原創(chuàng)2022-05-13 19:04·
認(rèn)真科普的李博士人老了之后體型會(huì)有什么變化？有些老人會(huì)發(fā)胖，有些老人則會(huì)越發(fā)消瘦、甚至出現(xiàn)骨瘦如柴、皮包骨頭的狀態(tài)，即使是一些體型正常的老人也會(huì)出現(xiàn)皮膚逐漸松弛的狀態(tài)。而他們有一個(gè)共同的特征，就是身體的肌肉含量在不斷地流失。
人體的肌肉約占體重的30%~50%，而據(jù)研究調(diào)查顯示，30歲之后正常人每十年就會(huì)流失3%~5%，50歲以上的人每十年身體可能會(huì)失去高達(dá)8%的肌肉含量，到70歲以后肌肉流失速度甚至?xí)环1]
而伴隨著肌肉的流失很多老人還會(huì)出現(xiàn)精氣神差、沒(méi)力氣等癥狀，很多人都認(rèn)為這是衰老的正常過(guò)程，但其實(shí)也是疾病的影響——肌少癥，這個(gè)癥狀往往會(huì)影響人體的狀態(tài)，同時(shí)也會(huì)增加其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
那么究竟是什么影響人體的肌肉含量，造成了肌少癥的出現(xiàn)？只是年齡嗎？有沒(méi)有方法改善肌肉的流失？
肌少癥是什么？
肌少癥（sarcopenia），是在1989年由Rosenberg首次命名的，2010年歐洲老年肌少癥組織（European Working Group on Sarcopenia in Older People，EWGSOP）發(fā)表了肌少癥共識(shí)，此后國(guó)際肌少癥工作組（International Working Group on Sarcopenia，IWGS）也發(fā)表了新共識(shí)，確定了肌少癥的定義。
肌少癥是一種進(jìn)行性、廣泛性的骨骼肌疾病，是一種隨年齡的增加，骨骼肌纖維體積和數(shù)量的減少、肌力下降、締結(jié)組織和脂肪增多等為特征的綜合性病癥，也叫作少肌癥或肌肉減少綜合征，是老年人生理功能逐漸衰退的重要原因和表現(xiàn)之一。
骨骼肌是人體的重要組成部分，是依附在人體骨骼之上的肌肉，肌肉骨骼系統(tǒng)在保持體位、完成運(yùn)動(dòng)、維持內(nèi)臟器官的穩(wěn)定狀態(tài)等方面都有重要作用。
肌少癥在全球老年人群中都普遍存在，據(jù)調(diào)查顯示，在80歲以上的健康老年人群中，肌少癥的患病率高達(dá)50%以上。在我國(guó)，肌少癥的患病率為5.5%~25.7%，其中男性患病率較高為5.1%~21.0%，女性為4.1%~16.3%。[2]那么肌少癥對(duì)人體都有哪些威脅呢？
肌少癥對(duì)身體的威脅
肌少癥的出現(xiàn)不僅僅會(huì)使人體的肌肉力量下降，還會(huì)使人的疲憊感更強(qiáng)，這便是為什么人老了之后走幾步就氣喘吁吁。
其次，肌肉的流失會(huì)破壞肌肉骨骼整體結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性，因而許多老人很容易出現(xiàn)骨折等問(wèn)題，甚至老人只要摔倒一次就容易留下病根，且難以恢復(fù)。
骨骼肌是人體最大的葡萄糖代謝庫(kù)，而肌肉的流失便會(huì)引起人體代謝系統(tǒng)的紊亂，而與之相關(guān)的中心性肥胖、血壓升高、高血糖疾病等都會(huì)威脅人體健康。
肌少癥如何診斷？
根據(jù)2018年歐洲肌少癥共識(shí)的診斷標(biāo)準(zhǔn)來(lái)看，當(dāng)發(fā)現(xiàn)肌力低下時(shí)，可能存在肌少癥；當(dāng)發(fā)現(xiàn)肌肉數(shù)量少或者肌肉質(zhì)量低時(shí)可診斷為肌少癥；當(dāng)肌力低、肌肉數(shù)量少或者肌肉質(zhì)量低、身體機(jī)能低同時(shí)存在時(shí)，則有嚴(yán)重的肌少癥。[4]
知道了肌少癥是什么，那么為什么會(huì)出現(xiàn)肌少癥？
什么影響了肌少癥的發(fā)生？
首先最直接影響肌少癥出現(xiàn)的便是運(yùn)動(dòng)的缺乏，這一點(diǎn)對(duì)現(xiàn)如今缺乏運(yùn)動(dòng)的中青年無(wú)疑就是一個(gè)警鐘，人體運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的正常功能對(duì)肌纖維的存活是必需的，而在人體衰老過(guò)程中，多數(shù)老年人的日常運(yùn)動(dòng)會(huì)逐漸減少，身體長(zhǎng)期處于低運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間的肌肉廢用性萎縮會(huì)加速肌肉和身體機(jī)能的退化，肌肉的力量便會(huì)顯著下降，從而增加肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)。
同時(shí)在年齡的增長(zhǎng)中，人體肌肉會(huì)發(fā)生神經(jīng)化作用，肌肉運(yùn)動(dòng)的敏感性便會(huì)逐漸降低，這會(huì)導(dǎo)致人體主觀的活動(dòng)欲望降低，反應(yīng)遲緩等，久而久之，便會(huì)造成肌纖維的退化和肌肉質(zhì)量的下降。
骨骼肌中具有較高的線粒體密度，而線粒體對(duì)維持細(xì)胞能力穩(wěn)定和活力具有很大作用，當(dāng)人體出現(xiàn)線粒體功能障礙時(shí)，便會(huì)形成一個(gè)惡性循環(huán)，導(dǎo)致骨骼肌能量代謝失衡、增加氧化應(yīng)激等問(wèn)題，便容易引起肌少癥的出現(xiàn)。
另外當(dāng)老人身體能量不足時(shí)，便會(huì)增加肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)。很多老人的飲食多是非常簡(jiǎn)單的，很多還不舍得吃肉，或者由于其他疾病的問(wèn)題而選擇很清淡的飲食，但是這樣的飲食習(xí)慣很容易造成營(yíng)養(yǎng)不良，從而導(dǎo)致身體肌蛋白合成降低，人體肌肉便很容易流失。
面對(duì)肌肉的流失就沒(méi)有“挽留”的方法嗎？當(dāng)然不是，一些好習(xí)慣的養(yǎng)成對(duì)減少肌少癥的出現(xiàn)，延長(zhǎng)肌肉的“壽命”是很有幫助的，對(duì)于中青年群體也應(yīng)該及早地養(yǎng)成這些習(xí)慣。
如何延長(zhǎng)肌肉的“壽命”？
面對(duì)增加肌肉的問(wèn)題，可能有些人腦海中會(huì)冒出“蛋白粉”，確實(shí)，蛋白質(zhì)是補(bǔ)充肌肉的關(guān)鍵因素，不過(guò)并不需要直接選用蛋白粉。
在日常飲食中，要盡量避免純素食的飲食習(xí)慣，純素食的飲食中雖然補(bǔ)充了很多蔬菜纖維素，避免了過(guò)多脂肪的攝入，但是由于蔬菜中大量的纖維素會(huì)加速腸道的蠕動(dòng)，同時(shí)加快了體內(nèi)礦物質(zhì)的排出，并且由于動(dòng)物蛋白的攝入，身體內(nèi)蛋白質(zhì)、碳水、脂肪的比例失衡，便會(huì)阻擋身體肌肉的能量。
因此在日常飲食中葷素搭配是很重要的，即使是疾病影響也應(yīng)該是少攝入，而不是懼怕、遠(yuǎn)離。而現(xiàn)如今很多人的素食減肥法雖然能達(dá)到使身體消瘦的目的，但會(huì)嚴(yán)重影響身體健康。另外在《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中，建議老年人蛋白的攝入量男性75克/天、女性65克/天。
而除了飲食之外，運(yùn)動(dòng)也是必不可少的。根據(jù)身體承受情況安排適量的運(yùn)動(dòng)是維持肌肉活力的很好方式，另外，抗阻運(yùn)動(dòng)是很好地提高肌肉和耐力的方式。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）建議，需要每周完成2~3次的力量訓(xùn)練，每次至少每組8-12次最大重復(fù)運(yùn)動(dòng)。不過(guò)對(duì)于身體素質(zhì)弱、年齡大的人群應(yīng)采取略低的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
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參考資料：
[1] 《肌肉會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而流失 我們應(yīng)該做些什么》中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)，2020-12-02
[2] 蔡?hào)|臻,李行,吳琪俊,趙玉虹.骨骼肌減少癥與代謝綜合征關(guān)系的研究進(jìn)展[J].公共衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué). 2021,32(02)
[3] 閔文珺,陳亞梅,翟大紅,林夢(mèng)月,張紅,楊靜,陳冉.肌少癥患者營(yíng)養(yǎng)干預(yù)的最佳證據(jù)總結(jié)[J].護(hù)士進(jìn)修雜志. 2022,37(04)
[4]于寶海,吳文娟.2018歐洲肌少癥共識(shí)解讀[J].河北醫(yī)科大學(xué)學(xué)報(bào). 2019,40(04)
[5] 楊玲,杜娟,劉榮雁,魏雪梅,劉艷群,劉洋貝,黃乙歡,馬勛龍,黃昶荃.肌肉減少癥病因?qū)W研究現(xiàn)狀與展望[J].中國(guó)骨質(zhì)疏松雜志. 2020,26(11)
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老年人應(yīng)該多吃含蛋白質(zhì)多的食物，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)才能改善這種情況，使自己更健康。
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