時下，運動手表幾乎成為跑者的必備裝備。
在使用上，跑者大多也僅僅是將運動手表用來觀看時間，配速、等信息。但實際上，這些數(shù)值對跑者本省的意義并不大，例如表上顯示145bpm時，對于最大心率為200bpm的人來說，這個強度還在有氧區(qū)間內(nèi)，但是對于一個最大心率是165bpm的人來說，這個強度已經(jīng)很大了。
所以，如果你不能真正理解運動手表上的數(shù)值意義，一塊6000元的運動手表你也只用了其中十分之一的功能不到。下面就讓我來帶領(lǐng)大家真正理解如何使用運動手表。
真實測量自己的最大心率與靜息心率
為什么要知道自己真實最大心率呢？我們知道，跑表會在我們跑步的時候?qū)崟r顯示我們的心率，并根據(jù)心率顯示我們此時的心率區(qū)間，當(dāng)我們結(jié)束訓(xùn)練時，跑表又會根據(jù)我們的心率表現(xiàn)，給出訓(xùn)練評價。因此跑表大多會按照最大心率=220-年齡這個公式，在你購買跑表進(jìn)行連接注冊填寫個人資料時，默默算出一個你的最大心率理論值。
注意，此處的最大心率數(shù)值只是一個理論數(shù)值。這個公式是假設(shè)相同年齡人的最大心率是一樣的，但是我們都知道，由于每個人的身體素質(zhì)、生活、飲食習(xí)慣都有很大的區(qū)別。因此最大心率一定要實際測量，而不能套用公式。唯一的辦法只有一個，那就是實際去跑。
真正對我們有意義的并非心率數(shù)值，而是心率區(qū)間。心率區(qū)間可以通過最大心率法或者儲備心率法計算。
最大心率法就是以最愛心率的百分比來計算各強度的心率，比如強度1區(qū)間的心率是最大心率的65%-79%，如果某位跑者最大心率是200bpm，那么他的1區(qū)心率就是130-158bpm。但是使用最大心率法是假設(shè)靜息心率值是0，這當(dāng)然是錯誤的。因此，大家普遍采用儲備心率法來測算心率區(qū)間。所謂儲備心率法是指最大心率減去人在安靜時的最低心率（靜息心率）。用儲備心率法計算自己的心率區(qū)間得到的結(jié)果就會比較準(zhǔn)確。因為儲備心率法將每個人靜息心率的差異考慮在內(nèi)。如果你購買的心率表能夠使用儲備心率，只要在跑表的設(shè)置頁面輸入你檢測出來的最大心率，靜息心率。手表就能自動算出你的5級（多級）心率區(qū)間。所以說，只有精確知道自己的最大心率和靜息心率，跑表顯示的心率區(qū)間才是較為準(zhǔn)確的，你才能根據(jù)跑表指導(dǎo)訓(xùn)練。
最大心率的測量方法：
測試的地點可以選擇在400米的5%斜度的陡坡上，如果找不到這樣的地點，也可以改在操場上測量。具體的測量步驟如下：
靜息心率的檢測方法：
測量方法十分簡單，選一個睡眠充足的早晨，起床后坐起來測量心率，保持直立坐姿，靜止1分鐘，1分鐘后表上呈現(xiàn)的心跳數(shù)值就是靜息心率。
如果你沒有心率表，那么該如何測量最大心率和靜息心率呢？當(dāng)然也可以自己測量心率。
第一步是找到自己的脈搏。如下圖所示：
量的時候用食指和中指，不要用大拇指來量，因為大拇指本身就有脈搏。
· 量橈動脈脈搏。如圖所示，橈動脈是手腕內(nèi)側(cè)的動脈血管，位于大拇指基部下方。用兩根手指搭在這段血管上（想想中醫(yī)把脈就知道了）。稍稍用點力壓，感覺到脈搏跳動為止。如果一開始沒找到血管，可以用手指探索一下找到血管的位置。
· 找出頸動脈的脈搏。 在脖子側(cè)邊感覺脈搏，將食指和中指放在器官和脖子兩側(cè)肌肉之間的凹陷處。輕輕按下，直到感覺到脈搏。
第二步是記錄脈搏，仍然按照上述的最大心率檢測辦法，只用從第三組400米跑后的休息時間進(jìn)行檢測。記錄幾組心率數(shù)據(jù)，幾組記錄數(shù)據(jù)中最大的值就是最大心率。
使用有秒針的表或鐘。記錄每分鐘脈搏率（每分鐘跳動的次數(shù)）。
· 如果你沒有手表，附近也沒有鐘，你也可以大致計時15秒，將15秒內(nèi)的脈搏數(shù)乘以4即可得到每分鐘的脈搏數(shù)。
· 你的脈搏=（每15秒次數(shù)）x 4 = y (心跳率)。當(dāng)然，你也可以數(shù)30秒再將脈搏乘以2。
我相信很多跑者都看過類似下圖的心率區(qū)間表。只有當(dāng)你真正了解了自己的最大心率和靜息心率，你就可以算出自己在不同運動強度的心率區(qū)間值。
心率表能夠自動顯示你跑步運動時的心率區(qū)間。如果沒有心率表呢？麻煩的辦法就是，在跑步的過程中記錄自己的脈搏10秒-15秒，再乘以6或者乘以4。就是大概的心率值。當(dāng)然最簡單的辦法就是根據(jù)自己的運動感受指導(dǎo)跑步。
通過步頻提高跑步技術(shù)
測算步頻就不一定非要有心率表了，通過手機(jī)就可以了。那么步頻的數(shù)值又具有什么意義呢？
步頻是一個重要的跑步技術(shù)。步頻的數(shù)值是指每分鐘的步數(shù)。在各大跑表app中都推薦最佳步頻為180步/分鐘。
相關(guān)運動科學(xué)家研究表明,步頻在180及以上時,能充分利用肌肉肌腱的彈性。高步頻某種程度也可以解決跨步、蹬地與垂直振幅過大的問題。在相同的配速下，如果步頻過低，那么就意味著步幅過大，這也就意味著跑者使用了較多的跨步，跨步會使得落地點超出重心前方過多，后腳跟落地，這將給膝蓋帶來很大的沖擊和傷害，并且會影響跑步效率。
當(dāng)然步頻過高也有問題，近年來很多跑者篤信小步高步頻，他們認(rèn)為這樣就會盡量降低跑步傷害，但是高步頻隨著擺臂/腿上拉的增多，心率上升快，身體的疲勞感會比較強。并且當(dāng)負(fù)荷超過身體的承受能力時，傷病風(fēng)險也會隨之出現(xiàn)。
因此還是那句話，跑步是一種個性的藝術(shù)，沒有絕對的標(biāo)準(zhǔn)，只有適合自己的標(biāo)準(zhǔn)才是最好的。不要刻意追求跑表數(shù)值上的美觀，而刻意改變跑步姿勢，這反而會提高受傷風(fēng)險。
盡信表，不如無表
如果你閱讀上文，你就可以發(fā)現(xiàn)，其實運動手表的一些主要功能在不用手表的情況下也能自我測算。
只不過運動手表更方便一些罷了。我們沒有必要神話心率表。心率表測算的數(shù)據(jù)也只能是一個估算的數(shù)據(jù)。傳統(tǒng)式的胸帶直接測量心臟跳動的頻率，而手腕上的光學(xué)跑表式用手腕上的血液量來推估的。當(dāng)心率提高時，手腕上的血流量會延遲幾秒才變快。這就會照成一個非常明顯的問題，有時候佩戴手腕式的手表時會感覺它反應(yīng)很慢。
不僅如此，本身人體就有心率滯后的現(xiàn)象（在進(jìn)行高強度的運動時，我們的心率需要一定的時間才能達(dá)到并維持在高心率的狀態(tài)，我們通常把這種現(xiàn)象叫做心率滯后），心率并不實時映射人的運動情況。
因此，如果在每次加速跑的時間小于1分鐘的短間歇訓(xùn)練（變速跑，F(xiàn)artlek法特萊克訓(xùn)練法）的時候，很多人還是會習(xí)慣性的看自己的心率，但在高強度短間歇訓(xùn)練中，心率其實并不管用。因為，很多時候，運動已經(jīng)結(jié)束了，可是手表心率記錄還沒有記錄完成。因此在這種情況下，心率表的計算就會具有很大的誤差。
另外心率并不是運動強度的唯一指標(biāo)，除去心率，還有很生理指標(biāo)會指向運動強度。曾經(jīng)有一項比較戶外跑步和室內(nèi)跑步機(jī)跑步的心率的研究：在相同的配速下，相比戶外跑步，大多數(shù)跑者的心率在跑步機(jī)上都要低一些。
那么，這就意味著在跑步機(jī)上跑步更容易，而且能跑得更快嗎？事實正好相反，研究者發(fā)現(xiàn)，在戶外，跑著的感覺更好而且可以跑得更快，即使他們的心率會變得更高一些。此外，心率也和心理壓力、工作狀態(tài)、飲食等有密切關(guān)系。跑步原本是一種簡單自由的運動方式，不停埋頭看表或者被各種震動、提示音和警示燈左右跑步節(jié)奏，終究有違這種運動在某種意義上的精神。因此，總而言之，心率表總歸只是一種參考工具。
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