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當(dāng)我們剛?cè)ソ∩淼臅r(shí)候，應(yīng)該怎么進(jìn)行訓(xùn)練，這個(gè)是非常重要的，任何事情在剛開始的時(shí)候，就會(huì)決定自己今后的方向。健身訓(xùn)練同樣的這樣的，如果自己一開始訓(xùn)練動(dòng)作錯(cuò)誤之后，一旦養(yǎng)成習(xí)慣，到后面想要改正都是比較困難的.
今天我們給大家詳細(xì)的講解下上肢訓(xùn)練的17個(gè)動(dòng)作，避免大家在訓(xùn)練的時(shí)候錯(cuò)誤！
在做任何的訓(xùn)練之前，要進(jìn)行熱身訓(xùn)練，熱身訓(xùn)練一般主要是采用有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練，在健身房里面可以使用跑步機(jī)進(jìn)行熱身，或者也可以使用橢圓儀或者動(dòng)感單車進(jìn)行熱身，熱身的時(shí)間大概是在五分鐘到十分鐘就可以了。熱身完之后，在對(duì)全身的肌肉進(jìn)行拉伸一下，拉伸完之后在進(jìn)行正式的訓(xùn)練，在訓(xùn)練之前也是需要進(jìn)行預(yù)熱，預(yù)熱完之后在將重量調(diào)整到自己訓(xùn)練的重量開始進(jìn)行做組訓(xùn)練，訓(xùn)練完之后還需要對(duì)訓(xùn)練的肌肉進(jìn)行放松和拉伸，拉伸和放松完一個(gè)小時(shí)之后，就需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，保證可以讓身體更好的恢復(fù)，另外還需要注意晚上早點(diǎn)休息。
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下面就是我們的17個(gè)動(dòng)作！
1、仰臥轉(zhuǎn)身
動(dòng)作描述
上半身慢慢向上蜷曲，軀干屈曲并轉(zhuǎn)向左側(cè)，帶動(dòng)右側(cè)肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于墊子上，堅(jiān)持片刻，還原。重復(fù)上述動(dòng)作，左右側(cè)交替進(jìn)行。
保持姿勢(shì)的技巧
a.緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。
b.當(dāng)身體向上蜷曲時(shí)，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。
c.避免用力牽拉軀干向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向，最好由腹肌單獨(dú)完成此項(xiàng)訓(xùn)練。
d.避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時(shí)呼氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
a.脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
穩(wěn)定肌群
a.腹部：腹肌。
b.頸部：胸鎖乳突肌。
c.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
2、屈腿上提
動(dòng)作描述
通過伸膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，聯(lián)合背部、髖部和大腿的力量，上提杠鈴，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
a.得到正確指導(dǎo)后方可進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練。在增加重量之前，要掌握正確的姿勢(shì)。
b.在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。當(dāng)杠鈴上提至膝部時(shí)，前推髖部。
c.在訓(xùn)練過程中，始終讓杠鈴緊貼身體，保持挺胸。始終保持身體平衡。
d.上提時(shí)吸氣以增加腹內(nèi)壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時(shí)呼氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
a.膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。
b.髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。
c.脊柱：豎脊肌。
穩(wěn)定肌群
a.豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩(wěn)定肌。
b.肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。
c.臂：肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。
d.軀干：腹肌。
e.髖關(guān)節(jié)：臀中肌和臀小肌、髖關(guān)節(jié)主要旋外肌和內(nèi)收肌群。
f.小腿下部：踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。
3、直立彎舉
動(dòng)作描述
通過屈肘關(guān)節(jié)上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
a.保持脊柱居中，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)（最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運(yùn)動(dòng)。
b.進(jìn)行全方位運(yùn)動(dòng)，前臂不要停止在與地面平行的位置。
c.上抬啞鈴時(shí)吸氣，下降啞鈴時(shí)呼氣。
d.避免含胸和聳肩。上臂的位置始終固定。
e.當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時(shí)，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸，使前臂不處于垂直位置。
f.通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。
運(yùn)動(dòng)肌群
a.肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
穩(wěn)定肌群
a.軀干：腹肌、豎脊肌和腰方肌。
b.肩關(guān)節(jié)：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
c.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
d.前臂：屈腕肌。
4、上斜臥杠鈴?fù)婆e
動(dòng)作描述
從器械架上抓取杠鈴，屈肘，使杠鈴下降至上胸部，向下推舉杠鈴至手臂伸直，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
a.在增加重量之前保持正確的體位。
b.避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。
c.避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。
d.當(dāng)向上推舉杠鈴時(shí)呼氣。
e.兩腳分開以便更好地保持平衡。
運(yùn)動(dòng)肌群
a.肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。
b.肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
c.肩胛骨：前鋸肌。
穩(wěn)定肌群
a.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
b.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。
c.固定軀干中部：腹肌和臀肌、背闊肌。
5、俯立側(cè)平舉
動(dòng)作描述
肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲±10度~20度，向側(cè)上方平舉手臂至與肩同高。肘關(guān)節(jié)高于腕關(guān)節(jié)。啞鈴下降，重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
a.避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，尤其避免上抬軀干，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)。
b.挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。
c.在訓(xùn)練中增加重量后，試圖通過屈肘來側(cè)舉啞鈴是無益的。因?yàn)榍鈺r(shí)，杠桿的有效長(zhǎng)度縮短，增加的啞鈴重量補(bǔ)償了縮短的杠桿長(zhǎng)度，實(shí)際上做功不變。
d.上舉啞鈴時(shí)吸氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
a.肩關(guān)節(jié)：三角肌后部。
b.肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
穩(wěn)定肌群
c.所有下肢肌。
d.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
e.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
f.前臂：屈腕肌。
6、啞鈴前平舉
動(dòng)作描述
肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲±10度，向前上抬手臂至與肩同寬，使腕、肘和肩位于一條直線上。啞鈴上降，重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
a.避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，尤其避免下背部拱起，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。
b.挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。
c.上舉啞鈴時(shí)吸氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
a.肩關(guān)節(jié)：三角?。ㄖ饕乔安浚?、胸大肌（主要是鎖骨部）。
b.肩胛骨：斜方肌、前鋸肌。
穩(wěn)定肌群
a.所有下肢肌。
b.軀干：腹肌、豎脊肌。
c.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
d.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
e.前臂：屈腕肌。
7、聳肩提啞鈴
動(dòng)作描述
通過上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴，啞鈴下降。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
a.避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，尤其是避免下背部拱起，緩慢進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。
b.聳肩時(shí)保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。
c.挺胸。
d.力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發(fā)達(dá)的情況下繼續(xù)鍛煉斜方肌上部，會(huì)使兩塊肌肉的力量懸殊更大。
e.上提啞鈴時(shí)吸氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
a.肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。
穩(wěn)定肌群
a.軀干：腹肌、豎脊肌。
b.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
c.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
d.前臂：屈腕肌。
8、直立彎舉
動(dòng)作描述
通過屈肘關(guān)節(jié)上舉啞鈴，至前臂貼緊上臂，下降啞鈴至臂與地
面平行，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
a.保持脊柱居中。
b.緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)（最典型的是以下背部為軸心作搖擺運(yùn)動(dòng)）。
c.上抬啞鈴時(shí)吸氣，下降啞鈴時(shí)呼氣。
d.避免含胸和聳肩。
e.上臂的位置始終固定。當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時(shí)，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸，使前臂處于與地面平行位置。
f.通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺不背部。
運(yùn)動(dòng)肌群
a.肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
穩(wěn)定肌群
a.軀干：腹肌、豎脊肌和腰方肌。
b.肩關(guān)節(jié)：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
c.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
d.前臂：屈腕肌。
9、俯臥撐
動(dòng)作描述
保持身體的姿勢(shì)，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
a.緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。
b.保持脊柱平直。
c.避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)帶來的姿勢(shì)補(bǔ)償。
運(yùn)動(dòng)肌群
a.肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。
b.肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
c.肩胛骨：前鋸肌。
穩(wěn)定肌群
a.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
b.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。
c.固定軀干：腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。
10、上斜臥啞鈴?fù)婆e
動(dòng)作描述
屈肘，將啞鈴下降至上胸部水平，向上推舉啞鈴至手臂伸直，還原。重得上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
a.在增加重量之前保持動(dòng)作準(zhǔn)確。
b.避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。
c.當(dāng)向上推舉啞鈴時(shí)，使兩啞鈴之間保持±15厘米的距離，不要靠攏。
d.向上推舉啞鈴時(shí)呼氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
a.肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。
b.肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
穩(wěn)定肌群
a.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
b.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。
c.固定軀干中部：腹肌和臀肌、背闊肌。
11、雙杠臂屈伸
動(dòng)作描述
身體上降至胸部有輕微的拉伸感，靠雙臂的力量平控制動(dòng)作，向上推撐身體，復(fù)原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
a.避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。
b.避免弓背，保持挺胸，兩肩下沉。
c.集中應(yīng)用胸肌和肱三頭肌的收縮力。
d.向上推撐身體時(shí)呼氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
a.肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。
b.肩關(guān)節(jié)：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背闊肌、大圓肌。
c.肩胛骨與胸部連結(jié)：前鋸肌、斜方肌下部、菱形肌。
穩(wěn)定肌群
a.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
b.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
c.固定軀干中部：腹肌和背肌。
12、引體向上
動(dòng)作描述
身體向上牽拉，使上胸部至橫杠處，然后控制身體緩慢下降。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
a.避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。
b.避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。
c.身體下降時(shí)，避免以肩關(guān)節(jié)為軸心搖晃身體，而要保持關(guān)節(jié)緊張，調(diào)動(dòng)中背部穩(wěn)定肌參與維持身體的穩(wěn)定。
d.引體向上時(shí)吸氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
a.肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
b.肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌后部。
c.肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
穩(wěn)定肌群
a.軀干：腹肌、豎脊肌。
b.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
c.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
d.前臂：屈腕肌。
13、直立啞鈴前彎平舉
動(dòng)作描述
肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲，向前上抬并向內(nèi)彎小手臂，使腕、肘和肩位盡量于一條直線上，啞鈴下降。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
a.避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，尤其避免下背部拱起，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。
b.挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。
c.上舉啞鈴時(shí)吸氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
a.三角?。ㄖ饕乔安浚?/p>
b.胸大?。ㄖ饕擎i骨部）
c.斜方肌
d.前鋸肌
穩(wěn)定肌群
a.所有下肢肌。
b.軀干：腹肌、豎脊肌。
c.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
d.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
e.前臂：屈腕肌。
14、仰姿反屈伸
動(dòng)作描述
軀干下降至上臂與地面平行，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
a.盡量保持軀干挺直，脊柱居中。
b.避免含胸和聳肩。由前鋸肌和斜方肌下部來完成此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
c.下降身體時(shí)吸氣，抬高身體時(shí)呼氣。
d.緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。
e.避免軀干過度下降，保護(hù)肩關(guān)節(jié)囊，使軀干降至上臂與地面平行即可。
f.避免肘向外撇，使肘尖朝后。
運(yùn)動(dòng)肌群
a.肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。
b.肩關(guān)節(jié)：三角肌前部、胸大肌。
穩(wěn)定肌群
a.肩關(guān)節(jié)：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
b.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
c.前臂：屈腕肌。
15、負(fù)重半蹲
動(dòng)作描述
緩慢下蹲，髖部向后移動(dòng)好像坐椅子的動(dòng)作，下蹲至屈膝大約90°，大腿與地面平行，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
a.在增加重量之前保持動(dòng)作準(zhǔn)確。
b.避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。
c.保持身體平直，脊柱居中。
d.挺胸，避免弓背。
e.保持膝部位于兩腳尖連線的重直線上。
f.身體的重量通過足跟直接到達(dá)腳的中部，不要上提足跟。
g.如果不能維持腰曲，膝關(guān)節(jié)屈曲可小于90°。初練者膝關(guān)節(jié)可
屈曲45°。
h.下蹲時(shí)吸氣，有助于增加腹內(nèi)壓，保證挺胸，防止脊柱彎曲。起立時(shí)呼氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
a.髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。
b.膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。
穩(wěn)定肌群
a.軀干：腹肌、豎脊機(jī)、腰方機(jī)。
b.髖關(guān)節(jié)：臀中肌和臀小肌、深層旋外肌、內(nèi)收肌群。
c.小腿：踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群、腓腸肌。
16、平臥杠鈴?fù)婆e
動(dòng)作描述
從器械架上抓取杠鈴，屈肘，將杠鈴下降至上胸部水平，向上推舉杠鈴至手臂伸直，還原，重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
a.在增加重量之前保持正確的體位。
b.避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。
c.上推杠鈴時(shí)呼氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
a.肘關(guān)節(jié)：肱三關(guān)肌、肘肌。
b.肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
c.肩胛骨：前鋸肌。
穩(wěn)定肌群
a.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、斜方肌下部。
b.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。
c.固定軀干中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背闊肌。
17、胸前下拉
動(dòng)作描述
抓握拉桿向下拉至上胸部，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
a. 身體始終保持一個(gè)姿勢(shì)，保持脊柱居中。
b. 緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。
c. 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)。
d. 在訓(xùn)練中避免聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。
e. 身體稍后公傾，調(diào)動(dòng)腹肌參與維持身體的穩(wěn)定。
f. 下拉拉桿時(shí)吸氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
a. 軀干：背闊肌、斜方肌上部。
b. 肩關(guān)節(jié)：三角肌。
穩(wěn)定肌群
a. 軀干：腹肌、豎脊肌。
b. 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
c. 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
d. 前臂：屈腕肌。
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