一個能迷倒妹紙的胸肌
要有兩大亮點
一是胸中縫
一是胸外沿
給大家介紹一個練胸的好動作
啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥既可以
充分拉伸到胸肌外沿的肌肉
還可以做到最好的夾胸
在這里
給大家說一些
不容易被注意到的細節(jié)
一、幅度要大
啞鈴飛鳥比杠鈴臥推的優(yōu)勢就在于
它的活動范圍更大
所以你應該把啞鈴放到很低
低到什么程度
1. 胸肌外沿有強烈的拉伸感
2. 肘略低于凳子平面
3. 肩部沒有泄力的感覺
這樣，你的胸肌外沿才能被
更好地刺激到
你的胸肌形狀才會更好
二、手肘角度
下落階段：
如果手臂伸得太直
肩關節(jié)和肘關節(jié)壓力會太大
但曲臂太多
力臂又太短，胸肌感覺差
因此，在下落階段
你應該讓肘部保持在120~130度左右
并且固定不變
每一次變化都會增加關節(jié)壓力
推舉階段：
注意了，在動作制高點
你應該盡可能讓大臂靠近
三、最后一個要點
就是專注
你要盡可能地去使用較大的重量
同時又不會為了大重量
而丟失了動作的規(guī)范性
一個簡單標準可以衡量你的鍛煉：
如果你總是面不改色地完成一組訓練
那你絕對練不出太好的效果
杠鈴平板臥推
這個動作比較容易募集到胸大肌發(fā)力，初學者很容易感受到胸大肌充血，是非常好的訓練動作。
做法：雙腿屈膝90度， 仰臥于平板上，腹部收緊， 腰部懸空， 距離平板一手掌厚度（正常的腰椎生理彎曲）。雙肘打開呈90度，向上自然抓握杠鈴推到胸部正上方，肘關節(jié)微屈，腕關節(jié)中立位。訓練時保持挺胸、 收腹、 肩膀下沉、 下巴微收。杠鈴向下放，使肘關節(jié)彎曲呈90度即可，向上發(fā)力至肘微屈。向上時呼氣，向下吸氣。保持勻速發(fā)力的節(jié)奏。 每組做6~12次， 完成3~5組。
可是，不用器械，
我們該如何鍛煉胸肌呢？
下面這8個動作，每個至少20下，
循環(huán)次數(shù)視自己情況而定。
NO. 1
NO. 2
NO. 3
NO. 4
NO. 5
NO. 6
NO. 7
NO. 8
做這套訓練之前
不要忘記要做熱身和拉伸哦！
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