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高血壓是目前臨床上最常見的慢性疾病之一，我國是高血壓大國，高血壓患者居全球之首，高血壓發(fā)病率仍呈上升趨勢，但是高血壓的知曉率、治療率和控制率仍處于較低水平，長期高血壓不進行控制，可顯著增加冠心病、腦血管病、慢性腎病、視網(wǎng)膜病變等并發(fā)癥的風險。高血壓是一種“生活方式病”，除了與年齡、遺傳等因素有關(guān)外，還與多種不良生活方式緊密相聯(lián)，如高鈉、低鉀飲食、超重、肥胖、過量飲酒、缺乏體力活動等，生活方式干預不僅可以預防高血壓，還能降低血壓，預防心腦血管疾病。

對于高血壓患者，任何時候開始生活方式干預都是合理、有效的治療，生活方式干預主要包括：

• 減少鈉鹽攝入，增加鉀攝入：每日鈉鹽攝入量不超過6g，減少味精、醬油等含鹽調(diào)味品的使用，盡量避免咸菜、火腿、各類炒貨和腌制品等高鹽加工食品，增加新鮮蔬菜、水果和豆類等富鉀食物的攝入量。
• 合理、平衡膳食：建議高血壓患者飲食以蔬菜、水果、低脂或脫脂奶制品、富含膳食纖維的全谷物、植物來源的蛋白質(zhì)（豆制品）為主，減少飽和脂肪和膽固醇（紅肉、動物內(nèi)臟等）攝入。
• 控制體重：建議所有超重和肥胖的高血壓患者減肥，將體重維持在健康范圍內(nèi)（體重指數(shù)： 18-24kg/m2，男性腰圍<90cm，女性<85 cm）。
• 戒煙：戒煙雖不能降低血壓，但可降低心血管疾病風險。
• 限制飲酒：限制飲酒有助于降低血壓，建議高血壓患者不飲酒，如必須飲酒，應少飲低度酒，避免高度酒，每日啤酒、葡萄酒、白酒攝入量應分別少于300ml、100ml、50ml。
• 減輕精神壓力，保持心理平衡：高血壓患者要學會控制情緒，少發(fā)脾氣，保持心情舒暢。

除了上述干預方式外，增加運動也可改善血壓水平，建議高血壓患者在日常生活活動之余，每天應進行30-60分鐘的中等強度有氧運動，每周4-7天，如快走、慢跑、騎自行車、游泳、打乒乓球、羽毛球、太極拳等，有研究顯示，有氧運動能夠平均降低收縮壓3.9mmHg，舒張壓2.6mmHg，也可以配合一些抗阻（舉啞鈴、舉杠鈴、平板支撐等）和拉伸運動，總體原則是以有氧運動為主，無氧運動作為補充。

最后，如何判斷是否達到中等強度？可以簡單通過運動時的反應來評估運動強度，運動時感覺有點用力，心跳和呼吸加快但不急促，可以說話，但不能唱歌，即達到中等強度。最可靠的方法是通過監(jiān)測運動時最大心率來評估運動強度，運動時佩戴運動手表或手環(huán)，監(jiān)測心率，中等強度運動為能達到最大心率【最大心率（次/分鐘） = 220-年齡】的60%~70%的運動，比如年齡為60歲，運動時心率達到96-112次/分鐘，即為中等強度。