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你整夜都在輾轉(zhuǎn)反側(cè)嗎？嗯，這可能是因為你的睡眠模式不對。不良的睡眠周期會損害您的身心健康。幸運的是，有辦法修復(fù)它。讓我們在今天的視頻中談?wù)勔恍?。你?yīng)該跳過午睡嗎？噪音有多重要？等等，我真的需要停止進食嗎？我們正在談?wù)撍羞@些以及更多內(nèi)容，敬請期待......

1.睡前不要吃東西！

吃貨們，我在跟你說話。吃零食很有趣，但您的飲食習(xí)慣并沒有轉(zhuǎn)化為平靜和健康的睡眠。你在睡覺前一個小時吃的那個三明治可能讓你睡了個好覺。在我繼續(xù)討論之前，讓我們先談?wù)剷円构?jié)律。這些是您的身體在 24 小時循環(huán)中經(jīng)歷的變化。假設(shè)你去麥當(dāng)勞深夜跑步——我們都去過那里——你用一大杯蘇打水吞下巨無霸漢堡。發(fā)生這種情況時，您的晝夜節(jié)律就會被打亂。深夜進餐通常會延遲睡眠。建議最遲在睡前兩小時進食。這樣，您的身體就有時間消化，當(dāng)您終于得到休息時，您的身體就會輕松很多。如果你的誘惑打敗了你，而你決定屈服，那就去吃一些含有適當(dāng)碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物。很快就會想到全麥吐司。通常，高脂肪的食物不利于睡眠。

2.你可能想跳過午睡。

我知道，我們都喜歡睡個好覺。有時候沒有什么比躺在沙發(fā)上閉上眼睛 20 分鐘更好的了。醒來后感覺就像在跑馬拉松。問題是小睡會讓你晚上無法真正入睡。此外，小睡時很容易感到太舒服。如果你白天真的很累，你可能會睡幾個小時。設(shè)置鬧鐘也沒關(guān)系。當(dāng)您最終醒來時，這會讓您昏昏沉沉。專家建議，如果您確實決定閉上眼睛，則不要超過 20 分鐘。即使是 10 分鐘的小睡也能產(chǎn)生奇跡。我并不是要縮短你的午睡時間，但你希望晚上能睡得更晚。

3.運動一下怎么樣？

老實說，你上一次好好鍛煉是什么時候？如果您一整天都感覺行動遲緩，那么鍛煉至關(guān)重要。定期鍛煉會重置您的生物鐘。身體活動有益于您的肌肉和組織，這與您的晝夜節(jié)律有關(guān)。當(dāng)你鍛煉時，你的節(jié)奏會回到正軌。有氧運動尤其適合您的睡眠周期。這意味著步行、跑步、騎自行車或游泳等活動。有氧運動是如此強大，做完之后的晚上你會感覺不一樣。每周至少進行 5 次大約 30 分鐘的有氧運動是很好的。只知道晚上鍛煉會過度刺激您的身體。就像吃飯一樣，確保你在運動和睡眠之間至少留出兩個小時的間隔。只需系上那些跑步者，然后出去慢跑。你會睡得更輕松。

4.冷靜點。

要獲得合適的睡眠，您的身體需要的不僅僅是鍛煉。您多久打開一次臥室的窗戶，感受一下涼爽的微風(fēng)？我明白了，有些人覺得這不舒服，但我們沒有意識到這對我們的睡眠周期有多大好處。您的身體需要適當(dāng)睡眠的最重要的事情之一是降低體溫?！澳俏覟槭裁匆诖采先∨俊蹦梢噪S心所欲地躺在床單下，但您需要改變體溫。這有助于讓您的身體平靜下來，以便您可以入睡。研究表明這是多么重要。現(xiàn)在您在調(diào)整恒溫器時需要小心。您不想低于推薦溫度。專家說你應(yīng)該保持在華氏 60 到 70 度之間。那大約是 15 和 20 攝氏度。如果你低于這個水平，你的睡眠可能會更加混亂。

5.在你的生活中多一點冥想。

沒錯，冥想對幫助你休息有很大幫助?，F(xiàn)在，你們中的一些人可能不是冥想者，但每周練習(xí)幾次會讓你感到放松并準備好睡覺。您的心理健康在您的睡眠周期中起著重要作用。想一想，如果你的心被焦慮的想法占據(jù)，你將很難閉上眼睛。這都要歸功于皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇也稱為壓力荷爾蒙，可與您的大腦一起控制您的情緒。當(dāng)你感到沮喪或焦慮時，你需要皮質(zhì)醇來解決這個問題。你越興奮，你的身體就會產(chǎn)生越多的皮質(zhì)醇，讓你保持清醒的時間更長。您可以做的其中一件事就是為自己創(chuàng)造一個就寢儀式。這是一項可以讓您的頭腦平靜下來并讓您更適合休息的運動。當(dāng)你冥想時，你會面對自己的想法。這使您可以處理它們，從而減少焦慮。您的夜間例行活動也不一定需要冥想。您可以做瑜伽、做一些伸展運動，甚至可以在日記中寫下您的想法。任何能幫助你處理那一刻的感受的東西。

6.遠離咖啡因。

喝咖啡的人，聽好了！我知道每天去得來速開車可以幫助你度過一天，但這也是讓你保持清醒的原因。我們都知道，咖啡能讓你跳起來完成工作。但是太多的咖啡因會讓你整天保持緊張。離就寢時間越近，睡得越少。它實際上是循環(huán)工作的。你看，咖啡因會導(dǎo)致睡眠不足。研究表明，即使在睡前 6 小時攝入 400 毫克咖啡因也會擾亂您的睡眠。正因為如此，第二天你會感到疲倦，迫使你喝更多的咖啡因。如果你不減少咖啡的攝入量，你將永遠無法獲得所需的睡眠。如果您迫切需要深夜飲品，綠茶可以提供幫助。綠茶中的化合物會降低身體的皮質(zhì)醇水平并減少神經(jīng)元，使您不那么興奮并準備好入睡。

7.少喝酒。

如果您認為咖啡對大腦有害，那么酒精可能更糟。酒精會擾亂您的睡眠質(zhì)量。當(dāng)然，喝幾杯酒可以起到鎮(zhèn)靜劑的作用，讓您的大腦放松，讓您準備好入睡。但是太多會影響你的睡眠周期。研究表明，僅喝幾杯酒就能使您的睡眠質(zhì)量降低約 10%。這可能是男性喝 2 杯，女性喝 1 杯。另一方面，大量飲酒會使您的睡眠質(zhì)量降低近 40%。酗酒的人經(jīng)常會報告失眠。也有人說過量飲酒會加重睡眠呼吸暫停的癥狀?，F(xiàn)在，我永遠不會告訴你停止喝酒。你必須自己做出決定。但是，如果你每天都喝酒，我會減少并將我的酒精攝入量限制在每周只有幾次。

8.安靜下來。

請記住，影響睡眠的可能不是飲食、咖啡因或酒精攝入量。這可能只是因為你周圍有太多噪音。想一想，如果您聽到煩人的噪音，就很難入睡。上床睡覺前，請確保您的環(huán)境安靜。這意味著沒有電視喇叭聲。還有一些人喜歡聽著他們最喜歡的自然聲音的錄音入睡。在海風(fēng)的甜美聲音中打瞌睡可以放松身心，但這并不適合所有人。在大多數(shù)情況下，您應(yīng)該關(guān)閉所有聲音。對于喜歡開著窗戶睡覺的人來說，這可能會損害您的最大利益。如果您睡眠不足并且住在大城市，繁忙街道的聲音可能會分散您的注意力，以免您昏倒。試著在晚上關(guān)上窗戶，看看效果如何。這引出了我的下一點……

9.關(guān)掉手機！

我無法強調(diào)這是多么重要。為了改善您的睡眠周期，您需要關(guān)閉所有設(shè)備。您的朋友或重要的其他人可以等到早上再給他們發(fā)短信。您的睡眠比您對最新的 Disney Plus 節(jié)目的想法更重要。我知道您可能對此感到厭煩，所以為了說服您，讓我們加入一些科學(xué)知識。還記得您的晝夜節(jié)律嗎？好吧，為了讓它起作用，你需要一點叫做褪黑激素的東西。這有助于控制您的睡眠-覺醒周期。當(dāng)你坐在黑暗中看手機時，一波無邊無際的藍光映入眼簾。這會導(dǎo)致你的褪黑激素泵出休息時間。結(jié)果，你將無法入睡。如果你沉迷于手機——我的意思是，讓我們面對現(xiàn)實吧，現(xiàn)在誰不沉迷于手機？——試著把它關(guān)掉，然后把它放在你的床頭柜上?；蛘吒玫氖?，將它放在房間的某個地方，這樣你就夠不到它了。哦，讓我猜猜，你的手機是你的鬧鐘？好吧，你把它調(diào)成振動，然后把它放在你看不到的地方怎么樣。盡管遠離手機很困難，但從長遠來看，它會幫助您提高睡眠質(zhì)量。睡眠顯然對您的健康很重要，但要保持健康，您還需要考慮許多其他事項。

你會嘗試這些關(guān)于睡眠周期的技巧嗎？在下面的評論中讓我們知道！

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