人老先從腿老起，腿老又先從膝老起。膝蓋是身體最薄弱、要求最高的關(guān)節(jié)，原因是它們常常承受人的全部分量，使得它們比髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)更軟弱。
特別是中老年人，膝蓋不斷磨損，最終磨壞因痛苦而無法使用。
那么，有啥好的辦法能延伸膝蓋使用壽命，甩掉膝關(guān)節(jié)痛苦呢？教您一個動作，天天十分鐘，讓膝蓋不再痛。
天天靠墻靜蹲十分鐘
膝蓋不再疼！
傳統(tǒng)動作
動作關(guān)鍵：
雙腳分開與髖同寬、膝蓋和腳尖指向正前方、小腿垂直于地上、屈膝屈髖九十度、上身堅持筆直、收腹挺胸、兩眼平視前方，頭部，肩部背部緊貼于墻面。
靠墻靜蹲是一個閉鏈的動作，契合恢復(fù)原則上的練習(xí)動作設(shè)定，其原理是經(jīng)過股四頭肌、腘繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長縮短，來加強肌肉力氣和肌肉耐力，從而進(jìn)步膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性到達(dá)恢復(fù)效果。
但并不是需要每組都做到力竭！特別是恢復(fù)前期，時間過長會致使骨關(guān)節(jié)借力代償，反而會造成膝關(guān)節(jié)再次損傷。
為了防止這種狀況發(fā)生在我們身上，下面對動作加以調(diào)整。
首要對膝蓋曲折視點的調(diào)整，主張曲折視點在165°~120°之間，而非90°，因為此刻膝關(guān)節(jié)周圍肌力較弱且不均衡，髕骨易在動作進(jìn)程中發(fā)生偏移而加劇傷勢，這時用手掌把髕骨固定在股骨滑車中立位。
基礎(chǔ)練習(xí)
動作關(guān)鍵
雙腳距墻面一個半腳，兩腳翻開與髖同髖，屈膝165°~120°，雙手固定髕骨回到中立位，上身堅持筆直，目視前方、堅持15-30秒，重復(fù)4-6組。
注意事項：組間應(yīng)加上自在走動，感知膝部變化，若有痛苦馬上中止，每次練完之后用冰敷2-3分鐘，冰敷總時刻控制在10-15分鐘。
進(jìn)階練習(xí)
1、加劇力球
為了加強大腿內(nèi)收肌群力氣，在兩膝之間夾上一個材質(zhì)較軟的重力球。
動作關(guān)鍵：腿部堅持靜態(tài)縮短，膝關(guān)節(jié)的朝向和腳尖堅持一致，上身堅持筆直、收緊腹部、骨盆、下背部、上背部和頭部緊貼墻面，屈膝165°~120°，單次時刻控制在45秒以內(nèi)，重復(fù)3-5組。
2、加橡膠圈
為了加強大腿外展肌群力氣，在兩腿外套上一個橡膠圈。
動作關(guān)鍵：腿部堅持靜態(tài)縮短，膝關(guān)節(jié)的朝向和腳尖堅持一致，上身堅持正派、骨盆、下背部、上背部和頭部緊貼墻面，屈膝165°~120°，單次時刻控制在45秒以內(nèi)，重復(fù)3-5組。
靠墻靜蹲在開展腿部肌肉來穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的一起，也能夠在此蹲的基礎(chǔ)上練習(xí)核心肌群，前提：膝關(guān)節(jié)處于健康狀況。
臨睡覺之前做，最有用!
天天3~5分鐘，歇息三十秒，做十分鐘。漸漸時長能夠添加。
1
你注意到，堅持一分鐘膝蓋開始變酸;
2
堅持兩分鐘時膝關(guān)節(jié)酸得忍受不住;
3
堅持到3~5分鐘的時分，就出現(xiàn)顫栗，可是膝關(guān)節(jié)也變熱了。
變酸→變脹→變熱，這個進(jìn)程即是給你的膝關(guān)節(jié)注入了膝關(guān)節(jié)液的全進(jìn)程。這膝關(guān)節(jié)液體即是減輕關(guān)節(jié)痛苦的光滑液。
天天這樣做時，即是給關(guān)節(jié)注入關(guān)節(jié)液體。
只要堅持上面的動作，上樓疼、下樓疼、上下樓沒勁髕骨老化、膝關(guān)節(jié)炎癥、髕骨軟化，積水、長骨刺、咔咔作響這種癥狀都會快速好起來!
濟南集草閣中醫(yī)師runkang82395677介紹，針對膝蓋涼、怕冷，膝蓋疼痛，您可以艾灸膝蓋周圍的穴位，和疼痛部位重點灸，如：膝眼、陽陵泉、陰陵泉、足三里、膝陽關(guān)。每個穴位可以施灸5-10分鐘。
人老腿先老，腿老膝先疼！挑選合適自個的靠墻靜蹲方法做，維護(hù)膝關(guān)節(jié)，延伸腿的使用壽命！
本文醫(yī)學(xué)指導(dǎo)專家：濟南集草閣中醫(yī)調(diào)理中心朱艷玲
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