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食物里的鈣要比「鈣劑」更容易吸收和利用，膳食是最好的鈣來源，如果通過膳食補(bǔ)鈣能夠滿足每日的需求量，則無需補(bǔ)充鈣劑。

牛奶及各類奶制品（如酸奶、奶酪、奶粉等）含鈣量高，而且容易吸收，是最理想的鈣源，每天喝上 300 毫升左右牛奶，能補(bǔ)充約 300 mg 鈣。

其次是豆類及豆制品，包括黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等，100 克大豆中含鈣量高達(dá) 191 mg，100 克豆腐及豆腐干含鈣量可分別高達(dá) 164 mg 及 308 mg，因此豆制品也是補(bǔ)鈣的佳品。

其它含鈣較高的食物還有海帶、紫菜、蝦皮、木耳、各種堅果（榛子、花生等）、芝麻醬、花生醬、酥炸魚等，但蝦皮不宜多吃，每日攝入 5 克即可，否則會使鈉的攝入過量。

另外，雞蛋黃中富含豐富的維生素 D，能夠促進(jìn)鈣的吸收，因此可與其它高鈣食物共同食用。

對于一般人群，食補(bǔ)是最好選擇。另外，曬太陽能促進(jìn)鈣吸收。民間有「要補(bǔ)鈣，多喝牛奶，多曬太陽（補(bǔ)維生素 D）」的說法，這是很有道理的。

補(bǔ)鈣的原則是「膳食」為主、「鈣劑」為輔。但若不能從食物里得到足夠的鈣，就需要補(bǔ)充鈣劑。鈣劑并非越貴越好，需要結(jié)合自身情況合理選用。

挑選鈣劑的原則是：含鈣量高，容易吸收，對胃刺激小，價格便宜。重點要關(guān)注以下幾個方面：

1. 了解鈣元素含量

攝入的鈣量都是按元素鈣計算的，不同種類的鈣劑，鈣元素含量不同，元素鈣含量多少也是選擇鈣劑的一個參考依據(jù)。

碳酸鈣的鈣離子含量約為 40%，枸櫞酸鈣（檸檬酸鈣）的鈣離子含量約 21%，乳酸鈣的鈣離子含量約 13%，葡萄糖酸鈣的鈣離子含量約 10%，氨基酸螯合鈣的鈣離子含量約為 20%。

例如：

• 1 片鈣爾奇 D 含碳酸鈣 1500 mg，含元素鈣的量為 600 mg（1500 mg × 40% = 600 mg），用法：每次 1 片，1 ~ 2 次/日；

• 1 片枸櫞酸鈣 500 mg，含元素鈣 100 mg（500 mg × 20% = 100 mg），用法：每次 2 ~ 4 片，3 次/日；

• 1 片葡萄糖酸鈣 500 mg，含元素鈣 50 mg（500 mg × 10% = 50 mg），用法：每次 4 ~ 8 片，3 次/日。

由此可知，1 片鈣爾奇 D 的鈣含量，相當(dāng)于 6 片枸櫞酸鈣或 12 片葡萄糖酸鈣的鈣含量。

常用鈣劑的含鈣量

2. 離子的吸收率

各種鈣劑的吸收率大約為 30%。

鈣吸收受很多因素影響，例如：

• 碳酸鈣要先經(jīng)過胃酸作用解離成鈣離子，才能被腸道吸收，因此，最好在飯后（因為進(jìn)餐可刺激胃酸分泌）服用；

• 胃酸缺乏或正在服用抑酸藥物（如奧美拉唑、甲氰咪胍等）的患者不宜選用，可換用水溶性好的鈣劑，如醋酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。

• 維生素 D 有助于鈣吸收，因此，含有維生素 D 的復(fù)方鈣制劑（如鈣爾奇 D）吸收率較高。

• 鈣的吸收還與一次性攝入量多少有關(guān)，一次性攝入過多也會影響鈣的吸收。

• 此外，鈣劑與含草酸較多的蔬果同服也會影響鈣的吸收。

3. 關(guān)注鈣劑的副作用

無機(jī)鹽鈣劑（碳酸鈣、磷酸鈣等）雖然含鈣量較高，但溶解度差，通常呈堿性，分解吸收需要消耗更多胃酸，因此易引起消化不良、腹脹、便秘等胃腸道不良反應(yīng)；

有機(jī)酸鈣劑（如乳酸鈣、檸檬酸鈣葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等）雖然鈣含量較低，但水溶性好、容易吸收，而且胃腸道反應(yīng)很小。因此，腸胃功能欠佳的患者通常建議選用有機(jī)酸鈣劑。

1. 服用時間

補(bǔ)鈣的最佳時間是餐后及晚上睡前。

酸性環(huán)境有利于鈣的吸收。進(jìn)餐可以刺激胃酸分泌，飯后不久是胃酸分泌最充分的時候，因此，飯后 1 小時左右服用鈣劑最好（即便是胃酸缺乏的病人，餐后服用鈣劑也能達(dá)到正常的鈣吸收），而且還可減輕鈣劑對胃腸道的刺激。

一天當(dāng)中，后半夜人體血鈣濃度最低，鈣的吸收率最高，因此，晚上的鈣劑放在睡前服用，吸收效果最好。

2. 少量多次

研究發(fā)現(xiàn)：「每天頓服」與「分次服用」 相比，后者鈣的吸收率明顯優(yōu)于前者（高 20% 以上），故推薦每天分 3～4 次服用，每次補(bǔ)鈣量不超過 200 mg。

3. 嚼碎服用

鈣劑要嚼碎后服用，藥片嚼碎后表面積增大，有利于鈣更好的吸收。

4. 單獨(dú)服用

鈣劑單獨(dú)服用吸收好。不應(yīng)與鋅劑、鐵劑或多維片（含有磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)）等同時服用，有可能影響鈣的吸收。同時盡量避免與牛奶、豆制品等高鈣食品同服，以避免一次補(bǔ)充鈣量過多而影響鈣吸收。

5. 與維生素 D 合用

維生素 D 是鈣吸收的好幫手和最佳搭檔。富含維生素 D 的食物有魚肝油、雞蛋黃、動物肝臟等。人的皮膚中含有 7-脫氫膽固醇，經(jīng)陽光照射后可轉(zhuǎn)變成維生素 D，因此，經(jīng)常曬太陽，可促進(jìn)鈣的吸收。

1. 臨床主要根據(jù)年齡、膳食結(jié)構(gòu)特點以及血鈣檢測結(jié)果，決定補(bǔ)鈣量；

2. 定期監(jiān)測血鈣、尿鈣，防止補(bǔ)鈣過量，高血鈣的病人禁止補(bǔ)充鈣劑；

3. 胃病患者盡量選擇水溶性好、對胃刺激小的鈣劑；

4. 糖尿病患者避免服用含糖類的鈣劑（如葡萄糖酸鈣輔料含有蔗糖）；

5. 酒、咖啡、碳酸飲料會影響鈣吸收，建議少喝，最好不喝；

6. 某些綠色蔬菜（如菠菜、芹菜、韭菜、花椰菜、空心菜、茭白、竹筍等）含草酸較多，后者可與食物中的鈣結(jié)合形成不溶于水的草酸鈣，從而影響鈣的吸收。因此，在吃這類蔬菜時，要先用開水焯煮，把草酸破壞掉，然后再烹調(diào)。

1. 「空腹」服用

空腹服用鈣片容易刺激胃，而且空腹?fàn)顟B(tài)胃酸分泌少，為了減少對胃的刺激，更有利于鈣的吸收，鈣劑最好選擇在餐中或餐后服用。另外強(qiáng)調(diào)一點，三餐中，晚餐后補(bǔ)鈣效果最好。

2. 「頓服」服用

將全天的用量一次頓服往往不如分次服用吸收效果好。

3. 整片吞服

市面上大部分的鈣片都是碳酸鈣，水溶性較差，整片吞服吸收不好而且對胃刺激大，充分嚼碎后服下，能減少胃腸道刺激，而且有利于鈣的吸收。

4.「液體鈣」比「固體鈣」吸收好

鈣是否能吸收和維生素 D、年齡、肝腎功能狀況、腸道內(nèi)酸堿度等因素有關(guān)，但與劑型沒有關(guān)系。液體鈣只是口感好，吸收率和其他的鈣劑無明顯差別。

5. 喝「骨頭湯」補(bǔ)鈣

很難通過熬制把骨頭里的鈣溶解出來，即便加醋也幫助不大，因此，骨頭湯里含的鈣其實很少。每 250 mL 骨頭湯僅含有的 3 mg 鈣，而 1 mL 牛奶大約含 1 mg 的鈣，1 盒（250 ml）牛奶可以抵得上 80 碗骨頭湯中所含的鈣含量。骨頭湯含鈣甚微，但卻富含脂肪、嘌呤，因此，還是少喝為好。

6. 蔬果能促進(jìn)鈣吸收

蔬果中的維生素 C 的確有利于鈣的吸收，但青菜中的草酸容易和鈣結(jié)合，形成不溶于水的草酸鈣，影響鈣的吸收，因此，蔬果和鈣最好分開吃。

7. 單純補(bǔ)鈣，忽視補(bǔ)充維生素 D

鈣的吸收離不開維生素 D 的幫助，如果沒有維生素 D，無論你攝入多少鈣質(zhì)，小腸也無法對鈣進(jìn)行吸收。老年人單純補(bǔ)鈣往往效果不好，這多半與缺乏維生素 D 有關(guān)，因此，要注意多曬太陽或適當(dāng)補(bǔ)充維生素 D。

8. 骨質(zhì)疏松患者單純補(bǔ)鈣就行

骨質(zhì)疏松多是由于破骨細(xì)胞活躍導(dǎo)致骨溶解增加所致。病人骨頭里的鈣溶解進(jìn)入血液，經(jīng)腎臟排出體外，因此，治療骨質(zhì)疏松僅僅靠補(bǔ)鈣還不夠，應(yīng)該同時應(yīng)用抗骨質(zhì)疏松藥物（如雙膦酸鹽），抑制骨頭里的鈣溶解，不然吃進(jìn)的鈣片也大都浪費(fèi)掉了。