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膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，亦被稱為KOA或俗名“老年膝”，是涉及膝關(guān)節(jié)的軟骨、半月板、韌帶及滑膜的退化性疾病。其主要癥狀包括膝關(guān)節(jié)疼痛、部分腫脹以及行走的困難。隨著我國老齡人口比例的逐步增長，受此病困擾的人數(shù)亦呈上升趨勢。

根據(jù)國內(nèi)的研究數(shù)據(jù)，40歲以上的人群中，KOA的發(fā)病率大約為10%～17%。到達65歲，這一比例升至大約50%，而在75歲及以上的群體，發(fā)病率高達80%。尤其在絕經(jīng)后的女性中，發(fā)病率遠超于男性。

為了緩解和避免由此疾病帶來的不適，養(yǎng)成良好用膝習(xí)慣，適度進行關(guān)節(jié)鍛煉，避免過度用膝適度的關(guān)節(jié)鍛煉才是康復(fù)之本。

不論你是年輕還是老年，我們都應(yīng)該注意不要過度使用膝蓋。

以下的行為可能對膝關(guān)節(jié)造成傷害：

1. 長時間爬樓梯：當(dāng)你爬樓時，一個腿要支撐的壓力可達4-5倍于體重。下樓更可達7-8倍。而錯誤的爬樓方式會讓你的膝蓋受更大壓力，特別是對骸股關(guān)節(jié)的傷害。

2. 長時間坐著不活動：坐得太久會使膝周圍的肌肉、韌帶逐漸變?nèi)?。這不僅加重了膝蓋的傷害和疼痛，還使得長時間坐著的人關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險增至10.2%，而經(jīng)常健身或跑步的人這個比率只有3.5%。

3. 體重超標(biāo)：過重會使膝關(guān)節(jié)超出其能承受的范圍，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力不均勻、關(guān)節(jié)磨損。事實上，體重每增加4.5千克，膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險增加40%；體重每增加0.45千克，對膝關(guān)節(jié)軟骨的壓力增加3~6倍。

4. 長時間跑步機鍛煉：過度的跑步強度或數(shù)量都可能增加膝關(guān)節(jié)的風(fēng)險。特別是對那些膝關(guān)節(jié)與肌肉協(xié)同不佳的人，長時間的跑步機鍛煉可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。

5. 波比跳的錯誤姿勢：波比跳是一種出色的全身運動，但如果做錯了，可能對關(guān)節(jié)造成傷害。那些有高血壓、糖尿病、心臟病等疾病的人應(yīng)避免做這種高強度的運動。對于新手，更應(yīng)在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進行。

6. 突如其來的長距離快走：如果你平常很少運動，而突然進行長時間的快走，由于腿部肌肉力量不足，可能造成膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定。

7. 經(jīng)常膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣：膝蓋之間有一層關(guān)節(jié)軟骨，起到緩沖的作用。如果膝關(guān)節(jié)長時間內(nèi)扣，如在下蹲時，會加速軟骨磨損。持續(xù)這樣，除了膝蓋，其他部位如踝、髖、腰也可能出問題。

膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)的有效方法

1. 維持適宜體重：身體質(zhì)量指數(shù) (BMI) 范圍建議在18.5至23.9，從而為膝關(guān)節(jié)提供一個輕松的運作環(huán)境。

2. 堅守科學(xué)的運動準(zhǔn)則：選擇運動方式時，需確保其科學(xué)性與合理性，對總體運動量和短期內(nèi)的增量都要進行嚴(yán)格監(jiān)控，并確保以循序漸進的方式逐漸增加。

3. 加強肌肉的鍛煉：對于長期未進行運動或剛剛重啟運動的人群，增強臀部和下肢的肌肉力量及耐力訓(xùn)練是至關(guān)重要的。這樣可以大大提升關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。例如，直腿抬高、依墻靜蹲等均是有效的鍛煉方法。

4. 確保下肢不承受過重的負(fù)擔(dān)：應(yīng)當(dāng)避免參與會使下肢關(guān)節(jié)承受過多壓力的活動。特別是當(dāng)已經(jīng)顯示出關(guān)節(jié)磨損跡象時，盡量避免長時間的蹲、跪、跑、跳等動作。

5. 避免意外傷害：一旦關(guān)節(jié)受傷，可能會損及半月板、韌帶以及軟骨，這將可能導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎的提前發(fā)生。

6. 定期進行專業(yè)檢查：對于早早顯示出“O”型腿或“X”型腿的年輕人，及時的診斷與檢查是必不可少的。這樣可以及早預(yù)防由于腿部畸形導(dǎo)致的不均衡承受壓力，進而減慢關(guān)節(jié)磨損的速度，避免骨關(guān)節(jié)炎的過早出現(xiàn)。

骨關(guān)節(jié)炎的自我評估方法

1. 評估關(guān)節(jié)活動能力：一個關(guān)鍵的指標(biāo)用于鑒定骨關(guān)節(jié)炎的可能性是觀察關(guān)節(jié)活動是否受到限制。當(dāng)關(guān)節(jié)移動受限時，應(yīng)當(dāng)警覺骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)展可能。

2. 監(jiān)測關(guān)節(jié)的僵硬情況：許多受骨關(guān)節(jié)炎影響的患者可能會經(jīng)歷關(guān)節(jié)的僵硬。部分患者在早晨醒來時可能感受到關(guān)節(jié)的固定，需要一段時間才能重新獲得活動性。

3. 留意關(guān)節(jié)活動時的摩擦聲響：當(dāng)骨關(guān)節(jié)炎患者移動其關(guān)節(jié)時，他們可能會感覺到摩擦的存在，并在某些情況下，甚至可能聽到明顯的“咔嗒”或其他摩擦聲。盡管許多患者在早期可能不會體驗到這種癥狀，但一旦這種情況出現(xiàn)，它確實需要受到充分的關(guān)注。

4. 觀察關(guān)節(jié)是否存在腫脹：關(guān)節(jié)的腫脹也是骨關(guān)節(jié)炎可能出現(xiàn)的典型癥狀。這種情況通常是由于過度勞累、受涼、關(guān)節(jié)過度活動等因素導(dǎo)致的，造成關(guān)節(jié)滑膜大量分泌滑液，從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)積液。這種狀況被廣泛地稱為滑膜炎?；ぱ椎姆磸?fù)出現(xiàn)是骨關(guān)節(jié)炎進展的重要標(biāo)志。

保護好膝關(guān)節(jié)，意味著保護你未來的健康與活力，請轉(zhuǎn)給你關(guān)心的人。