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戶外知識(shí) | 這個(gè)人體最脆弱的關(guān)節(jié),該加一層保護(hù)嗎?

剛?cè)肟討敉鈺r(shí),什么也不懂,在前輩的建議下,入手了護(hù)膝就跟著徒步去了。但護(hù)膝具體有什么用是一概不知,只知道能保護(hù)膝蓋。

其實(shí),戶外人對(duì)徒步中到底用不用護(hù)膝一直存在爭(zhēng)議。該不該用,什么時(shí)候用也是眾說紛紜,還有人秉持“護(hù)膝無用論”的觀點(diǎn)。

那么,護(hù)膝真的無用嗎?


今年4月份,一個(gè)朋友去了大五臺(tái),完成了“五臺(tái)連穿”后,回來就感覺到膝蓋不舒服。本來計(jì)劃五一期間再去武功山徒步,但膝蓋的疼痛也讓他有所顧忌。一度打算去不去武功山還得看膝蓋的傷勢(shì)如何。最終到醫(yī)院檢查了一遍,并無大礙,醫(yī)生說得休養(yǎng)一段時(shí)間。但戶外人哪顧得了恁多?五一期間如約趕赴武功山,全程戴著護(hù)膝,但徒步期間還是有些痛感。

所以護(hù)膝到底有沒有用?別急,我們先來看看膝蓋的結(jié)構(gòu)以及損害機(jī)理。

脆弱的膝蓋

膝蓋由大腿骨( 或叫股骨) 與小腿的脛骨和腓骨構(gòu)成,上面還有膝蓋骨即髕骨。在股骨和脛骨之間有兩個(gè)大的軟骨盤,分別稱為內(nèi)側(cè)半月板和外側(cè)半月板。

膝關(guān)節(jié)構(gòu)成。圖片來源:osgpc,翻譯:戶外探險(xiǎn)Outdoor

髕骨位于膝關(guān)節(jié)前方、股骨下端前面,是人體最大的籽骨,包埋于股四頭肌腱內(nèi),懸浮在股骨滑車關(guān)節(jié)面前方,非常易滑動(dòng),這是造成膝關(guān)節(jié)損傷的內(nèi)在原因。髕骨是人體的支點(diǎn),沒有髕骨就無法走路。最著名的例子就是戰(zhàn)國時(shí)期著名的兵法家孫臏遭同門師兄龐涓嫉妒,被他挖去了髕骨,之后不能行走,只能坐輪椅。其實(shí)孫臏本名孫伯靈,遭此酷刑后才被稱為孫臏的。

半月板的主要作用是傳導(dǎo)載荷、協(xié)助維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定、增強(qiáng)潤(rùn)滑、調(diào)節(jié)關(guān)節(jié)壓、吸收震蕩等。膝蓋承受重量的能力幾乎全部取決于半月板。

半月板俯視圖。圖片來源:網(wǎng)絡(luò)

前后交叉韌帶和內(nèi)外副韌帶,給膝關(guān)節(jié)提供穩(wěn)定性,保證股骨和脛骨能夠跟半月板完美地結(jié)合。

如果把膝蓋比作一輛汽車,髕骨就是發(fā)動(dòng)機(jī),而半月板則是剎車和減震器,韌帶就是制動(dòng)系統(tǒng)??赐晔遣皇歉杏X咱們?nèi)祟惖南ドw特別復(fù)雜,特別精密?

千萬別這么想。

圖片來源:網(wǎng)絡(luò)

克利夫蘭市凱斯西儲(chǔ)大學(xué)人類起源中心主任布魯斯?拉蒂默曾說過,

把全身上下最復(fù)雜的關(guān)節(jié)放在兩個(gè)巨大的杠桿——股骨和脛骨——之間,這純屬是在找麻煩。

根據(jù)研究統(tǒng)計(jì),膝蓋負(fù)重倍數(shù)如下:

  • 躺下來的時(shí)候,膝蓋的負(fù)重幾乎是0。

  • 站起來和走路的時(shí)候,膝蓋的負(fù)重大約是體重的1~2倍。

  • 上下坡或上下階梯的時(shí)候,膝蓋的負(fù)重大約是體重的3~5倍。

  • 跑步時(shí),膝蓋的負(fù)重大約是體重的4倍。

  • 打球時(shí),膝蓋的負(fù)重大約是體重的6倍。

  • 蹲和跪時(shí),膝蓋的負(fù)重大約是體重的7~8倍。

而戶外徒步少不了的就是上下坡,再加上背包的重量,膝蓋的負(fù)重可想而知。試想一下,你能搬動(dòng)多重的重物?你自己體重一半的重量是不是就很難搬動(dòng)了?

常見的運(yùn)動(dòng)損傷中,膝關(guān)節(jié)損傷可以占到25%左右,是運(yùn)動(dòng)損傷的高發(fā)部位。這是由于膝關(guān)節(jié)是人體下肢重要的骨連接,除了起著承重作用以外,人體的下肢活動(dòng)、轉(zhuǎn)向變向都需要膝關(guān)節(jié)的協(xié)同作用,這就導(dǎo)致其受傷風(fēng)險(xiǎn)陡增。

持續(xù)上下坡產(chǎn)生的壓力對(duì)膝蓋危害極大。圖片來源:The Adventure Junkies

同時(shí),由于構(gòu)成膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)窩比較淺,需要依靠周圍的大量軟組織來維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定,所以軟組織受傷的可能性也比較高。

所以膝關(guān)節(jié),這個(gè)“復(fù)雜而精密”的人體組織非常脆弱,很容易受傷,而且?guī)缀跏遣豢赡娴?,尤其是半月板?/span>

下面是兩種常見的戶外徒步膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷。

半月板損傷

半月板常常會(huì)因?yàn)橄リP(guān)節(jié)在活動(dòng)中突然出現(xiàn)變化而導(dǎo)致受傷。

圖片來源:cyclingmetalpunk,翻譯:戶外探險(xiǎn)Outdoor

例如,當(dāng)膝關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行屈伸運(yùn)動(dòng)和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí),半月板需要按照這兩種運(yùn)動(dòng)的不同要求進(jìn)行移位變化。如果運(yùn)動(dòng)幅度過大,就有可能導(dǎo)致半月板撕裂。

同時(shí),長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)造成半月板的反復(fù)磨損或者微小創(chuàng)傷,從而形成疲勞傷。

半月板屬纖維軟骨,本身無血液供應(yīng),營(yíng)養(yǎng)主要來自關(guān)節(jié)滑液,只有與關(guān)節(jié)囊相連的邊際部分從滑膜得到血液供應(yīng),因此一旦受損,很難自身修復(fù)。

髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征

也叫髕腱炎或膝前疼痛,疼痛常出現(xiàn)在髕骨周圍,其中最常見的是出現(xiàn)在髕骨下方。導(dǎo)致髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征的原因主要是膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足,在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí),髕骨的運(yùn)動(dòng)軌跡被改變,造成疼痛。

圖片源自:rangeofmotion.co,翻譯:戶外探險(xiǎn)Outdoor

鑒于戶外徒步的運(yùn)動(dòng)屬性,在戶外徒步過程中發(fā)生的膝關(guān)節(jié)損傷多見于以上兩者。長(zhǎng)距離、不間斷的徒步,很容易對(duì)半月板和髕骨產(chǎn)生磨損。

護(hù)膝該不該用?

而對(duì)于保護(hù)膝蓋,有很多戶外愛好者一直困惑于到底該不該用護(hù)膝,還有些人會(huì)說“老外就不用護(hù)膝”,認(rèn)為“護(hù)膝無用”。

首先,護(hù)膝的發(fā)明肯定是現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)發(fā)展的產(chǎn)物,它的出現(xiàn)肯定有它的道理。至于“老外不用護(hù)膝”這個(gè)觀點(diǎn)倒真是不知道從何而來,在外網(wǎng)上一搜,很多關(guān)于保護(hù)膝蓋用護(hù)膝的建議,只不過他們更喜歡將護(hù)膝稱作“膝蓋支撐(Knee brace)”。

圖片來源:ReviewNight.com

“護(hù)膝無用”嗎?當(dāng)然有用。

護(hù)膝的作用有三點(diǎn):

  • 首先是保暖,這個(gè)作用不言而喻。膝關(guān)節(jié)上缺少肌肉保護(hù),容易受涼,尤其是在戶外行走時(shí),風(fēng)餐露宿,寒冷天氣里護(hù)膝的保暖作用毋庸置疑。

  • 穩(wěn)固膝關(guān)節(jié)。護(hù)膝的工作原理就相當(dāng)于從外部又包裹了一層“肌肉韌帶”等保護(hù)組織,支撐關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,限制關(guān)節(jié)活動(dòng),從而防止損傷。

  • 緩沖碰撞和防止擦傷。護(hù)膝具有一定的厚度和彈性,當(dāng)膝關(guān)節(jié)與硬物發(fā)生碰撞時(shí),能起到緩沖和防止擦傷的作用。

那是不是所有人都應(yīng)該在徒步的時(shí)候戴著護(hù)膝?還是那句老話,“打鐵還需本身硬”,護(hù)膝只是輔助工具,并不能時(shí)刻都戴著,不能妄想只憑借護(hù)膝來保護(hù)膝蓋。平時(shí)加強(qiáng)腿部力量的鍛煉,增加膝關(guān)節(jié)的支撐力、強(qiáng)度和穩(wěn)定性,控制體重,這才是最需要做的。

護(hù)膝的選擇

護(hù)膝根據(jù)形狀和功能不同又分為髕骨帶、有孔護(hù)膝、無孔護(hù)膝,每種護(hù)膝的作用也不同,應(yīng)該根據(jù)自身的需求選擇。

髕骨帶

經(jīng)濟(jì)實(shí)惠又小巧耐用,主要作用是給位置不正常的髕骨提供支撐力,讓其回到相對(duì)正常的位置,幫助髕腱承擔(dān)運(yùn)動(dòng)時(shí)的沖擊力,限制髕骨在劇烈運(yùn)動(dòng)中隨髕韌帶來回摩擦,從而保護(hù)膝關(guān)節(jié),對(duì)股四頭肌力量不足的人意義甚大。

髕骨帶。圖片來源:網(wǎng)絡(luò)

有孔護(hù)膝

這種護(hù)膝可以有效限制運(yùn)動(dòng)角度,對(duì)于半月板和韌帶的輕度損傷有一定的防護(hù)效果。護(hù)膝前面的孔的作用是髕骨釋壓,減輕髕骨下方或關(guān)節(jié)腔內(nèi)壓力的設(shè)計(jì)。如果開洞和旁邊有圈固定墊,則多一個(gè)“固定髕骨”的功能,可以更有力的鎖住髕骨,防止髕骨超負(fù)荷移動(dòng)。這種護(hù)膝也是戶外最常見的。

有空護(hù)膝。圖片來源:網(wǎng)絡(luò)

無孔護(hù)膝

無孔護(hù)膝也分兩種,一種是下圖的這種筒狀軟護(hù)膝,提供最初級(jí)的運(yùn)動(dòng)防護(hù)和保溫效果,主要用于保暖和收緊肌肉,防止肌肉顫動(dòng),保證膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。如果不適應(yīng)有孔護(hù)膝的較強(qiáng)穩(wěn)定性而又想借助護(hù)膝保護(hù)膝蓋,并且對(duì)防護(hù)性能要求不是很高的人可以考慮一下。

圖片來源:網(wǎng)絡(luò)

還有一種無孔護(hù)膝主要是用來提供高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)防護(hù)和康復(fù)輔助的,同時(shí)可以用來術(shù)后康復(fù)以及防止二次受傷。當(dāng)然這種護(hù)膝平時(shí)很少用到。

保護(hù)還應(yīng)以預(yù)防為主

鍛煉腿部肌肉

膝蓋由腿部的其他肌肉支撐,特別是股四頭肌、腿筋和臀肌。保持這些肌肉強(qiáng)壯對(duì)于防止膝蓋受傷至關(guān)重要。為了提高膝蓋穩(wěn)定性,應(yīng)該鍛煉這些肌肉。深蹲、靠墻蹲、箭步蹲、硬拉都可以,找到適合自己的方式去訓(xùn)練并且堅(jiān)持下來。(詳情請(qǐng)戳:知道這個(gè),讓你的戶外生涯延長(zhǎng)10年

注意飲食

在飲食中添加具有抗炎作用的食物可能有助于保持膝蓋強(qiáng)壯。魚、亞麻籽、橄欖油、牛油果和水果蔬菜等均具有抗炎特性。

確保攝入足夠的維生素E

維生素E被認(rèn)為可以阻止破壞關(guān)節(jié)軟骨的酶。菠菜、西蘭花、花生、芒果和獼猴桃是維生素E的極好來源。

圖片來源:agripakistan.com

多補(bǔ)充鈣

骨骼健康對(duì)膝關(guān)節(jié)強(qiáng)度也很重要,因此營(yíng)采取措施預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。牛奶、酸奶、大豆、奶酪和山羊奶都是鈣的良好來源。

注意減重

包括體重和你的背包重量。研究表明,人體的背負(fù)重量最好不要超過體重的三分之一。

徒步前進(jìn)行熱身

熱身為身體活動(dòng)做好準(zhǔn)備,從而減少受傷幾率。一般來說,鍛煉的頻率越低,需要的熱身時(shí)間越長(zhǎng)。

除此之外,一雙好的徒步鞋和登山杖也是保護(hù)膝蓋的必備裝備。當(dāng)然,如果出現(xiàn)膝蓋不適,提早就醫(yī)才是上策,切莫仗著年輕忍痛前行。隨著年齡增加,膝關(guān)節(jié)也會(huì)隨之老化,千萬不要透支膝關(guān)節(jié)的壽命。

加強(qiáng)自身鍛煉,同時(shí)輔以護(hù)膝、登山杖等外物的保護(hù),把膝蓋保護(hù)好了,才能讓你的戶外生涯更長(zhǎng)久。

你對(duì)護(hù)膝的使用有什么見解?在你的戶外生涯中,使用過護(hù)膝嗎?發(fā)生過哪些與護(hù)膝有關(guān)的事情?歡迎在留言區(qū)探討~

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