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練瑜伽，經(jīng)常會(huì)有初學(xué)者伽人問(wèn)到一個(gè)問(wèn)題，那就是什么瑜伽動(dòng)作，緩解腰背疼痛最有效？

事實(shí)上，練瑜伽，有經(jīng)驗(yàn)的伽人們都知道，瑜伽中緩解腰背疼痛的體式非常的多，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始練瑜伽，可以選擇一些簡(jiǎn)單又安全，同時(shí)又有效的動(dòng)作來(lái)做。

比如，今天要給大家分享的10個(gè)動(dòng)作，緩解腰背疼痛效果杠杠滴，練完就有效果，一定要試試！

1、懸掛式

• 山式站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬

• 呼氣，脊柱完全的放松

• 從頸椎開(kāi)始一節(jié)一節(jié)的前屈向下
  

• 微微的屈膝，雙手互抱手肘

• 保持20-30秒

2、貓牛式

• 跪立在墊面上，雙腿雙手分開(kāi)與髖同寬

• 小腿腳背貼地，手臂大腿垂直墊面
  

• 呼氣，卷動(dòng)骨盆向后，腰椎胸椎頸椎
  

• 一節(jié)一節(jié)的向上拱起

• 吸氣，頸椎、胸椎、腰椎一節(jié)一節(jié)的延展

• 重復(fù)練習(xí)5-8組
  

3、跪立針眼式

• 在貓式的基礎(chǔ)上

• 將右手臂從身體前側(cè)穿過(guò)
  

• 脊柱向右扭轉(zhuǎn)，頭在墊面上
  

• 保持20-30秒，換另一側(cè)
  

4、英雄前屈

• 跪立在墊面上

• 雙腿分開(kāi)略大于髖部

• 臀部坐在腳后跟上

• 身體前屈向下

• 手臂伸展，前額點(diǎn)地

• 保持20-30秒
  

5、下犬式

• 從英雄前屈開(kāi)始

• 雙腳分開(kāi)與髖同寬

• 臀部向后向上，伸直雙腿
  

• 延展脊柱，伸直手臂
  

• 保持20-30秒

6、幼蛇式

• 俯臥在墊面上

• 呼氣，抬起頭部向上
  

• 直到腹部離開(kāi)墊面

• 保持髖部壓實(shí)墊面

• 屈手肘支撐在身體前側(cè)

• 保持腰背部的延展，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)

• 停留20-30秒，身體條件還不錯(cuò)的伽人

• 可以將手臂伸直，髖部離開(kāi)墊面

7、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

• 坐立，伸直雙腿

• 屈雙膝，將左腿放在右大腿的外側(cè)
  

• 右腳放在左側(cè)臀部的外側(cè)
  

• 吸氣，延展脊柱，雙手臂側(cè)平舉
  

• 呼氣，向左扭轉(zhuǎn)，右手臂抵住左大腿外側(cè)

• 保持20-30秒，換另一側(cè)

8、小橋式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 小腿垂直墊面，雙腳打開(kāi)與髖同寬
  

• 呼氣，抬髖部向上，保持膝蓋與髖同寬

• 雙手在身體后側(cè)交握，下壓墊面
  

• 保持20-30秒

9、排氣式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

• 雙腿并攏，雙手抱住小腿前側(cè)

• 保持肩部不要離開(kāi)墊面
  

• 停留20-30秒

10、鷹式腿仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

• 仰臥在墊面上，屈雙膝

• 將右腿繞過(guò)左腿，雙腿相互纏繞

• 呼氣，軀干向左扭轉(zhuǎn)

• 雙手臂側(cè)平舉，轉(zhuǎn)頭眼睛看右手指尖

• 保持20-30秒，換另一側(cè)