營養(yǎng)師推薦食物列表
蛋白質(zhì): 牛肉雞胸肉蛋清或其替代品 魚肉 螃蟹或龍蝦 精肉火腿 低脂牛奶或奶酪 乳 清蛋白粉 植物蛋白 豆腐 豆制品 大豆蛋白
碳水化合物: 米飯全麥饅頭/面包 烤土豆 面條 玉米/玉米餅 燕麥片
甘薯 爆米花脫脂酸奶 山藥 蔬菜 水果 蜂蜜 運動飲料 應(yīng)避免食用的糖 糖果
脂肪:葵花籽 南瓜子魚類天然花生醬 低脂乳酪 低脂色拉醬 低鹽堅果 橄欖油 葵花籽油
應(yīng)避免食用的脂肪 黃油油炸食品 蛋黃醬 全脂奶制品
最后，你就可以根據(jù)自己的健身目的和飲食偏好，跟隨營養(yǎng)師一起來參考常見食物營養(yǎng)成分列表（見表二），輕松計算出每天攝入的食物熱量。
表2 常見食物營養(yǎng)成分列表（每100克食物中所含營養(yǎng)成分）
食物種類 食物名稱 總能量(千卡) 蛋白質(zhì)(克) 脂肪(克) 碳水化合物)
主食 米飯 116 2. 6 0. 3.25. 9
饅頭 221 71. 147
面條 284 8.3 0.7 61.9
油條 386 6.9 17.6 51
粥 46 1.1 0.3 9.9
肉類 肉（肥瘦） 395 13.2 37
豬肉（瘦） 143 20. 36 2 1.5
牛肉（瘦） 106 20.2 2.3 1.2
醬牛肉 246 31.4 11.9 3.2
羊肉（瘦） 118 20.5 39 0.2
雞腿 181 16 13 0
雞翅 194 17.4 11.8 4.6
雞胸肉 133 19.4 5 2.5
蛋類 雞蛋 147 12.8 10.1 1.4
雞蛋白 60 11.6 0.1 3.1
鴨蛋 180 12.6 13 3.1
鵝蛋 196 11.1 15.6 2.8
水、海產(chǎn)品 魚肉 113 16.6 5.2 0
蝦肉 83 16.6 1.5 0.8
奶類及制品 牛奶 54 3 3.2 3.4
酸奶 72 2.5 2.7 9.3
奶酪 328 25.7 23.5 3.5
豆類及制品 豆腐 81 8.1 3.7 4.2
豆?jié){ 14 1.8 0.7 1.1
蔬菜類 黃瓜 15 0.8 0.2 2.9
西紅柿 19 0.9 0.2 4
白菜 17 1.5 0.1 3.2
生菜 15 1.4 0.4 2.1
蘑菇 20 2.7 0.1 4.1
胡蘿卜 40 1.2 0.2 9.5
土豆 76 2 0.2 17.2
茄子 21 1.1 0.2 4.9
水果 蘋果 52 0.2 0.2 13.5
梨 44 0.4 0.2 13.3
橘子 51 0.7 0.2 11.9
西瓜 25 0.6 0.1 5.8
香蕉 91 1.4 0.2 22
桃 48 0.9 0.1 12.2
葡萄 43 0.5 0.2 10.3
獼猴桃 56 0.8 0.6 14.5
杏 36 0.9 0.1 9.1
食用油 食用油 899 0 99 .9 0
各類食物的營養(yǎng)成分及作用
1．糧谷類食物--不可缺少膳食中60%--70％的熱量、70％的碳水化合物，50％左右的蛋白質(zhì)以及B族維生素和無機(jī)鹽是由糧食供給的。小米、玉米還含有胡蘿素，谷類的胚芽、谷皮中含有微生素E。
2．豆類和豆制品--健康的保證黃豆、蠶豆、豌豆、紅豆、綠豆、黑豆等以黃豆?fàn)I養(yǎng)價值最高。豆類富含蛋白質(zhì)約占20-40％，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。還含植物油，約占15--20％。是不飽合脂肪酸，易于消化吸收。除此還含有鈣、磷、鐵等無機(jī)鹽和B族維生素。豆腐、豆?jié){、豆芽萊等營養(yǎng)價值也很高，而且比干豆類易消化吸收。
3．畜肉及內(nèi)臟一蛋白質(zhì)及鐵的主要來源)畜肉指豬、牛、羊、馬、驢、狗肉等，大多數(shù)人都以吃豬肉為主。畜肉中蛋白質(zhì)含量約占10-20%，其中必需氨基酸含量及利用率較高。肉類所含脂肪量不同，約10％--30％，主要成分是甘油三酯和少量的膽固醇，卵磷脂。肉類中還含有豐富的B族維生素。畜類動物內(nèi)臟一般含脂肪較少，肝、腎等內(nèi)臟是鐵的理想來源，并富含維生素A、D等脂溶性維生素。
4．水產(chǎn)品--優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)魚類及蝦、蟹等水產(chǎn)品是營養(yǎng)價值較高的優(yōu)質(zhì)食品，易于消化吸收，是小孩和老年人的最佳補(bǔ)品。
5、奶及奶制品--天天吃終生受益奶類食品營養(yǎng)豐富，牛奶與人奶近似，牛奶含蛋白質(zhì)高，人奶含乳糖高。牛奶蛋白質(zhì)含量高為3％-3．5％。含有全部必需氨基酸，相對含量與雞蛋近似，利用率高。牛奶含脂肪約3．5％，顆粒小易吸收。同時含有必需脂肪酸，卵磷脂等。牛奶中還含有碳水化合物，無機(jī)鹽，鈣、磷、鉀的含量豐富，鈣的含量可達(dá)115mg％，而且吸收率很高。除此之外，還含有維生素A、D、C、BI、B2、尼克酸等多種維生素。
6、蔬菜、水果-必不可少，它們含豐富的纖維素、果膠和有機(jī)酸，可以刺激消化液分泌，增進(jìn)胃腸的蠕動，并是某些維生素的重要來源。綠葉菜是胡蘿卜素，維生素C、B2及鈣、磷，鐵的寶庫。根莖類提供碳水化合物，蛋白質(zhì)及胡蘿卜素，瓜茄類含胡蘿卜素和維生素C。
7、菌藻類--天然保健食品，菌藻類：含有豐富的熱量、蛋白質(zhì)和碳水化合物，并含有鈣、鐵、碘等無機(jī)鹽和豐富的B族維生素。海帶可治療地方性甲狀腺腫，銀耳對呼吸道疾病有一定療效。
8、硬果類--健腦益智食品硬果類：如芝麻、花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、熱量、鈣等多種營養(yǎng)素，并高于優(yōu)質(zhì)動物性食物，如1千克核桃仁中所含的各種營養(yǎng)素相當(dāng)5千克雞蛋、9.5千克牛奶所提供的各種營養(yǎng)素。特別要提及的是硬果類食物所含脂肪的成分是由不飽和脂肪酸組成，是構(gòu)成腦組織的物質(zhì)，并可為腦組織的活動提供能源，是天然的健腦食品.
6 種營養(yǎng)成分都是人體生長發(fā)育不可缺少
蛋白質(zhì):是構(gòu)成人體的主要材料，人的皮膚、肌肉、骨胳、內(nèi)臟、大腦等，主要成分都是蛋白質(zhì)。沒有蛋白質(zhì)就沒有人體、沒有生命，就像沒有水泥、土沙、磚瓦、木頭等建筑材料就沒有房屋一樣。
淀粉、脂肪:是人體的能源材料。人體無論進(jìn)行什么活動：走、跑、跳、讀書、寫字、思考、消化、呼吸等，都需要消耗能量；人體總要保持37度左右的體溫，即使在寒冷的冬季也是這樣，這也需要有源源不斷的能量。人體沒有能源就不能進(jìn)行各種活動，如同沒有汽油汽車就不能行駛、沒有電機(jī)器就不能轉(zhuǎn)動、沒有煤火爐就不能產(chǎn)生熱量一樣。淀粉、脂肪就是人體的能源材料。
鹽類:是指含有鐵、鈣、鋅、鉀、鈉、碘等成分的營養(yǎng)物質(zhì)，我們吃的食鹽只是鹽類的一種，是含有鈉的鹽。鹽類也是構(gòu)成人體不可缺少的成分，例如鐵是血液的主要成分，鈣是骨的主要成分。鹽類還有調(diào)節(jié)人體活動的作用，例如人體缺了鈉就會頭暈，缺少了鋅就長不高，還會影響腦的發(fā)育。
水:也是構(gòu)成人體的主要成分，肉、骨、血液里都含有水，占人體重量的60~70% 。另外，水還有調(diào)節(jié)人體生理活動的作用。
維生素:是指維持人體生命活動不可缺少的、需要量又不多的一些營養(yǎng)物質(zhì)。維生素的種類很多，例如維生素A、維生素B、維生素C、維生素D……人體缺少了維生素，就會得這樣或那樣的病。例如缺少維生素A眼會生病，缺少維生素B容易生口瘡，缺少維生素C牙齲、容易出血，缺少維生素D骨胳發(fā)育不好……
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