食譜說明：
?? 本食譜熱量值約為 1500～1600 大卡，適合大部分減肥人群，如不適合，可參照比例適當(dāng)減量或增量。
?? 本食譜中的菜肴僅為推薦菜肴，實踐過程中可根據(jù)自己的實際情況進行替換，蛋白質(zhì)類比較推薦的有：瘦豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶等，蔬菜類推薦綠葉蔬菜，主食類推薦各類粗糧，食材可替換，注意烹飪方式低油低鹽低糖。
?? 瘦肉米飯蔬菜重量皆為熟制。
?? 適當(dāng)加餐，拒絕零食。
?? 拒絕含糖飲料，配料里有白砂糖的都扔掉，每天至少攝入 1500～1700 毫升飲用水（約 7～8 杯）。
?? 如果覺得這個食譜不符合自己的飲食習(xí)慣或?qū)崿F(xiàn)難度太大，也可以根據(jù)減肥到底怎么吃？（男女通用）里的原則自行搭配飲食。
周一
早餐：
白水煮雞蛋 1 個
全麥面包 1 片 （可用雜糧饅頭 1 個替代）
牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
西紅柿 1 個（或等量其它蔬菜）
加餐：
蘋果 1 個（可用其它水果或酸奶替代）
午餐：
煎雞胸 1 塊約 150g（或等量其它瘦肉類菜肴，下同）
蒜蓉西蘭花 1 個約 200g（或等量其它蔬菜，下同）
米飯 1 碗約 100g（或等量饅頭、面條，下同）
加餐：
酸奶 1 杯約 100ml
堅果 1 小把
晚餐：
鹵牛肉 1 份約 100g（或其它瘦肉類菜肴替代，下同）
香菇油菜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜，下同）
紅薯或紫薯 1 塊約 100g（或等量其它粗糧，下同）
周二
早餐：
白水煮雞蛋 1 個
玉米 1 根
牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
堅果 1 小把
加餐：
橙子 1 個
午餐：
雞腿 2 根（雞腿去皮，或等量其它瘦肉 ）
爆炒圓白菜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
饅頭 1 個
加餐：
酸奶 1 杯約 100ml
晚餐：
清炒蝦仁 1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
拍黃瓜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
粗糧米飯 1 碗約 50g
周三
早餐：
茶葉蛋 1 個
蘋果 1 個
牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
小米粥 1 碗
加餐：
蘋果 1 個
午餐：
涼拌雞胸絲 1 塊約 150g（或等量其它瘦肉）
西紅柿炒雞蛋 1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯 1 碗約 100g
加餐：
酸奶 1 杯約 100ml（低糖）
晚餐欺騙餐：
火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……，這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。
周四
早餐：
白水煮雞蛋 1 個
全麥面包 1 片 （可用雜糧饅頭 1 個替代）
牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
西紅柿 1 個（或等量其它蔬菜）
加餐：
蘋果 1 個（可用其它水果或酸奶替代）
午餐：
煎雞胸 1 塊約 150g（或等量其它瘦肉類菜肴，下同）
蒜蓉西蘭花 1 個約 200g（或等量其它蔬菜，下同）
米飯 1 碗約 100g（或等量饅頭、面條，下同）
加餐：
酸奶 1 杯約 100ml
堅果 1 小把
晚餐：
煎牛排 1 份約 100g（或其它瘦肉類菜肴替代，下同）
炒菠菜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜，下同）
紅薯或紫薯 1 塊約 100g（或等量其它粗糧，下同）
周五
早餐：
白水煮雞蛋 1 個
玉米 1 根
牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
堅果 1 小把
加餐：
橙子 1 個
午餐：
雞腿 2 根（雞腿去皮，或等量其它瘦肉 ）
爆炒圓白菜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
饅頭 1 個
加餐：
酸奶 1 杯約 100ml（低糖）
晚餐：
清炒蝦仁 1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
拍黃瓜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
粗糧米飯 1 碗約 50g
周六
早餐：
茶葉蛋 1 個
蘋果 1 個
牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
小米粥 1 碗
午餐：
涼拌雞胸絲 1 塊約 150g（或等量其它瘦肉）
西紅柿炒雞蛋 1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯 1 碗約 100g
加餐：
酸奶 1 杯約 100ml（低糖）
晚餐欺騙餐：
火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……，這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。
周日
早餐：
煎雞蛋 1 個
草莓 5 個
牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
小米粥 1 碗
加餐：
蘋果 1 個
午餐：
彩椒炒雞胸 雞胸 1 塊約 100g，彩椒 1 個
涼拌西蘭花 1 個約 150g（或等量其它蔬菜）
米飯 1 碗約 100g
加餐：
酸奶 1 杯約 100ml（低糖）
晚餐：
小炒牛肉 1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
涼拌木耳 1 份約 150g（或等量其它蔬菜）
紅薯或紫薯 1 塊約 50g（或等量其它粗糧）
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