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在瑜伽練習中，我們經(jīng)常會遇到很多伽人說，自己有肋骨外翻的問題。瑜伽老師也經(jīng)常說讓大家注意呼吸收肋骨避免肋骨外翻，更有很多瑜伽練習者，在做后彎，打開胸腔練習時候，很容易突肋骨或者肋骨外翻……

那么，到底什么是“肋骨外翻”呢？如果有“肋骨外翻”如何解決呢？今天就帶大家一起來了解一下瑜伽中的常見的“肋骨外翻”。

我們都知道肋骨有12對，1-7與胸骨連接是真肋，8-12為假肋骨，“肋骨外翻”，主要是指第7-10根肋骨向外突出，超過身體的外緣。突出也分向前、向左、向下或者整體突起等。

肋骨外翻是一種常見的不良體態(tài)，多指下段肋骨向外翻出，有時還伴有脊柱側彎、大小胸、高低肩等問題。肋骨外翻主要是呼吸、體態(tài)和腹肌力量三大因素導致的，這種體態(tài)除了影響美觀，還會引發(fā)呼吸模式紊亂、腰疼等癥狀。

檢驗第一條：仰臥，手摸到最下緣的肋骨超出身體的外緣。

檢驗第二條：自然站立，側面觀肋骨外緣有明顯的凸起，與胸部成等高或超過胸部。

橫向呼吸法可以很好的改善肋骨外翻問題，對于大多數(shù)肋骨外翻想象的調整都有著明顯的效果。仰臥，或者屈雙膝腳掌貼地，雙手放在下方肋骨上，橫向呼吸的練習，吸氣胸廓橫向打開，吐氣時雙手配合呼吸輕輕下壓住自己的肋骨下緣，完成降肋、收緊腹部及骨盆底肌。

一般情況下，在肋骨外翻狀態(tài)下，腰背肌群會相對處于較緊張狀態(tài)，長期這種體態(tài)下，不僅很容易造成肋骨外翻的問題，還會造成腰背部疼痛的問題，所以放松腰背肌群不光可以增加脊柱的靈活性，同時對于體態(tài)的調整也會更加容易。

仰臥在泡沫軸上，屈雙膝，雙手抱住頭部后側，雙肩向外展開，用泡沫軸慢慢前后在背部滾動，放松腰背部肌肉，重復練習20-30次，直到背部肌肉放松。

不論是肋骨外翻的問題還是呼吸模式的問題，都與核心力量不夠有關，因此要改善肋骨外翻的問題，就需要加強核心力量，改善不良身體姿態(tài)，比如骨盆前傾、骨盆前移等問題。

瑜伽解剖學

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瑜伽中加強核心的體式練習非常多，比如斜板式、四柱式、船式等都可以有效的加強核心。

肩關節(jié)越緊的人，在瑜伽練習中肋骨越容易外翻，由于肩關節(jié)緊導致肩活動受限，會用肋骨外翻代償。所以在改善肋骨外翻的問題中，我們要適當?shù)胤潘珊蜕煺辜珀P節(jié)。

瑜伽開肩的練習可以多做，墻上天使的動作對肋骨外翻的改善更具有針對性。它不僅可以幫助調整體態(tài)，把這個練習作為熱身的一部分，收緊核心的同時還可以幫助保持肋骨和脊柱的中立位置。

站立，雙手臂側平舉，屈手肘靠墻，慢慢的伸展向上，然后還原屈肘，重復練習30次。