單腿頭觸膝
山式站立，抬左腳向上，雙手抓腳掌
呼氣，伸直左腳向前，俯身向下
腹部找向大腿，頭找向小腿
保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
6、舞王式
山式站立，屈右膝，腳跟找臀部
右手向后抓右腳，左手上舉
呼氣大腿根向后向上抬，小腿向后
身體向前延伸，眼睛看向前方
保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
7、T字平衡
山式站立，撤左腿向后
吸氣手臂上舉，雙手交扣
呼氣抬腿向后向上，身體向前
手臂、身體、左腿平行地面
保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
8、金字塔
雙腳分開與髖同寬，腳外側(cè)平行
吸氣延展，呼氣身體向前向下
雙手抓住腳踝，手肘旁開
頭自然下垂，找向地板
保持5-8個(gè)呼吸，先還原一階再起身
9、三角式
雙腳分開大于一腿長(zhǎng)，轉(zhuǎn)左腳向外
左腳腳跟對(duì)準(zhǔn)右足弓，手臂側(cè)平舉
屈左膝，大小腿90°，身體向左側(cè)屈
左手指尖插在2、3腳趾間，掌心朝前
右手臂上舉，轉(zhuǎn)頭看右手指尖
保持5-8個(gè)呼吸，還原換反側(cè)練習(xí)
10、站立分腿頭觸膝
左腳在前右腳在后，約一腿長(zhǎng)
吸氣手臂上舉，十指交扣空出食指
呼氣身體前屈向下，小拇指貼地
吸氣手指尖向前延伸，呼氣腹部找大腿
保持5-8個(gè)呼吸，拱背起，換反側(cè)
11、樹式
山式站立，抬右腳向上，右膝外展
右手抓右腳，右腳腳背放在右腹股溝
左腿伸直，大腿面收緊上提
雙手上舉或胸前合十，站直立高
保持5-8個(gè)呼吸，還原換反側(cè)練習(xí)
12、腳尖式
從樹式開始，屈髖屈膝向下
手指尖點(diǎn)地，臀部坐在腳后跟上
大腿面平行地板，腳跟向上拎高
胸腔上提，嘗試雙手離地，向前合掌
保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
13、攤尸式
仰臥，雙手放在身體兩側(cè)
腳自然外八，放松身體兩分鐘
14、鎖腿式
仰臥，屈左膝，雙手環(huán)抱膝蓋
呼氣，大腿拉向腹部，按摩腹部
保持3-5個(gè)呼吸，換反側(cè)
屈雙膝，步驟同上，保持5-8個(gè)呼吸
15、仰臥起坐式
仰臥，吸氣手臂上舉，掌心朝上
呼氣坐立起身，雙手去觸碰腳尖
同時(shí)嘴巴發(fā)出“噓噓噓”的聲音
配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組
16、眼鏡蛇式
右側(cè)臥轉(zhuǎn)俯臥，雙腿伸直，額頭點(diǎn)地
雙手撐在胸腔兩側(cè)，呼氣抬胸腔向上
背部延展，鎖骨展開，肩放松
保持5-8個(gè)呼吸，還原
17、半蝗蟲全蝗蟲
俯臥，雙腿伸直，下巴點(diǎn)地
雙手掌心朝下，放在腹股溝下方
呼氣，抬左腿向上，腳跟找天花板
保持5-8個(gè)呼吸，還原換反側(cè)
左右側(cè)各一次后，雙腿同時(shí)練習(xí)
18、飛蝗蟲
俯臥，額頭點(diǎn)地，雙手放身體兩側(cè)
吸氣準(zhǔn)備，呼氣同時(shí)抬雙手雙腿向上
胸腔上提，手臂向后向上抬
保持5-8個(gè)呼吸，還原
19、弓式
俯臥，屈雙膝，腳跟找臀部
雙手向后抓腳踝，吸氣準(zhǔn)備
呼氣，大腿向上抬，小腿向后
胸腔上提，保持5-8個(gè)呼吸
20、臥英雄式
英雄坐姿，雙手抓住雙腳
屈手肘為支點(diǎn)，身體向下仰臥
雙手上舉，在頭頂互抱手肘
保持5-8個(gè)呼吸，還原
如膝蓋不適，可保持英雄坐或金剛跪
21、半龜式
金剛跪，臀部坐在腳后跟上
吸氣手臂上舉，手指交扣空出十指
呼氣身體前屈向下，小拇指貼地
指尖盡量向前延伸，小臂離地
保持5-8個(gè)呼吸，還原
22、駱駝式
跪立，雙膝分開與髖同寬
雙手扶髖，吸氣脊柱延展向上
呼氣，身體向后彎，雙手扶腳跟
髖前側(cè)向上提，胸腔打開
保持5-8個(gè)呼吸，還原
23、叩首式
雙膝并攏，跪坐在臀部上
額頭點(diǎn)地，雙手向后抓住腳后跟
吸氣抬臀部向上，滾動(dòng)到頭頂心
呼氣落臀到腳后跟上，手不要松開
配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8次
24、單雙腿背部伸展
手杖式坐立，雙腿向前伸直
屈右膝，腳跟靠近會(huì)陰
吸氣手上舉，呼氣向伸直腿前屈
雙手抓前腳掌，頭落在小腿上
保持3-5個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
左右各一次后，雙腿伸直，背部前屈
25、脊柱扭轉(zhuǎn)式
坐立，屈右膝，右腳放左膝外側(cè)
屈左膝，左腳放右臀外側(cè)
吸氣手上舉，呼氣身體向右扭轉(zhuǎn)
左手肘抵右膝外側(cè)，右手向后環(huán)左側(cè)腰
保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
26、金剛跪吹氣降溫式
金剛跪，雙膝并攏，臀部坐腳后跟上
雙手放在大腿上，手臂伸直
鼻子吸氣，嘴快速有節(jié)奏的向外吐氣
想象眼前有根蠟燭，用嘴巴吹滅
練習(xí)10-20組，放松身體
高溫瑜伽注意事項(xiàng)
上課帶好毛巾及溫水，及時(shí)補(bǔ)充水分
小口飲用溫水，不可用茶或飲料代替
嚴(yán)重高血壓、重感冒、生理期、孕期等不建議上高溫
課間出現(xiàn)頭暈、惡心，可先停止練習(xí)，不要立馬出教室
課后披上毛巾再出教室，防止溫差過大導(dǎo)致風(fēng)寒
聽說夏天和高溫瑜伽更配哦
快和小伙伴一起
聯(lián)系客服
