上班時候，大多數人都是習慣性的前傾姿勢，下班窩在沙發(fā)看電視躺床上玩手機。
其實這些舒服的姿勢最傷腰，時間久了容易引起腰痛。
不同姿勢腰部受力表
人平躺時，腰椎負荷約為25kg；側躺時，腰椎負荷約為75kg；站立時，腰椎負荷約為100kg；坐姿時，上身直立腰椎負荷為140kg。
但無論站立還是坐著，前傾的姿勢會讓腰椎負荷大大增加。
站立時身體前傾，腰椎負荷增大到150kg；坐姿時身體前傾，腰椎負荷接近200kg！
這是因為，上身前傾時，頭、軀干和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。
這個圖表也說明，前傾姿勢更舒服、坐著比站著更舒服，其實都是假象。
工作學習時趴在桌子上、去超市購物前傾靠在購物車上，都會讓腰部承受很大的壓力，容易出現腰椎損傷。
久坐不僅僅傷腰，還傷腿、傷背、傷心、傷代謝、傷肌肉、傷出一身肥肉……
久坐多久才算久？
一般來說，無論你是辦公一族、開車、煲電視劇，建議最好不要超過90分鐘。
每過60分鐘，最好站起來走走。而且每天的累積的久坐時間不要超過8個小時為宜。
這些壞習慣也很傷腰
1、葛優(yōu)躺
半躺姿勢讓肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出。
2、缺乏運動
在不鍛煉的人群中，背痛比例更高。長期不運動，會讓肌肉力量下降，對于脊椎的保護能力也下降。
3、穿不對鞋
穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，背部弧度增加；無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕。
由于沒有減震緩沖作用，會造成步態(tài)不穩(wěn)，體重無法均勻地分布在脊柱上，從而導致椎間盤受損。
穿平底鞋時最好墊個足弓墊；長時間行走或站立時，最好選擇有2厘米跟的鞋子。
4、腰部受涼
“久坐族”腰部血液循環(huán)差，稍微一受涼，可能就會引發(fā)腰疼。
在低溫環(huán)境下，血運豐富的肌肉組織還勉強可以適應，但血運較差的關節(jié)很難適應，容易出現腰腿疼痛癥狀。
平時要注意腰部保暖，避免經常穿過短的上衣，如露臍裝等（雖然性感，但還是要克制一下啦~）。
5、床墊不合適
正常腰椎都有一個向前的彎曲度，長期睡在硬床墊上會令這種彎曲消失，肌肉纖維會一直處在緊繃狀態(tài)，一旦劇烈活動，就會發(fā)生急性腰椎間盤突出。
但床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時刻處在緊張狀態(tài)，拉伸能力變弱。
床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。
6、持續(xù)彎腰做家務
很多人做家務時總是彎著腰，掃地、拖地時常常一側用力，這樣容易讓背部承受更多壓力。
建議做一會兒家務休息一下，同一種動作別持續(xù)太久。拖地、洗碗、擇菜的時候，要盡量保持上身直立，減少對腰椎的傷害。
7、背包太重
背包的重量超過自身體重的10%，就可能對背部造成傷害。
因此，盡量把里面那些很少用到的東西清除出去。單肩背最好左右輪換，雙肩背最好選擇寬肩帶的。
此外，脊椎承受的壓力和體重相關。
因此越胖的人，脊柱承受的壓力就越大，因此控制體重也是給腰椎減負的方法之一。
預防腰痛，從“坐”開始
保護腰椎，首先要改掉上述壞習慣。其次，對于離不開座位的久坐族來說，要注意避免傷腰的坐姿。
什么樣的坐姿對腰椎最好？
每隔1小時，一定要站起來活動10分鐘，做一些腰背部的伸展運動。
除了辦公，開車也應該將座位、坐墊適當前移，使胸部盡量靠近方向盤。同時，膝關節(jié)彎曲，膝蓋的高度盡量超過髖關節(jié)。
此外，在腰部墊個2~3寸厚的小靠枕，同樣有助于緩解駕車引起的腰酸背痛。
3個動作緩解腰酸背痛
如果你已經出現腰背疼痛，不妨經常做這3個動作。
1、小燕飛：
2、拱橋：
3、靠墻深蹲：
另外，走路時挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運動鞋等，也有助于保護腰椎。
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