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　　俯身反向飛
　　針對部位：鍛煉肩膀和上背部
　　動作要領(lǐng)：
　　Step 1：雙手握持啞鈴，膝蓋稍彎，保持背部平直，從髖關(guān)節(jié)處向前彎曲。
　　Step 2：呼氣，手臂向兩側(cè)抬，保持肘部略微彎曲。夾緊肩胛骨。然后，控制雙臂緩慢向下，啞鈴朝向地面。此為一個完整動作。
　　一組10-12次，做2-3組。

　　二頭肌和斜板三頭肌訓練
　　針對部位：鍛煉二頭肌和肩膀
　　動作要領(lǐng)：
　　Step 1：雙腳與臀同寬，雙手握持啞鈴，手掌向外。彎曲肘部，啞鈴舉至肩膀，彎曲二頭肌。
　　Step 2：保持軀干穩(wěn)定，手臂向上舉，最后伸直雙臂，手掌向外。彎曲手肘回到二頭肌彎曲的狀態(tài)，然后再回到起始位置。此為一個完整動作。
　　一組10-12次，做2-3組。