“水果有益健康”是很多人的健康共識(shí)，但您知道嗎，水果中的這兩種成分，吃錯(cuò)了卻很有可能“傷肝”！
隨著健康知識(shí)的普及，越來(lái)越多的人了解到了含糖食品的危害并在努力嘗試遠(yuǎn)離糖分。
不過(guò)，卻很少有人知道水果里的糖分也可能傷肝！
一般來(lái)說(shuō)，水果中的糖分包括葡萄糖、果糖、蔗糖等，其中尤以果糖對(duì)肝臟健康的影響最大。
從上世紀(jì)60年代起，就有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，過(guò)多進(jìn)食果糖，會(huì)引起肝臟疾病。
而許多研究也表明，過(guò)食果糖會(huì)影響脂肪代謝，同時(shí)增加肝臟的負(fù)擔(dān)，從而導(dǎo)致脂肪肝。
這是因?yàn)椋闻K是糖轉(zhuǎn)化成脂肪的場(chǎng)所，如果我們攝取的糖只有葡萄糖，肝臟對(duì)于葡萄糖合成脂肪是有抑制作用的，但是果糖不同，果糖會(huì)在肝臟里啟動(dòng)脂肪的合成。
若我們經(jīng)常大量攝入水果，果糖和葡萄糖同時(shí)攝入，就會(huì)因此形成更多的脂肪。
長(zhǎng)此以往，留在肝臟中的脂肪越來(lái)越多，即便不喝酒、不吃肉，可能也會(huì)形成非酒精性脂肪肝。
為了避免這種損傷，我們?cè)诔运麜r(shí)可以有兩點(diǎn)注意：
控制量
按2016版《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天應(yīng)攝入200~350克新鮮水果。
這大概就相當(dāng)于：一個(gè)大蘋果=兩根中等大小的香蕉=兩角西瓜=半串葡萄=一個(gè)中等大小的橙子=一個(gè)中等大小的火龍果。
當(dāng)然，這些水果最好在一天時(shí)間中分開吃，而不是一次都吃光！
選低糖
判斷水果的含糖量不能僅靠口感，因?yàn)樗奶鸲炔坏c含糖量的高低有關(guān)，還和所含的糖的種類密切相關(guān)。
由于果糖的甜度遠(yuǎn)高于蔗糖與葡萄糖。
所以，在含糖量相同的情況下，若是含有的果糖多，吃起來(lái)相對(duì)會(huì)更甜。
因此，有些水果，雖然吃起來(lái)不甜，甚至酸酸的，也可能含有很高的糖分。
因此，想知道水果的含糖量到底是多少，您可以參考這個(gè)表：
排序 | 水果 | 含量（克/100克） |
1 | 椰子肉 | 31.3 |
2 | 鮮棗 | 30.5 |
3 | 榴蓮 | 28.3 |
4 | 菠蘿蜜 | 25.7 |
5 | 沙棘 | 25.5 |
6 | 山楂 | 25.1 |
7 | 香蕉 | 22 |
8 | 人參果 | 21.2 |
9 | 海棠果 | 19.2 |
10 | 石榴 | 18.5 |
11 | 柿子 | 18.5 |
12 | 山竹 | 18 |
13 | 荔枝 | 16.6 |
14 | 桂圓 | 16.6 |
15 | 無(wú)花果 | 16 |
16 | 獼猴桃 | 14.5 |
17 | 藍(lán)莓 | 14.5 |
18 | 桑葚 | 13.8 |
19 | 金橘 | 13.7 |
20 | 庫(kù)爾勒香梨 | 13.4 |
21 | 火龍果 | 13.3 |
22 | 芒果（大頭） | 12.9 |
23 | 巨峰葡萄 | 12 |
24 | 紅富士蘋果 | 11.7 |
25 | 橙 | 11.1 |
26 | 蜜桃 | 11 |
27 | 菠蘿 | 10.8 |
28 | 蜜橘 | 10.3 |
29 | 西梅 | 10.3 |
30 | 櫻桃 | 10.2 |
31 | 柚子 | 9.5 |
32 | 枇杷 | 9.3 |
33 | 杏 | 9.1 |
34 | 黃金瓜 | 8.8 |
35 | 李子 | 8.7 |
36 | 芒果（抹猛果、望果） | 8.3 |
37 | 哈密瓜 | 7.9 |
38 | 牛油果 | 7.4 |
39 | 木瓜 | 7.0 |
40 | 草莓 | 7.1 |
41 | 楊梅 | 6.7 |
42 | 甜瓜 | 6.2 |
43 | 檸檬 | 6.2 |
44 | 西瓜 | 5.7 |
45 | 黃河蜜瓜 | 4 |
水果還含有脂肪？沒錯(cuò)！特別是下面三個(gè)，簡(jiǎn)直比肉還肥，吃多了不但體重會(huì)飆升，肝臟也會(huì)越來(lái)越肥！
牛油果
牛油果雖然低糖低鹽、低碳水，還富含健康的不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)，但其熱量指數(shù)比豬肉還高——100克瘦豬肉143大卡，100克牛油果160大卡。而且其脂肪含量高達(dá)15~30%！
因此即使?fàn)I養(yǎng)好，但牛油果高脂肪、高熱量的事實(shí)也不能改變。
因此，我們并不建議大家大量食用牛油果。平時(shí)食用時(shí)，可用牛油果代替沙拉醬、蛋黃醬、煉乳等調(diào)味品。
榴蓮
榴蓮營(yíng)養(yǎng)全面豐富，但所含熱量之高僅次于牛油果——每100克熱量高達(dá)157大卡，其中脂肪含量占到4.1%，糖分占到28.3%，屬于高糖高熱量水果了。
所以說(shuō)民間流傳的“一個(gè)榴蓮三只雞”的說(shuō)法，也不是毫無(wú)根據(jù)。
由于榴蓮富含營(yíng)養(yǎng)，過(guò)量食用可能會(huì)引起腸胃負(fù)擔(dān)，難以消化。
所以，關(guān)于榴蓮，建議成人食用量為100~150g/天，兒童適量即可。
椰子
椰子汁的熱量并不高，其熱量主要集中在椰子肉中。
據(jù)分析，每100克椰子肉的熱量高達(dá)241大卡，脂肪含量為12%，糖分高達(dá)31.3%。
如果以一個(gè)椰子1千克計(jì)，那么我們吃進(jìn)身體的脂肪含量只會(huì)更多。
更何況，用椰子制成的椰子油，其飽和脂肪酸含量達(dá)80%以上，絲毫不亞于豬油。
而世界衛(wèi)生組織也早已發(fā)出過(guò)警示：攝入過(guò)多飽和脂肪酸，容易導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，增加罹患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
因此，吃椰子時(shí)大家最好對(duì)椰肉適可而止。
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