手臂和胸肌一樣，是我們的門面肌肉，堅(jiān)實(shí)的臂膀?qū)τ谀行缘耐庠谛蜗笥兄@著的提升效果，練出能夠撐爆袖管的胳膊，對于男性的魅力，有著很強(qiáng)的加分效應(yīng)。

而在健身房，臂圍也經(jīng)常是衡量一個(gè)人訓(xùn)練水平的標(biāo)準(zhǔn)之一，臂圍有沒有到40，也成為了許多人健身的重要目標(biāo)。

不過手臂的肌肉練起來簡單，但是能夠練好的人卻并不多，許多人不是二頭過強(qiáng)三頭薄弱，就是三頭肌很大而二頭很小。

本文將詳細(xì)介紹手臂肌肉的構(gòu)成和功能，怎樣的動作能夠?qū)κ直奂∪馄鸬阶銐虻腻憻捫Ч约叭绾瓮ㄟ^超級組的訓(xùn)練法讓我們練出漂亮的手臂肌肉。

結(jié)實(shí)飽滿的手臂肌肉能夠提升我們的外在形象

我們先來看看手臂的肌肉構(gòu)成

我們的手臂肌肉由手臂前側(cè)的肱二頭肌和位于手臂后側(cè)的肱三頭肌所構(gòu)成，肱二頭肌對于我們的手臂來說，起到提升手臂線條和視覺效果的作用；肱三頭肌由于覆蓋手臂的面積超過肱二頭肌，對于我們手臂的粗細(xì)起決定性作用。

肱二頭肌位于上臂前側(cè)淺層，有長、短兩頭。

肱二頭肌的起點(diǎn)：長頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突；止點(diǎn)位于橈骨粗隆和前臂筋膜。

肱二頭肌的功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)屈、肘關(guān)節(jié)屈和外旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，使上臂向前臂靠攏。

肱二頭肌由長頭和短頭組成

肱二頭肌是我們在做拉力類動作時(shí)候的主動肌，我們可以通過其肘關(guān)節(jié)屈和外旋的功能利用彎舉類動作對其進(jìn)行有效的鍛煉。

肱三頭肌位于上臂后面，有長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭三個(gè)頭。

肱三頭肌的起點(diǎn)：長頭起自肩胛骨盂下結(jié)節(jié)，外側(cè)頭起自肱骨體后面橈神經(jīng)溝外上方，內(nèi)側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝內(nèi)下方；止點(diǎn)位于尺骨鷹嘴。

肱三頭肌的功能：近固定時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸，長頭還可使肩關(guān)節(jié)伸。遠(yuǎn)固定時(shí)，使上臂在肘關(guān)節(jié)處伸。

肱三頭肌由長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭組成

肱三頭肌是我們在做推力動作時(shí)候的主動肌，我們可以利用其使肘關(guān)節(jié)伸的作用利用臂屈伸類動作對其進(jìn)行鍛煉。

肱二頭肌和肱三頭肌互為拮抗肌，當(dāng)我們在做拉力動作的時(shí)候，肱二頭肌起收縮作用，是動作的主動肌，肱三頭肌被動拉長對抗，為動作的拮抗肌；當(dāng)我們在做推力動作的時(shí)候，肱三頭肌起收縮作用，是動作的主動肌，肱二頭肌被動拉長對抗，為動作的拮抗肌。

對于互為拮抗肌的肌肉，我們可以使用超級組訓(xùn)練法，獲得更好的鍛煉效果。

什么是超級組訓(xùn)練法

超級組訓(xùn)練法就是將兩個(gè)不一樣的動作連續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練，中間沒有組間間歇，兩個(gè)動作做完算一組訓(xùn)練。

超級組分為復(fù)合超級組以及拮抗超級組，復(fù)合超級組就是把針對相同肌群的兩個(gè)動作連續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練，可以起到對肌肉有更強(qiáng)刺激效果的作用。

而拮抗超級組，就是連續(xù)的兩個(gè)動作鍛煉的肌肉并不是同一塊，而是互為拮抗肌的兩塊肌肉。

以我們的手臂肌肉為例，肱二頭肌和肱三頭肌就是互為拮抗肌，我們使用超級組對其進(jìn)行訓(xùn)練就可以先使用一個(gè)彎舉類動作鍛煉肱二頭肌，然后馬上無間隙使用一個(gè)臂屈伸類動作對肱三頭肌進(jìn)行鍛煉，然后再進(jìn)行組間休息，這就是拮抗超級組。

肱二頭肌和肱三頭肌互為拮抗肌，使用超級組訓(xùn)練效果極佳

使用超級組來鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌有如下好處：

1. 超級組能夠讓我們在短時(shí)間內(nèi)積累更大的訓(xùn)練容量，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，讓肌肉獲得更好地肌纖維撕裂效果，提升我們的增肌增力效果；
2. 超級組能夠輪流對肱二頭肌和肱三頭肌進(jìn)行刺激，均衡肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉水平，避免出現(xiàn)一側(cè)肌肉過于薄弱的現(xiàn)象，讓手臂肌肉更均衡美觀。
3. 由于肱二頭肌和肱三頭肌互為拮抗肌，意味著我們鍛煉肱二頭肌的時(shí)候，肱三頭肌會被拉長，鍛煉肱三頭肌的時(shí)候，肱二頭肌會被拉長，一塊肌肉在被鍛煉的時(shí)候，另一塊肌肉正好處于拉伸和放松的狀態(tài)，能夠獲得更好的鍛煉效果。

對于想要進(jìn)一步提升手臂肌肉水平，或者想要均衡肱二頭肌和肱三頭肌肌力和肌肉比例的朋友，使用超級組訓(xùn)練法，能夠獲得非常好的訓(xùn)練效果。

肱二頭肌和肱三頭肌的超級組訓(xùn)練計(jì)劃

第一組 反手引體向上+坐姿臂屈伸 10*4組

先進(jìn)行10個(gè)反手引體向上的訓(xùn)練，再不間歇進(jìn)行10個(gè)坐姿臂屈伸的鍛煉，這樣為一組動作。

反手引體向上的動作解析

• 雙手以反手的姿勢握住單杠，握距略窄于肩寬，將身體懸吊于單杠上；
• 肩胛骨下沉，讓肩膀盡可能地遠(yuǎn)離耳朵，核心收緊，雙腳交叉小腿微屈，保持身體的整體穩(wěn)定；
• 盡可能地以肱二頭肌發(fā)力將身體拉向單杠，至下巴超過單杠的高度為止；
• 在頂峰進(jìn)一步擠壓肱二頭肌，維持1-2秒，緩慢下放身體至肘關(guān)節(jié)接近伸直，在肱二頭肌保持緊張的情況下進(jìn)行下一次的反手引體向上。

反手引體向上也可以使用對握，一樣能夠刺激肱二頭肌

反手引體向上是鍛煉肱二頭肌最好的自重動作，握距越窄能夠讓背闊肌的參與越少，動作的難度會越大，對肱二頭肌的刺激會加強(qiáng)。把反手引體向上放第一個(gè)，因?yàn)檫@是一個(gè)復(fù)合動作，強(qiáng)度較大，最開始做狀態(tài)最好，能夠讓肱二頭肌快速地充血，獲得足夠的泵感。

坐姿臂屈伸的動作解析

• 利用啞鈴凳來進(jìn)行坐姿臂屈伸的訓(xùn)練，雙掌撐在啞鈴凳的邊緣，手指朝向身體正前方；
• 將屁股靠近啞鈴凳邊緣，但是不要觸碰或者坐上啞鈴凳，雙腳向前伸直，上半身保持正直；
• 屈肘緩慢下放身體，至三角肌感受到輕微拉伸感覺為止；
• 利用肱三頭肌的力量撐起身體至初始位置。

可以通過在大腿上放重物負(fù)重的方式提升坐姿臂屈伸的強(qiáng)度

坐姿臂屈伸也是一個(gè)自重鍛煉肱三頭肌的動作，能夠刺激整體的肱三頭肌的長頭、內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭，如果覺得和引體向上相比做10下比較輕松的話，可以在大腿上放上杠鈴片負(fù)重進(jìn)行鍛煉。

第二組 杠鈴彎舉+仰臥杠鈴臂屈伸 12*4組

第一組動作以復(fù)合動作為主，強(qiáng)度較高，可以帶給我們肱三頭肌和肱二頭肌很強(qiáng)的刺激。第二組動作以較大重量的杠鈴來對肱三頭肌和肱二頭肌進(jìn)行單關(guān)節(jié)的孤立訓(xùn)練，提升訓(xùn)練效果。

杠鈴彎舉的動作解析

• 采取站姿，雙手反握杠鈴桿，握距與肩同寬或者略寬與肩膀，手臂自然下垂，將杠鈴置于身前；
• 核心收緊，保持身體筆直，大臂緊貼身軀，和地面垂直；
• 利用肱二頭肌收縮的力量屈肘舉起杠鈴，至小臂和大臂的角度小于90度為止；
• 在頂端進(jìn)一步擠壓肱二頭肌，緩慢下放杠鈴至手臂接近伸直，在保持肱二頭肌緊致的情況下進(jìn)行下一次的彎舉動作。

杠鈴彎舉可以使用大重量，大臂要始終緊貼身體，和地面保持垂直

杠鈴彎舉可以使用較大的重量來進(jìn)行肱二頭肌的訓(xùn)練，要注意的是大臂要始終緊貼身軀，保持和地面的垂直，純粹靠小臂的屈伸來帶動杠鈴，這樣對于肱二頭肌的鍛煉效果更好。

仰臥杠鈴臂屈伸的動作解析

• 平躺在啞鈴椅上，雙手握住杠鈴（建議使用曲桿，對腕關(guān)節(jié)壓力較?。?，握距略窄于肩寬；
• 手臂伸直，將杠鈴置于胸口正上方，夾緊大臂，肘關(guān)節(jié)朝向腳尖；
• 屈肘慢慢將杠鈴下放至額頭正上方，接近額頭的位置，大臂始終保持和地面垂直；
• 慢慢伸肘將杠鈴?fù)破鹬脸跏嘉恢谩?/strong>

仰臥杠鈴臂屈伸要確保大臂和地面垂直，肘關(guān)節(jié)朝向雙腳

在進(jìn)行仰臥杠鈴臂屈伸的鍛煉的時(shí)候，要時(shí)刻注意大臂垂直于地面，肘關(guān)節(jié)要夾緊朝向腳尖，這樣才能充分地利用肱三頭肌的收縮來完成動作。仰臥杠鈴臂屈伸也被叫做碎顱者，要注意使用適當(dāng)?shù)闹亓?，下放的過程要緩慢保持肌肉的控制，否則很容易敲到額頭。

第三組 啞鈴彎舉+龍門架反手下壓 12*4組

第三組動作我們開始使用啞鈴和龍門架，降低訓(xùn)練的重量，但是更注重動作過程中肌肉的募集感，進(jìn)一步地打磨肱二頭肌和肱三頭肌。

啞鈴彎舉的動作解析

• 采用站姿，雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂，啞鈴置于身體兩側(cè)，拇指朝向身體正前方；
• 利用肱二頭肌的收縮彎舉起啞鈴，至小臂和大臂的角度小于90度為止；
• 彎舉啞鈴的過程中小臂外旋，至頂峰的時(shí)候，小臂徹底外旋，拇指要朝向身體兩側(cè)方向，感受到肱二頭肌的擠壓和扭轉(zhuǎn)；
• 在頂峰保持1-2秒，緩慢下放啞鈴至初始位置，全程大臂緊貼身體，和地面保持垂直。

啞鈴彎舉能夠孤立訓(xùn)練我們的肱二頭肌

啞鈴彎舉利用了我們肱二頭肌肘屈、伸和外旋的功能，尤其是外旋功能，能夠帶給我們肱二頭肌更強(qiáng)的刺激感覺，讓我們肱二頭肌的肌峰獲得更好的鍛煉效果，收縮的時(shí)候肱二頭肌顯得更高。

龍門架反手下壓的動作解析

• 面向龍門架，將鋼索調(diào)至高于頭頂?shù)奈恢茫瞻烟鎿Q為直把；
• 雙手反握握把，身體微微前傾，保持核心收緊，腰背挺直，大臂和地面保持垂直，小臂屈至和大臂彎曲緊貼，握把置于鎖骨的高度，這是初始姿態(tài)；
• 利用肱三頭肌的力量伸肘，將握把向下拉至手臂完全伸直，保持1-2秒，慢慢恢復(fù)至初始位置。

龍門架反手下拉能夠刺激我們的肱三頭肌長頭

龍門架反手下壓這個(gè)動作能夠更好地刺激到我們肱三頭肌的長頭，讓我們的肱三頭肌獲得更均衡地鍛煉效果。

我們很多人在平時(shí)的鍛煉中，很少能夠刺激到肱三頭肌的長頭，就造成了外側(cè)頭遠(yuǎn)遠(yuǎn)強(qiáng)過長頭，從視覺效果看，我們的手臂后側(cè)靠身體部位會比外面顯得癟，影響美觀，通過龍門架反手下壓這個(gè)動作，能夠很好地均衡肱三頭肌外側(cè)頭和長頭的肌肉水平。

第四組 啞鈴錘式彎舉+龍門架繩索下拉 力竭*4組

超級組由于強(qiáng)度較大，我們使用四組共八個(gè)動作進(jìn)行訓(xùn)練就能夠得到足夠的鍛煉效果，最后一組動作可以使用較輕的重量，但是每組做到力竭，帶給我們肱三頭肌和肱二頭肌更充分的肌纖維撕裂效果。

啞鈴錘式彎舉的動作解析

• 采取站姿，雙手各握一個(gè)啞鈴，自然下放至身體兩側(cè)，拇指朝向身體正前方；
• 利用肱二頭肌的力量彎舉起啞鈴，至小臂和大臂角度小于90度為止，此時(shí)拇指朝向垂直正上方；
• 在頂峰進(jìn)一步擠壓肱二頭肌，保持1-2秒后，下放啞鈴至初始位置，全程大臂緊貼身體和地面保持垂直。

啞鈴錘式彎舉能夠能夠鍛煉到我們的肱橈肌

啞鈴錘式彎舉除了能夠鍛煉到我們的肱二頭肌外，還能夠刺激我們前臂的肱橈肌，對于我們肱二頭肌下半部分有極強(qiáng)的鍛煉效果，力竭組能夠讓我們的肱二頭肌完全充血，感受極強(qiáng)的泵感。

龍門架繩索下拉的動作解析

• 采取站姿，面向龍門架，將鋼索調(diào)整至高于頭部位置，將握把換成繩索；
• 雙手握住繩索兩端，大臂和地面保持垂直，小臂屈起緊貼大臂，繩索拉至鎖骨高度，為初始姿態(tài)；
• 使用肱三頭肌的力量下拉繩索，將繩索兩端拉至身體兩側(cè)，手臂伸直，在頂峰小臂微微內(nèi)旋，感受肱三頭肌的進(jìn)一步擠壓；
• 維持1-2秒后，緩慢控制小臂至初始位置。

繩索下拉能夠提升肱三頭肌馬蹄印位置的分離度

龍門架繩索下拉可以刺激到我們肱三頭肌的長頭和內(nèi)側(cè)頭，對于提升馬蹄印的分離度有很好的效果，一定要將繩索拉至身體兩側(cè)，內(nèi)旋小臂給與肱三頭肌更深的刺激。

總結(jié)

手臂肌肉和胸大肌一樣，屬于門面肌肉，鍛煉出強(qiáng)健有力，分離度明顯的手臂肌肉，能夠提升我們身材的整體視覺效果。

手臂由肱二頭肌和肱三頭肌組成，兩者互為拮抗肌群，可以利用超級組進(jìn)行有效地訓(xùn)練。

根據(jù)上面的超級組訓(xùn)練計(jì)劃，我們能夠給與肱二頭肌和肱三頭肌很強(qiáng)的刺激，獲得充分的鍛煉效果，讓兩塊肌肉均衡發(fā)展。

不過肱二頭肌和肱三頭肌的訓(xùn)練方法很多，不僅僅只有本文介紹的幾種方式，用今日頭條app上方的搜索框輸入“肱二頭肌的訓(xùn)練動作”或者“肱三頭肌的訓(xùn)練動作”，尋找更適合自己的多樣化訓(xùn)練動作，放入超級組的訓(xùn)練計(jì)劃中，可以獲得更好的手臂鍛煉效果。

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我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。