怎么才能練大手臂？不就是練二頭肌和三頭肌嘛，有什么難的？然后一開始做大量的彎舉運(yùn)動，大量的臂屈伸，發(fā)現(xiàn)到后面，效果越來越差，泵感越來越少，到底是為什么？

停止你那沒效率時間又長的訓(xùn)練方法，你需要運(yùn)用二三頭的超級組訓(xùn)練方式。

這套訓(xùn)練方法，是針對需要突破瓶頸的人群制定的，會帶給你高容量、高質(zhì)量并且有前所未有的恐怖泵感。

廢話不多說，我們直接開始。

訓(xùn)練介紹

4個超級組，以及一個巨人組。一開始會采用大重量二頭和小重量三頭，在訓(xùn)練結(jié)尾時，會采用大重量三頭和小重量二頭。

訓(xùn)練開始

超級組一：站姿杠鈴彎舉+繩索下拉（四組）

第一個動作選擇杠鈴彎舉，這個動作可以鍛煉到整個二頭肌。

第一組選擇可以做12RM的重量，保持臀部收緊，核心收緊，背部挺直。第一組做12個，第二組做10個，第三組做8個，第四組做6個。重量逐漸增加，組間休息1分鐘。

做完杠鈴彎舉的訓(xùn)練后，開始做繩索下拉。采用遞減組的方式，第一組做12個，第二組做10個，第三組做8個，第四組做6個，重量逐漸減少，但組間沒有休息時間。

做完后你會發(fā)現(xiàn)，你的二頭肌和是三頭肌已經(jīng)充血完畢，泵感很強(qiáng)。

超級組二：啞鈴彎舉+啞鈴臂屈伸（四組）

因?yàn)槭嵌^彎舉，意味著你可以用較低的重量完成更高的刺激。

這里我們采用坐姿，避免身體借力。雙手對握住一對啞鈴，向上抬起時旋轉(zhuǎn)手臂，頂峰收縮一秒，感受二頭肌的刺激。第一組做12個，第二組做10個，第三組做8個，第四組做6個。重量逐漸增加，組間休息1分鐘。

啞鈴臂屈伸則采用遞減組，中間沒有組間休息時間。按照12、10、8、6次逐漸遞減。

如果你覺得做啞鈴臂屈伸時肩膀不舒服，就換成俯臥啞鈴臂屈伸。

超級組三：上斜仰臥啞鈴彎舉+仰臥杠鈴臂屈伸（四組）

上斜仰臥啞鈴彎舉難度較大，你使用不了太大的重量，所以這一組的訓(xùn)練計劃不是遞增組也不是遞減組，而是練完一組上斜仰臥啞鈴彎舉不休息緊接著做仰臥杠鈴臂屈伸，每組做12個。

超級組四：錘式彎舉+站姿杠鈴臂屈伸（四組）

從這一組開始，我們要把注意力放在三頭肌上。

錘式彎舉這里就不多做介紹，做站姿杠鈴臂屈伸時，最后幾個你可能會沒力，別擔(dān)心，因?yàn)檎咀说木壒剩栽试S借力。

錘式彎舉采用遞增組，第一組做12個，第二組做10個，第三組做8個，第四組做6個。重量逐漸增加，組間休息1分鐘。

站姿杠鈴臂屈伸使用遞減組，按照12、10、8、6次逐漸遞減。

巨人組：站姿啞鈴彎舉+史密斯機(jī)窄距臥推+窄距俯臥撐（四組）

做站姿啞鈴彎舉時，是左右手輪流進(jìn)行，這樣可以確保每一只手都能被充分重視。每組12個。

做完站姿啞鈴彎舉后，不休息做史密斯機(jī)窄距臥推，建議不要大重量，因?yàn)槟銓?shí)在沒力了。每組12個。

做完史密斯機(jī)窄距臥推后，馬上做窄距俯臥撐，能做多少個就做多少個。

總結(jié)

這套訓(xùn)練方式可以讓你泵感無敵，絕對酸爽，可能還會抬不起手臂。建議一星期練2次就足夠，3次以上的訓(xùn)練量會恢復(fù)不過來。

如果第二天寫不了作業(yè)上不了班可不要怪我哦！

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