不管是訓(xùn)練了幾年的健身老手還是剛進(jìn)健身房的新手，他都應(yīng)該有屬于自己的健身計(jì)劃。
那什么樣的計(jì)劃最適合你呢？
沒(méi)有人能給你最準(zhǔn)確的答案，只有你自己去尋找，把自己的身體反應(yīng)逐步記錄下來(lái)，并不斷改進(jìn)你的訓(xùn)練計(jì)劃和動(dòng)作安排。
如果你只是單純地在網(wǎng)上看各種各樣的計(jì)劃，你是不會(huì)有任何大的變化的，你的身材也只能一直處于新手狀態(tài)。
每個(gè)人的訓(xùn)練時(shí)間都不一樣，你應(yīng)該根據(jù)每周可以去健身房的次數(shù)來(lái)設(shè)計(jì)一個(gè)健身計(jì)劃，比如三分化訓(xùn)練、四分化訓(xùn)練、五分化訓(xùn)練甚至六分化訓(xùn)練。
當(dāng)你有一定的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)后，你應(yīng)該對(duì)自己的身體有一定的了解。
你就要選擇肌肉力量、肌肉耐力、肌肉協(xié)調(diào)性、肌肉維度和細(xì)節(jié)中的一個(gè)或多個(gè)來(lái)集中精力練習(xí)。
新手應(yīng)該多做全身性的混合訓(xùn)練，讓身體慢慢進(jìn)入狀態(tài)，慢慢適應(yīng)開(kāi)始健身的生活。
盡管對(duì)肌肉群過(guò)于孤立的刺激會(huì)使其快速生長(zhǎng)，但在初始階段很容易造成不可逆的損傷。
這里給大家介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單的初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃：
每組次數(shù)在8到12次之間，每個(gè)動(dòng)作分4到6組完成，組間休息一分鐘。
健身計(jì)劃方法一
星期一：杠鈴深蹲，杠鈴臥推或器械臥推，啞鈴飛鳥(niǎo)，高位下拉；
星期三：龍門(mén)架夾胸、啞鈴臥推、啞鈴肩推、杠鈴劃船；
星期五：輔助雙桿臂屈伸，杠鈴彎舉，啞鈴劃船。
鍛煉計(jì)劃方法二
星期一：杠鈴臥推，高位下拉，啞鈴臥推，啞鈴劃船；
星期三：杠鈴彎舉，雙桿臂屈伸，啞鈴?fù)萍纾瑔♀弬?cè)平舉/前平舉/俯身側(cè)平舉；
星期四：杠鈴劃船，龍門(mén)架夾胸，器械臥推；
星期六:：器械深蹲、腿屈伸/腿彎舉、龍門(mén)架下壓
如果你是一個(gè)體脂率高的人，你需要在力量訓(xùn)練后增加30 - 40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)身體脂肪的消耗。
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