引體向上是健身房里最常見的動(dòng)作，一般健身者主要是刺激肱二頭肌，前臂肌肉，胸部背部肌肉，可以說引體向上是一套非常完備的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，一般引體向上都是雙臂訓(xùn)練，單臂訓(xùn)練往往是不可能實(shí)現(xiàn)的。
對(duì)于引體向上，常規(guī)動(dòng)作是：雙手緊握單杠，之間的距離保持與鎖骨同寬，手臂用力向上彎曲，可以充分感受手臂的疼痛，如果沒有這種感覺，那么就嘗試手臂距離再近一點(diǎn)，使肌肉可以充分得到鍛煉。
為了更好的鍛煉肱二頭肌的肌肉，可以使用正手握的姿勢，這樣，會(huì)因?yàn)殡哦^肌的阻礙，釋放的力量相對(duì)較小。
為了更好地將訓(xùn)練目標(biāo)鎖定在肱肌上，可以使用雙手對(duì)握姿勢。此時(shí)你必須找到一種特殊的訓(xùn)練器械，即兩個(gè)相近且互相平行的把手。使用這種姿勢時(shí)，引體向上難度較低，因?yàn)槭直劭梢葬尫抛畲蟮牧α?。?dāng)引體向上變得十分簡單時(shí)，你可以試著增加負(fù)荷重量。
這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作往往是與單杠一起出現(xiàn)的。但是，當(dāng)手臂伸直于空中反握時(shí)，腕關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)能力受限不少。對(duì)于大部分運(yùn)動(dòng)員，需要強(qiáng)化關(guān)節(jié)水平，以便很好地握住單杠。這種現(xiàn)象會(huì)有損害腕關(guān)節(jié)、肱二頭肌肌群或肩部的風(fēng)險(xiǎn)。最理想的方法是采用曲桿進(jìn)行訓(xùn)練,其更加適合腕關(guān)節(jié)的本能反應(yīng)。
引體向上的優(yōu)點(diǎn)
引體向上是唯一適合肱二頭肌肌群的傳統(tǒng)多方位的訓(xùn)練動(dòng)作。因?yàn)樵陬i部收縮時(shí)肩部受到拉伸，所以引體向上可以很好地改善肌肉壓力與長度間的關(guān)系。后者可以幫助你快速獲取手臂肌肉。
引體向上的缺點(diǎn)
不是所有人都可以承受這種壓力，為了彌補(bǔ)這種力量缺失，我們建議健身者可以采取以下四種辦法:
1.站在地上或椅子上，以便減輕自身體重。
2.借助一張椅子只進(jìn)行下降身體階段的訓(xùn)練(即被動(dòng)發(fā)力階段)。
3.將單杠放置在1米的高度上進(jìn)行訓(xùn)練，腳尖接觸地面，身體挺直。
4.在訓(xùn)練剛開始時(shí)采用半程引體向上訓(xùn)練(即訓(xùn)練動(dòng)作的結(jié)束段)，并且每次訓(xùn)練課都試圖讓身體下降時(shí)手臂伸直的幅度更大。
引體向上訓(xùn)練可以確保背部肌群與手臂肌群同時(shí)受到刺激，以便節(jié)省更多的訓(xùn)練時(shí)間。
風(fēng)險(xiǎn)在所有類型的引體向上訓(xùn)練中，只要是反握便不要完全伸直手臂。因?yàn)榇藭r(shí)手臂肌群正處于易受傷的邊緣,特別是在使用單杠訓(xùn)練時(shí)，肱二頭肌短頭較為脆弱。
引體向上需要肘部關(guān)節(jié)的不同伸展角度，因?yàn)槊總€(gè)人展開手臂的能力不同，部分訓(xùn)練者沒有能力完全伸直手臂。在這種情況下，一定要避免在背部下拉訓(xùn)練時(shí)完全伸直手臂。手臂伸展角度越小，越需要注意避免在訓(xùn)練時(shí)伸直手臂。相反，有關(guān)節(jié)反屈現(xiàn)象的運(yùn)動(dòng)員可以獲得更大的運(yùn)動(dòng)幅度。但是，我們不建議此類訓(xùn)練者伸直手臂，因?yàn)槭直凵熘倍仍矫黠@，在反握訓(xùn)練(彎舉或背部下拉訓(xùn)練)時(shí)手臂肌群受損的概率越大。
