休息≠身體休息
端午假期，忙碌的生活，總算有了一個(gè)小停頓。
要如何充分利用小長(zhǎng)假，為身體補(bǔ)足能量，獲得高效的休息呢？
書單君知道，假期里，許多人會(huì)給自己安排大量“放松”活動(dòng)，比如旅行、登山、社交等等，但因?yàn)椤胺潘伞被顒?dòng)太多，往往弄得假期比工作時(shí)間還忙累。
我還知道，也有不少人可能哪也不去，選擇宅在家里，晚上一兩點(diǎn)睡，早上九十點(diǎn)起床，號(hào)稱徹底放松自我，實(shí)則昏昏沉沉，休息質(zhì)量同樣堪憂。
如今，很多人拼命學(xué)習(xí)如何高效工作，卻并不關(guān)心如何高效休息。
但正如列寧所言：誰(shuí)不會(huì)休息，誰(shuí)就不會(huì)工作。
前不久，書單君讀了精神醫(yī)學(xué)博士久賀谷亮的著作《高效休息法》，宛若醍醐灌頂，原來(lái)學(xué)會(huì)如何高效休息，遠(yuǎn)比我們想象中重要。
書中提到，許多人工作學(xué)習(xí)落后于人，不是因?yàn)楣ぷ骰驅(qū)W習(xí)能力不如人，而是因?yàn)樾菹⒛芰μ顒拧?/strong>
比如長(zhǎng)期以來(lái)，我們經(jīng)常錯(cuò)把休息簡(jiǎn)單地等同于身體休息，不知道大腦休息所謂何事。
許多上班族，自感平時(shí)工作期間睡眠不足，于是在假期中，會(huì)刻意延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。
但很多人卻發(fā)現(xiàn)，自己經(jīng)常會(huì)陷入“越睡越累，越累越睡”的惡性循環(huán)，或者遇到“怎么睡都睡不夠”的問題。
這就是因?yàn)椋?strong>我們常常狹隘地理解休息，錯(cuò)誤地把緩解身體疲憊的方法，用于緩解大腦疲憊。
事實(shí)上，平躺在床上可以讓身體放松，可如果大腦中各種雜念亂躥，躺再久，大腦也無(wú)法獲得必要的安寧。
其實(shí)身體疲憊和大腦疲憊的表現(xiàn)，存在很大的區(qū)別。
手腳疲憊時(shí)，我們會(huì)直接感覺到酸痛，或者沉重、無(wú)法動(dòng)彈。
但大腦疲憊時(shí)，卻可能不是無(wú)法動(dòng)彈，而是注意力不集中，胡思亂想。
有時(shí)候一個(gè)人看似興奮，精神頭很足，但也可能只是因?yàn)榇竽X過(guò)于疲憊而“脫韁”了，不受個(gè)人意志控制。
想要獲得高質(zhì)量的休息，區(qū)分身體疲憊和大腦疲憊，并掌握讓大腦休息的方法，至關(guān)重要。
相對(duì)許多談?wù)撊绾畏峙鋾r(shí)間以達(dá)到高效休息的書籍，《高效休息法》一書更加切中要害，專注于告訴我們?nèi)绾巫尨竽X休息。
大腦為什么這么容易疲憊
很多年以前，我的大學(xué)老師就曾經(jīng)告訴我一個(gè)容易忽視的常識(shí)：
日常生活中，人與人之間任何普通而微小的交流，都共同默認(rèn)了許多“預(yù)設(shè)”。
比如，當(dāng)你放學(xué)回到家，輕松地說(shuō)“爸媽，我回來(lái)了”時(shí)，你爸媽不會(huì)過(guò)多追問，是因?yàn)樗麄兒湍愣荚谀X子里早就默認(rèn)了“你是他們的孩子”、“你在外面上學(xué)”、“這是你的家”等等“預(yù)設(shè)”。
如果你哪天換了一種不同尋常的問候，比如你說(shuō)“爸媽，你們真有錢”，他們就會(huì)迷惑不解，讓你把背后的“預(yù)設(shè)”都說(shuō)清楚，并把新的“預(yù)設(shè)”存入大腦共享的內(nèi)存庫(kù)，等著下次遇到相同的問候時(shí)，讓大腦快速反應(yīng)。
從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，大腦就是一塊默默支撐各種軟硬件運(yùn)行的CPU，明里暗里消耗著大量的能量，但暗地里運(yùn)算消耗的能量，我們常常發(fā)現(xiàn)不了。
早在2005年，美國(guó)國(guó)家科學(xué)基金會(huì)就曾經(jīng)發(fā)過(guò)一篇文章證明：
我們平時(shí)意識(shí)不到，但普通人每天大概都會(huì)在腦海里閃過(guò)1.2萬(wàn)至6萬(wàn)個(gè)念頭，其中80%是消極的念頭。
這些閃過(guò)的念頭，在大量地消耗能量，尤其那些消極的念頭更是如此。
在《高效休息法》一書中，久賀谷亮指出：
“大腦的重量?jī)H占體重的2%，卻消耗我們身體20%的能量，是十足的能量‘大胃王’，其中一個(gè)叫“預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)”的組合性區(qū)域，簡(jiǎn)稱DMN，消耗的能量更是占了整個(gè)大腦能量消耗的60-80%?！?/span>
而且，就算你什么也不想，大腦也會(huì)自動(dòng)處于“空檔運(yùn)行”狀態(tài)，并默默消耗掉能量。
這就是為什么，有時(shí)候我們明明沒干什么事，也會(huì)感覺疲勞。
不幸的是，因?yàn)閷?duì)大腦疲憊不甚了解，所以我們常常超負(fù)荷運(yùn)行，比如疲勞駕駛。
1915年5月1日，一艘豪華的郵輪，在從美國(guó)前往英格蘭的途中，遭遇德國(guó)潛艇襲擊，船上1959名乘客，其中1200人喪生，包括123名美國(guó)人。
這就是著名“盧西塔尼亞號(hào)事件”，直接導(dǎo)致美國(guó)卷入第一次世界大戰(zhàn)。
雖然處于戰(zhàn)時(shí)，但當(dāng)時(shí)幾乎沒有人預(yù)料到這次事件的發(fā)生，因?yàn)楫吘沟聡?guó)也不想那么快讓美國(guó)卷入戰(zhàn)爭(zhēng)。
所以很多人猜測(cè)，是英國(guó)人故意將這艘郵輪置于危險(xiǎn)境地，好讓美國(guó)盡快參與戰(zhàn)爭(zhēng)。
不過(guò)最近的研究表明，郵輪之所以遭遇德國(guó)人的魚雷襲擊，其中一個(gè)更重要的原因，是船長(zhǎng)特納做出了兩個(gè)錯(cuò)誤決定。
“盧西塔尼亞號(hào)”是當(dāng)時(shí)世界上最先進(jìn)的郵輪，速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)潛艇，就算遇到伏擊的潛艇，如果能夠及時(shí)發(fā)現(xiàn)，也能輕松躲開。
在事故發(fā)生的那個(gè)下午，其實(shí)船長(zhǎng)特納很早就被告知，附近潛伏著德國(guó)潛艇。
但不知道為何，在明確知曉危險(xiǎn)的情況下，他卻做出了降低航行速度的糊涂決定，并花費(fèi)了比平時(shí)多出35分鐘的時(shí)間來(lái)確定方位。
在《時(shí)機(jī)管理》一書中，著名的趨勢(shì)專家丹尼爾·平克為這段歷史追胸頓足，在他看來(lái)，船長(zhǎng)特納的這兩個(gè)決定，實(shí)在讓人匪夷所思，但在腦科學(xué)的角度，也不是無(wú)法理解。
特納船長(zhǎng)，做出兩個(gè)錯(cuò)誤而愚蠢的決定的時(shí)間，剛好是下午1點(diǎn)到2點(diǎn)之間，而在各種關(guān)于腦科學(xué)的研究中，這個(gè)時(shí)間，正好是人的大腦最為疲憊的低谷。
大量的交通事故數(shù)據(jù)也證明，下午1點(diǎn)到3點(diǎn)之間，正是交通事故最高峰時(shí)段。
人的大腦，有它自身運(yùn)行的規(guī)律，一旦忽視它的疲憊和低谷狀態(tài)，不懂如何讓它獲得必要的休息，往往就會(huì)造成難以估量的后果。
[ 如何讓大腦進(jìn)行“必要的休息”呢？文末有一個(gè)視頻，詳細(xì)講解了久賀谷亮所建議的“正念冥想”方式。]
趕走猴子
那么，到底應(yīng)該如何緩解大腦的疲憊呢？
話說(shuō)想睡卻睡不著的人應(yīng)該都有過(guò)這樣一個(gè)體驗(yàn)：
一般睡不著時(shí)，腦子并不是轉(zhuǎn)不動(dòng)，恰恰相反，是腦子里蹦跶著各種亂七八糟的念頭。這些念頭就跟猴子一樣不受你的控制，隨意在你的腦子里跑進(jìn)跑出。
你越是想讓它們安靜一會(huì)吧，它們跳得越歡暢。
在《高效休息法》一書中，雜念被認(rèn)為是造成大腦疲憊的重要原因之一，不受控制的雜念形成的大腦狀態(tài)，被形象地稱為“猴子思維”。
想讓自己的大腦休息，就要想辦法把這些猴子一個(gè)個(gè)送走。
久賀谷亮提供的方法，叫做正念，就是通過(guò)冥想讓大腦獲得休息：
當(dāng)雜念進(jìn)進(jìn)出出不受控制時(shí)，不妨先通過(guò)冥想，讓意識(shí)集中到當(dāng)下，然后想象自己站在一個(gè)車站的月臺(tái)上，再把來(lái)來(lái)往往的車子想象成這些雜念，車子來(lái)了又去，而你巋然不動(dòng)，一個(gè)個(gè)送走它們。
準(zhǔn)確而言，這是一種東方式的正念，外加現(xiàn)代心理學(xué)中的認(rèn)知行為療法，就是在冥想中，通過(guò)改變對(duì)內(nèi)心雜念的認(rèn)知角度，從而達(dá)到去除雜念的目的。
久賀谷亮這個(gè)冥想路徑的重點(diǎn)是，讓自己超然于雜念之外，將雜念與自己區(qū)分出來(lái)。
許多時(shí)候，我們之所以對(duì)某些事耿耿于懷，就是因?yàn)榉植磺濉八伎贾械淖约骸迸c“思考的事情”。
但實(shí)際上，任何一種想法，都僅僅是我們生命中的“過(guò)客”。
當(dāng)你置身于雜念之外，你就會(huì)變得更加客觀、心平氣和地面對(duì)它們。
正念冥想，聽起來(lái)有點(diǎn)神秘主義的味道，但這個(gè)讓大腦休息的方法，其實(shí)在西方早已經(jīng)有了充分的腦科學(xué)研究支撐，并獲得了許多科技公司青睞。
比如蘋果創(chuàng)始人史蒂夫·喬布斯就是冥想的忠實(shí)實(shí)踐者，谷歌、臉書、思科等科技巨頭，也將正念課程納入了公司內(nèi)部研修系統(tǒng)。
如果你的手機(jī)是iPhone，打開手機(jī)自帶的健康A(chǔ)PP，其中一個(gè)模塊就叫正念訓(xùn)練。
當(dāng)然，針對(duì)不同的大腦疲憊類型，會(huì)有不同的冥想內(nèi)容，而且都對(duì)應(yīng)著一套相應(yīng)的身體姿勢(shì)，不過(guò)基本的宗旨都是一樣的：讓大腦在冥想中獲得寧?kù)o。
< 年輕時(shí)的喬布斯="">
久賀谷亮認(rèn)為：
讓大腦疲憊不堪的念頭、想法，無(wú)外乎兩種類型：對(duì)過(guò)去的焦慮和對(duì)未來(lái)的擔(dān)憂。
冥想的首要目的，就是減少過(guò)去與未來(lái)兩種觀念的拉扯，讓大腦關(guān)注當(dāng)下。
一般來(lái)說(shuō)，通過(guò)冥想將意識(shí)拉回當(dāng)下的方法，是將意識(shí)集中在呼吸的節(jié)律上，因?yàn)?strong>呼吸是意識(shí)的錨。
但是，要最終趕走猴子，將意識(shí)拉回當(dāng)下，只是第一步。
接下來(lái)，只有配以必要的認(rèn)知提升，才能真正讓大腦獲得高效休息。
總結(jié)起來(lái)，通過(guò)正念讓大腦獲得休息，都需經(jīng)歷這樣三步：
先冥想，讓意識(shí)集中在呼吸上，回到現(xiàn)在。
置身事外，以第三者的角度客觀看待自己。
主動(dòng)切割，將雜念視為過(guò)客，逐一送走。
短暫的假期，不妨稍事休息，讓身心靈都慢下來(lái)。
在書單君看來(lái)，正念是大腦休息的方法，但其實(shí)更像是一種心靈的手術(shù)，它告訴我們的啟迪是：
一個(gè)人真正的內(nèi)心寧?kù)o，并不是一種靜止的狀態(tài)，而是一次認(rèn)知的自我升華，是一場(chǎng)與內(nèi)心欲望的無(wú)聲斗爭(zhēng)，是一次心靈的“看破”之旅。
正所謂：不止不行，不破不立。
主筆 | 左頁(yè) 編輯 | 黑羊
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