| 合理營養(yǎng)的概念和意義 食物是營養(yǎng)素的‘載體”，人體所需的營養(yǎng)素必須通過食物獲得。一方面，每類營養(yǎng)素都有其特殊的生理功能，都是不可缺少和不可替代的。人體對每一類營養(yǎng)素都有一個最佳的需要量，同時，各類營養(yǎng)素又是在互相配合、互相影響下對人體發(fā)揮生理功能的，所以人體所需的各類營養(yǎng)素之間又有—個最佳的配合量。另一方面，各類食物中所含的營養(yǎng)成分是多種多樣、干差萬別的。人體需求的全部營養(yǎng)素，只有通過食用不同類的食物獲得，任何一種單一食物都不可能滿足人體對各類營養(yǎng)素的全部需要。因此人們就必須研究營養(yǎng)素的數(shù)量、質(zhì)量及比例的供給問題。 2．平衡膳食的組成 1)谷類、薯類和雜糧。統(tǒng)稱糧食，是我國傳統(tǒng)的主食。南方以稻米為主，北方以小麥、玉米和雜糧為主。糧食是供給碳水化合物的主要來源，碳水化合物是供給熱能的熱源質(zhì)。糧食中也含有蛋白質(zhì)，雖含量不高，但因食用量大，所以也是蛋白質(zhì)的豐富來源，約占人體所需蛋白質(zhì)的半數(shù)。還含有維生素B族和無機(jī)鹽。個人每天吃多少糧食，應(yīng)根據(jù)熱能需要來決定，它與年齡、勞動強(qiáng)度等均有關(guān)、也受副食供應(yīng)量的影響。閩此，糧食的消耗應(yīng)與體力的消耗相適應(yīng)。從事中等體力勞動的成年入，每天需要糧食500一600g，占膳食總重的51％。 2)動物肉類和豆類。如豬、牛、羊、兔肉，臟器類，雞、鴨、鵝肉，水產(chǎn)類，蛋類，奶類及黃豆和豆制品等。這類食物主要供給蛋白質(zhì)，而且是生理價值高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以彌補(bǔ)主食中蛋白質(zhì)供應(yīng)之不足。從事中等體力勞動的成年人，這類食物每天血供給50一100g瘦肉、50g雞蛋和50g黃豆或相應(yīng)的豆制品。這些肉、蛋、奶豆制品也可以互相替換，但必須保持蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量。動物肉類和蛋、奶、豆類在膳食中的比重應(yīng)為6％。黃豆及其制品所含蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量常被人們忽視，不把它們看成是與肉、蛋、奶不相上下的食品，因而膳食中即使存在著蛋白質(zhì)供給不足的現(xiàn)象，也想不到或者不愿意用黃豆及其制品來補(bǔ)充，這是一個很大的損失。須知許多外國人把黃豆看成是“植物肉”，它完全可以代替一部分肉、蛋、奶等食物。特別是在中小城市和廣大衣村應(yīng)積極推廣豆類食品，以使經(jīng)濟(jì)不太富裕的人們也能獲得充足的蛋白質(zhì)。這也說明，經(jīng)濟(jì)問題會影響膳食的種類、但并不影響膳食的均衡分配和充足營養(yǎng)的取得。 3)蔬菜類和水果類。其中以蔬菜為主，尤其是新鮮蔬菜。水果是輔助食品，之所以是輔助食品，不是指它所合營養(yǎng)索的數(shù)量、質(zhì)量及種類，而是因其來源和價格因素，以致還不能每餐或天天成為我國大眾餐桌上的食品。在一個營養(yǎng)平衡的膳食里，新鮮蔬菜是必不可少的，否則就不能滿足人體所需的維生意、食物纖維和無機(jī)鹽。而且也不易維持體液的酸堿平衡。從事中等體力勞動的成年人，每天最好能吃400一500g新鮮蔬菜，其中多用些綠葉蔬菜，常吃些橙黃色蔬菜。出于維生素含量的差異，最好多食幾個品種的蔬菜。為了減少烹調(diào)時維生素c的損失(不當(dāng)?shù)呐胝{(diào)vc可損失殆盡)，可吃—些適于生吃的蔬菜，如西紅柿、黃瓜、羅卜等，用涼拌的方法則更好。如果有條件．可每天補(bǔ)充1—2個水果。蔬菜類在膳食中所占的比重應(yīng)為41％。 4)油脂類。主要是烹調(diào)用油。烹調(diào)油在膳食中一是增加食物的香味，一是補(bǔ)充部分熱能并供給必需脂肪酸，還可以促進(jìn)脂溶性維生素的吸收?！闩胝{(diào)用油以多用植物油為好，當(dāng)然也要照顧各種脂肪酸的比例。烹調(diào)用油每天每人約需25g，占膳食總量的2％。 值得提出的是，我國年產(chǎn)1000×108kg以上、占世界總產(chǎn)量的80％以上的其貌不揚的紅薯(又稱番薯、白暮、山芋、地瓜)，因其獨特成分而被一些專家譽(yù)為“營養(yǎng)最均衡的保健和益壽食品”。紅薯除含有蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、維生素等六大營養(yǎng)素外，還含有充足的粘液蛋白，可防止膽固酵在心、腦血管及體內(nèi)沉積和防止動脈粥樣硬化，減少高血壓的發(fā)生。還能預(yù)防肝、腎結(jié)締組織萎縮，潤滑消化道、呼吸道等，進(jìn)而減少炎癥及癌變的發(fā)生。同時又含有高比例食物纖維(這恰是水稻和小麥所缺少的)，它能改善便秘和防治肥胖，還有預(yù)防和治療結(jié)腸癌、乳腺癌、白血病等作用。紅薯是一種堿性食品，經(jīng)常吃紅薯，還能與肉、蛋、米所產(chǎn)生的酸性物質(zhì)中和，從而調(diào)節(jié)人體的酸城平衡，對維持人體健康有重要意義。
谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預(yù)防不利。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國家膳食的弊端。 另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗細(xì)、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。二、多吃蔬菜、水果和薯類 蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大.紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國今年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。 有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民10年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵多吃些薯類。 含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。 奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度。因此，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。目前豬肉仍是我國我民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉。應(yīng)大力提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費比例。 進(jìn)食量與體力活動是掏體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進(jìn)食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動量較少的人應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經(jīng)常運動會增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強(qiáng)壯骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松。 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。 六、吃清淡少鹽的膳食 在節(jié)假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應(yīng)飲酒。 在選購食物時應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會。 |
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