get吃鹽的正確“姿勢(shì)”！
文丨 人間世
來(lái)源丨 醫(yī)學(xué)界心血管頻道
中國(guó)人講究“食療”，很多心血管病患者出院的時(shí)候都會(huì)習(xí)慣問(wèn)一下飲食上有什么注意的，我想得到的答案里都會(huì)有“低鹽飲食”這一條。那么今天就跟大家分享一下鹽與健康的故事。
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鹽吃多了危害有多大？
中國(guó)疾病負(fù)擔(dān)研究顯示，2013年我國(guó)因高鹽飲食導(dǎo)致的死亡占全部死亡的12.6%，其中心血管疾病導(dǎo)致的死亡中歸因于高鹽飲食的可高達(dá)25.2%。
那么高鹽飲食為什么會(huì)增加死亡呢？這主要與高鹽飲食中鈉的過(guò)度攝入有關(guān)。適量的鈉攝入有利于保持體內(nèi)滲透壓和酸堿平衡。
但是當(dāng)體內(nèi)鈉過(guò)多時(shí)，可引起水鈉潴留，導(dǎo)致血容量增多、血壓上升，而高血壓可進(jìn)一步導(dǎo)致腦卒中、冠心病等心血管事件發(fā)生。
其次有研究顯示鈉離子過(guò)多，還可使尿鈣排出增加，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。最后高鹽飲食的滲透壓高，可直接影響胃粘膜，增加癌變風(fēng)險(xiǎn)。
02
每天吃多少鹽才健康？
我國(guó)居民膳食指南建議每日鹽攝入量應(yīng)不超過(guò)6g，但是實(shí)際上我國(guó)人均每日烹調(diào)用鹽攝入量就遠(yuǎn)高于此：2012年一項(xiàng)調(diào)查顯示可高達(dá)10.5g。因此大家每日減少鹽的攝入還是大有可為的。
03
除了食用鹽，你還吃下去了多少“隱形鹽”？
我們要減少鹽的攝入，需了解鹽的來(lái)源有哪些。日常生活中鹽的攝入不僅僅來(lái)源于烹調(diào)中直接添加的食鹽，也來(lái)源于一些我們?nèi)菀缀鲆暤摹半[形鹽”。比如一桶裝方便面的鹽可高達(dá)5.5 g，就接近每日鹽攝入量上限。表1是日常部分食物中鈉含量情況。
表1：日常部分食物中鈉含量情況
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怎么測(cè)自己吃了多少鹽？
鹽攝入量測(cè)定的方法很多，目前認(rèn)為重復(fù)測(cè)量的24小時(shí)尿鈉檢測(cè)法是最為準(zhǔn)確的方法，因?yàn)槿梭w對(duì)鈉的代謝絕大部分經(jīng)尿排出，并且排出量與攝入量成正比，但是由于其費(fèi)時(shí)、費(fèi)力、依從性低，實(shí)施起來(lái)難度很大。
其次也可采用時(shí)點(diǎn)尿鈉檢測(cè)法代替24小時(shí)尿鈉檢測(cè)方法，并用一定的公式進(jìn)行轉(zhuǎn)換估算，但是這種轉(zhuǎn)換關(guān)系在不同人群的適用性尚沒(méi)有得到普遍認(rèn)可。
另外還可以通過(guò)各種膳食調(diào)查方法來(lái)評(píng)估人群食鹽攝入量，比如稱(chēng)重法、24小時(shí)膳食回顧法和食物頻率法，但是膳食調(diào)查方法一般都會(huì)低估食鹽攝入量。
表2：不同鹽攝入量評(píng)估方法的優(yōu)缺點(diǎn)
05
如何減少鹽的攝入？
鑒于鹽的來(lái)源有烹調(diào)用鹽和烹調(diào)外鹽，我們減少鹽的攝入也主要從這兩方面入手。
烹調(diào)用鹽
1）減少在外就餐的頻率；
2）減少含鈉高的調(diào)味品，包括味精、醬油；
3）盡量不要喝菜湯；
4）烹調(diào)時(shí)盡可能使用定量鹽勺，以起到警示的作用，圖1。
烹外用鹽
1）避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如咸菜、火腿、腌制品；
2）養(yǎng)成瀏覽加工食品營(yíng)養(yǎng)成分表的習(xí)慣，了解攝入食品的鹽含量。
圖1：定量鹽勺舉例
06
低鈉鹽更好嗎？
超市里的食鹽種類(lèi)很多，近幾年比較流行的就是低鈉鹽，那這個(gè)低鈉鹽是炒作概念，還是真的有用呢？
所謂的低鈉鹽是以精制鹽、粉碎洗滌鹽、日曬鹽等中的一種或幾種為原料，為降低鈉離子濃度而添加國(guó)家允許使用的食品添加劑（如氯化鉀等）經(jīng)加工而成的食用鹽。
確實(shí)已經(jīng)有臨床研究表明低鈉鹽與普通鹽相比，可顯著降低血壓水平。但是低鈉鹽中鉀的含量增高，對(duì)于腎功能不能或正在應(yīng)用保鉀利尿劑（如螺內(nèi)酯）的人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期使用可能會(huì)導(dǎo)致高鉀血癥。
總 結(jié)
鹽作為膳食必需的調(diào)味品，在我們的生命活動(dòng)和日常生活中扮演著不可或缺的角色，但是長(zhǎng)期過(guò)多攝入會(huì)有較大的危害，因此我們需培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，適當(dāng)減少鹽的攝入量。
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