小編不喜歡比較哪個(gè)動(dòng)作好或不好，因?yàn)樵俸玫膭?dòng)作只要沒有變化，效能都會(huì)降低。但是，在健身界中確實(shí)有些動(dòng)作是無可取替的，這些經(jīng)典動(dòng)作是什么？為何能歷久不衰？來看看這7大經(jīng)典重訓(xùn)動(dòng)作。
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一、 深蹲
被喻為動(dòng)作之王的深蹲的好處多不勝數(shù)，因?yàn)樯疃撞畈欢啻碳と砑∪?，同時(shí)讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長(zhǎng)！
注意事項(xiàng)：
1. 膝蓋不要過份超越腳趾
2. 盡量保持上身挺直，否則腰部會(huì)承受大量壓力
3. 收緊腰部，保持腰部挺直
4. 利用腳后跟發(fā)力，除可保持重心外，還可減輕膝關(guān)節(jié)壓力
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二.、硬拉
硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動(dòng)作亦是一個(gè)能夠訓(xùn)練全身及增加睪丸酮濃度的動(dòng)作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因?yàn)槲覀內(nèi)粘Ｓ袝r(shí)候需要從地面抬起重物，只要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機(jī)會(huì)必定大幅降低。
注意事項(xiàng)：
1. 整個(gè)動(dòng)作以髖關(guān)節(jié)為主要軸心，膝關(guān)節(jié)只是輔助，否則動(dòng)作會(huì)成為Squat
2. 收緊腹部、確保背部挺直
3. 利用腳踭發(fā)力，保持重心
4. 杠鈴應(yīng)盡量貼近身軀
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三、臥推
這個(gè)動(dòng)作是男人最愛，因?yàn)榭梢跃毿芈?！臥推可以利用不同角度及器具來進(jìn)行，所以是訓(xùn)練胸大肌的必要元素！
注意事項(xiàng)：
1. 在臥推椅上先穩(wěn)定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過少
2. 肩胛骨向后收，即鎖背
3. 收緊腹部及臀部
4. 在肩關(guān)節(jié)沒有過份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運(yùn)動(dòng)幅度
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四、推舉
這是較受人忽視的動(dòng)作，偏偏其重要性不下于臥推，因?yàn)橥婆e能同時(shí)訓(xùn)練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌(俗稱胸部以下的子彈肌)。
注意事項(xiàng)：
1. 先用較輕的重量找出讓肩關(guān)節(jié)最順暢地進(jìn)行推舉動(dòng)作的角度
2. 切勿完全伸直手臂，因?yàn)閷?duì)肘關(guān)節(jié)帶來很大的負(fù)荷
3. 收緊腹部，保持上身穩(wěn)定
4. 避免和深蹲日硬拉日等讓腰部受壓的動(dòng)作同日進(jìn)行
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五、雙杠臂屈伸
有人稱雙杠臂屈伸為上半身的深蹲，同樣是一個(gè)有效提升體能、訓(xùn)練胸肌及三頭肌的動(dòng)作。雙杠臂屈伸可分為胸發(fā)力及三頭肌發(fā)力，初學(xué)者通常難以在訓(xùn)練時(shí)感受胸肌，但不要擔(dān)心，日子久了自自然然能學(xué)會(huì)。
注意事項(xiàng)：
1. 收緊腹部，若上身不穩(wěn)定能增加受傷風(fēng)險(xiǎn)
2. 上半身傾前可練胸大??；上半身保持畢直可練三頭肌
3. 闊手、肘部向外可練胸大肌；窄手、肘部向后可練三頭肌
4. 要注要肩關(guān)節(jié)的拉扯感，下降幅度過大可帶來嚴(yán)重受傷
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六、引體向上
差不多全世界的紀(jì)律部隊(duì)也利用引體向上去衡量投考者的體能，就知引體有多重要吧。引體向上能夠訓(xùn)練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌，你能找到任何理由不好好訓(xùn)練？
注意事項(xiàng)：
1. 收緊腹部，身體要穩(wěn)定才能使動(dòng)作最有效訓(xùn)練肌肉
2. 保持挺胸
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七、俯身杠鈴劃船
背部肌肉除了負(fù)責(zé)下拉，還能進(jìn)行劃船的動(dòng)作，俯身劃船是最基本亦是最重要的劃船動(dòng)作，一對(duì)啞鈴或一枝杠鈴就足夠了！8屆Mr. Olympia 羅尼最愛用俯身劃船訓(xùn)練背肌
注意事項(xiàng)：
1. 收緊腹部，在身體前彎時(shí)保持腰保挺直
2. 這不是手臂動(dòng)作，所以請(qǐng)將注意力放在背闊肌及中斜方肌，確保肩胛骨內(nèi)收
3. 盡量不要利用慣性(Inertia)提起重量，因?yàn)闀?huì)加大受傷風(fēng)險(xiǎn)
4. 腰部有傷的朋友宜用以下方法進(jìn)行動(dòng)作，利用臥推凳頂住胸口，卸去下腰壓力
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