杭州亞運會召開在即
熱愛運動的你
怕是早已按捺不住激動的心吧
但
很多人都有一些顧慮
喜歡運動是真的
膝蓋疼痛也是真的
怎么取舍？
事實是————
正確的運動不會損傷膝蓋
不正確的運動才會增加膝關節(jié)的磨損
膝關節(jié)是人體最大的承重關節(jié)
躺下時膝蓋負重幾乎為 0；
站立和走路時，膝蓋負重是體重的 1～2 倍；
上下坡或上下樓梯時，是體重的 3～4 倍；
跑步時，是體重的 4 倍；
蹲和跪著時，是體重的 8 倍
也就是說，膝蓋彎曲幅度越大，壓力越大
體重和不同的運動形式是決定膝關節(jié)負荷的重要因素，
因此控制好體重、根據(jù)不同的運動形式，采取適當?shù)倪\動方法和保護措施是非常重要的。
說了這么多
有沒有對膝關節(jié)友好的運動方式呢？
看看這份運動“白名單”吧
白名單 1 —— 游泳
游泳對膝關節(jié)的損耗最小
游泳時，雙膝在水環(huán)境中可以借助浮力，減輕在地面運動過程的疼痛感。
通過水的浮力降低關節(jié)負荷，各個關節(jié)基本都不負重，膝關節(jié)、踝關節(jié)等不必像跑步或行走時要連續(xù)不停地用力，從而使各個關節(jié)均能獲得放松和休息。
游泳運動中幾乎沒有急速啟動或停止的動作，所以能避免其他運動潛在的膝蓋損傷，保持膝關節(jié)適當活動而不過量。
游泳時水會對人體關節(jié)產(chǎn)生一種機械應力，起到良好的按摩作用，使僵硬的關節(jié)得到放松;
游泳負荷強度比較低，可以增強肌肉力量,促進心血管功能,提高關節(jié)韌帶的柔韌性、靈活性。
但要注意，蛙泳蹬腿時須外翻膝蓋和脛骨，這個是反關節(jié)動作，會對膝關節(jié)內(nèi)側副韌帶、半月板造成負荷。
長距離的蛙泳、劇烈地蛙泳、單一集中的蛙泳對膝蓋都是一種傷害。
白名單 2 —— 騎行
騎行是一個常常被忽略的對膝關節(jié)損傷較小的運動，既能訓練肌肉的力量又不傷膝蓋。
根據(jù)騎行和走路對膝蓋壓力的負重數(shù)據(jù)顯示，平時正常走路跟騎自行車相同，對膝蓋造成的壓力是體重的0.5—1倍，
騎行時人體上半身重量被坐墊承受，大大減輕了體重對膝蓋的壓迫，對膝關節(jié)的負重比較小，從而降低了膝蓋磨損和受傷幾率。
同時我們也需要注意，錯誤的騎行方式也會對膝蓋造成損傷，如：
錯誤的蹬踏方式，騎行時膝蓋外翻或內(nèi)扣，腳尖方向沒有指向正前方；騎行過于頻繁，短時間內(nèi)高強度騎行；坐墊高度不合適，過高或高低，都會給予膝關節(jié)更多的壓力，長期這樣騎行十分磨損關節(jié)軟骨。
白名單 3 ——太極拳
太極拳被證明有利于改善膝關節(jié)骨關節(jié)炎患者的疼痛、僵硬和身體機能，還可提高身體穩(wěn)定性，并可防止跌倒，減少跌倒相關損傷。
打太極可以作為長期鍛煉項目，因為它的沖擊力低，動作柔和，骨性關節(jié)炎患者一般都能很好耐受。然而，如果在膝關節(jié)活動時，出現(xiàn)卡壓、彈響，或者交鎖的癥狀，要及時的就醫(yī)檢查。
白名單 4 —— 慢跑
國際權威關節(jié)期刊《骨科與運動物理治療雜志》2017年6月刊指出，健身跑步者的關節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動人群的關節(jié)炎發(fā)生率為10.2%。和慣于久坐的同類人群相比,大體量運動者擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨,而關節(jié)炎正是由于軟骨的缺失和衰退所致, 換句話說,運動者身患關節(jié)炎的比例會由此降低。
掌握了正確的跑步姿勢、適當熱身，量力而跑就不會損傷膝蓋；而且，堅持跑步對增強骨密度還很有好處。
運動時還需注意以下幾點：
1. 穿著合適的運動裝備如運動鞋褲等，減少因裝備不合適而引起的運動損傷
2. 運動前進行10-15min的熱身，可增加肌肉收縮的速度和力量，改善肌肉的協(xié)調(diào)力，有效避免肌肉拉傷。
3. 運動后拉伸，消除肌肉疲勞，恢復體能，提高鍛煉效果，預防膝關節(jié)軟骨損傷。
4. 增加膝關節(jié)周圍肌肉的力量訓練，有助于提高膝關節(jié)的穩(wěn)定性，減輕膝關節(jié)壓力，對于緩解膝關節(jié)不穩(wěn)定引起的疼痛，具有積極的作用。
5. 膝關節(jié)功能不佳時 可以選擇合適的護具輔助
6. 運動中出現(xiàn)新發(fā)關節(jié)彈響、交鎖或無力感，腹痛或胸痛，或呼吸急促不適，要立刻停下來休息，持續(xù)不緩解要及時就診。
讓我們一起加入運動的隊伍
慶祝亞運會召開吧！
專家介紹
程 千
骨科行政副主任
副主任醫(yī)師，醫(yī)學博士，副教授，碩士研究生導師。曾赴德國 Johanna Etienne Hospital交流學習，師從德國肩肘外科大會主席、南部德國骨科學會主席、著名運動醫(yī)學及關節(jié)外科專家Jerosch教授，學習關節(jié)置換與關節(jié)鏡技術。目前擔任上海市科技專家，中華醫(yī)學會上海市運動醫(yī)學青年委員會副主任委員，上海市中西醫(yī)結合學會運動醫(yī)學專委會常務委員，上海市中西醫(yī)結合學會骨傷委員會青年委員，中國老年保健協(xié)會骨關節(jié)分會委員，中國醫(yī)藥教育協(xié)會科普健康教育工作委員會委員，長寧區(qū)衛(wèi)健委科普專家，中國研究型醫(yī)院學會骨科創(chuàng)新與轉(zhuǎn)化專業(yè)委員會關節(jié)外科學組委員，骨與軟骨再生修復專業(yè)委員會委員，《中國骨質(zhì)疏松雜志》編委，亞洲人工關節(jié)學會《Arthroplasty》雜志特約審稿專家，SCI雜志《International Journal of Molecular Medicine》審稿人，《實用醫(yī)學雜志》、《中國組織工程研究雜志》審稿專家。編寫骨科專著4部，獲國家專利9項。擅長骨關節(jié)疾病微創(chuàng)治療，髖、膝、肩、肘及踝等關節(jié)置換及關節(jié)鏡技術；熟練開展計算機導航下機器人輔助膝骨性關節(jié)炎微創(chuàng)單髁置換術，尤其在肩袖損傷、肩周炎、膝關節(jié)半月板及韌帶損傷的關節(jié)鏡治療上有一定造詣。
周一全天 骨關節(jié)專家門診
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供稿：方丹、陳諾
審核：程千
校審：戴云
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