在你事業(yè)還沒成型，給不了對象房子車子票子的時(shí)候怎么辦？那就給她一個(gè)寬厚的肩膀讓她靠吧，這也是給她的一個(gè)小小的港灣。
如果說決定一個(gè)男人的身材的厚度是胸和背的話，那么決定一個(gè)男人身材的寬度就是肩膀的三角肌了。三角肌同時(shí)還決定了穿衣的品相，如果你的肩膀不夠?qū)捄?，撐不起衣服，那么你就會有種不是很精神的感覺，看起來整個(gè)人都是垮的。
肩部的訓(xùn)練相對于其他肌群，可以更少的依靠大器械，所以在家有一對啞鈴就能完成肩部的訓(xùn)練。所以肩部的訓(xùn)練姿勢很重要。
肩部又稱三角肌，正如名字一樣，大體分為肩前束，肩中束和肩后束。不同的姿勢動作，決定了肩部訓(xùn)練時(shí)所刺激到的具體肌肉。同時(shí)，肩膀因?yàn)槭巧钪薪?jīng)常用到的一個(gè)部位，很多提拉的動作都會借用到肩膀，所以熱身對于肩部訓(xùn)練相當(dāng)重要，否則訓(xùn)練用到大重量時(shí)容易導(dǎo)致肩部受傷。
熱身動作一：站姿啞鈴擴(kuò)胸
選擇重量較輕的啞鈴進(jìn)行擴(kuò)胸?zé)嵘?，這個(gè)動作可以幫你活動肩胛骨，更好的打開肩胛骨，對飛鳥之類的動作有很好的熱身作用
熱身動作二：肩袖熱身
肩袖損傷是嚴(yán)重的損傷，所以熱身很重要，可以幫助你更好的外展。
熱身動作可以做2~4組，每組一個(gè)八拍，具體可以看自己是否覺得已經(jīng)活動開了，但是多做也不會傷身體，少做了還有可能熱身不全，所以大家還是做完整的好。
接下來我們來具體講一下如何只用一對啞鈴訓(xùn)練肩部
動作一、啞鈴前平舉
手臂保持伸直向前抬起舉啞鈴略微高于肩部位置放下，可以站姿也可以坐姿，可以單手輪流抬起也可以雙手同時(shí)抬起。如果力竭的話，可以輕微甩動身體使啞鈴上升。這個(gè)動作可以良好的刺激肩前束。
動作二、啞鈴側(cè)平舉
同樣保持雙臂伸直想身體兩側(cè)抬起啞鈴直至與肩部平行，可以單手輪流起也可以雙手同時(shí)起，雙手同時(shí)起容易讓身體借力。
很多人做這個(gè)動作可能會用身體的甩動而借力，這個(gè)說實(shí)話有點(diǎn)在所難免，坐姿可以減少甩動的借力，或者單手做側(cè)平舉時(shí)空閑手抓住物體，讓身體輕微向拿啞鈴的手傾斜，也可以減少借力。
動作三、啞鈴?fù)萍?/p>
這個(gè)動作可以說是肩部訓(xùn)練必備動作，可以很好的刺激肩中束。準(zhǔn)備動作背部緊貼椅背，大臂與地面平行小臂與地面垂直，然后慢慢向上推舉啞鈴之最高處再放下至準(zhǔn)備動作，重復(fù)。需要注意的是推舉至最高點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，保持略微彎曲可以避免肘關(guān)節(jié)受傷。
動作四、俯身啞鈴飛鳥
這個(gè)動作主要是刺激肩后束。膝蓋略微彎曲，上身前傾，慢慢舉起啞鈴后收肩胛骨在慢慢收回。
動作五、阿諾德推肩
這個(gè)動作可以良好的刺激肩前束和肩后束，是健身大神阿諾德施瓦辛格提出的。首先與推肩一樣后背緊貼椅子，雙手持啞鈴反手至于肩前，慢慢打開肩胛骨，轉(zhuǎn)變成推肩的準(zhǔn)備動作，再像推肩一樣完成動作后變回原先的雙手持啞鈴于肩前的動作。
雖然都是用啞鈴?fù)瓿傻膭幼鳎侵亓渴窃诟淖兊?，推肩時(shí)的重量相對于平舉較大，要根據(jù)自身改變重量。
這幾個(gè)簡單的動作可以良好而全面的刺激肩部三角肌，是鍛煉肩部肌肉的必備動作，而且不用去健身房在家有一對啞鈴就能完成，既省事又省地。快去擁有完美寬厚的肩部肌肉吧。
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