肩關(guān)節(jié)，連接著我們的手臂和軀干。它是我們身體上最靈活的關(guān)節(jié)，讓我們跳舞、練操、刷抖音，想干啥就干啥。

但這個(gè) “最靈活” 的肩關(guān)節(jié)，恰恰又是我們使用“最頻繁”的關(guān)節(jié)之一，特·別·容·易·壞！

肩關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊比較松弛，這讓肩膀更靈活，但也給了周圍肌肉更大的負(fù)擔(dān)。

易磨損，易受傷，易退化！

人到五十，就極易患上肩周炎，所以肩周炎也被稱為“五十肩”。但現(xiàn)在，“低頭族”們不健康的姿勢，讓肩周炎的患者越來越“年輕”了。

你在抬手/舉手的時(shí)候，你的肩膀會咔吧作響嗎？會感到疼痛嗎？

辣么，趕快和我們一起練起來吧！

三個(gè)立馬見效的改善動作

肩關(guān)節(jié)鍛煉時(shí)，切忌“甩膀子”，這樣很容易造成肌腱斷裂！

肩周炎切忌甩膀子

應(yīng)該順著肩關(guān)節(jié)的構(gòu)造，先進(jìn)行“復(fù)位訓(xùn)練”，再進(jìn)行其他鍛煉活動。

一、肩關(guān)節(jié)復(fù)位W上舉

肩關(guān)節(jié)復(fù)位上舉

具體做法：①背部貼墻，肘關(guān)節(jié)彎曲成90°于體側(cè)，肘部和手部食指緊貼墻面，與身體形成W形，收攏、固定肩胛骨。緩慢上舉手臂，保持肘部和食指緊貼墻面的狀態(tài)；

肘、食指、上背應(yīng)同時(shí)貼住墻面

②當(dāng)手臂的高度越過肩膀后，肘部自然地離開墻面，繼續(xù)上舉至頭頂，兩手緩慢靠攏，使小拇指貼在一起，緩慢放下再做，重復(fù)5~6次為一組，做2~3組。

上舉到90°時(shí)肘部自然離開墻面

舉到頭頂時(shí)，小拇指盡量靠在一起

要點(diǎn)：①開始時(shí)上背部、肘部、食指應(yīng)同時(shí)緊貼墻面，復(fù)位、穩(wěn)定肩胛骨。 ②舉到頭頂時(shí)，應(yīng)盡量讓兩小拇指貼在一起，使肩部肌肉充分拉伸。

作用：重置肩關(guān)節(jié)位置，讓肩胛骨、肱骨、鎖骨復(fù)位，鍛煉肩關(guān)節(jié)周圍肌肉，提升肩關(guān)節(jié)活動度。

二、肩側(cè)L伸展

肩側(cè)L字伸展

具體做法：背部貼墻，肘關(guān)節(jié)彎曲成90°，上臂緊貼身體兩側(cè)，小臂外展，利用小臂帶動肩關(guān)節(jié)外旋。每次可以重復(fù)30下，做2~3次

作用：拉伸和放松肩前肌肉，緩解肩前疼痛，鍛煉肩后肌肉。

二、X交替摸肩

X字交替摸肩

具體做法：肘關(guān)節(jié)彎曲，手經(jīng)過胸前觸摸對側(cè)肩關(guān)節(jié)，左右交替進(jìn)行。肩關(guān)節(jié)活動度較低者可以用手指或掌心摸肩，肩關(guān)節(jié)活動度稍高者可以嘗試用掌根摸肩。每次可以重復(fù)20~30下，做2~3次

作用：拉伸和放松肩后肌肉，緩解肩后疼痛，鍛煉肩前肌肉，

三、側(cè)肋木訓(xùn)練

側(cè)肋木（爬墻替代）

具體做法：體側(cè)對墻，手臂打直，手扶墻壁，由下向上逐漸升高，以能夠接受為度，緩慢放下后重復(fù)，做5~8下即可

作用：鍛煉肩外側(cè)肌肉，活動粘連的肌肉，增加肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

養(yǎng)護(hù)肩關(guān)節(jié)應(yīng)該補(bǔ)點(diǎn)啥？

從營養(yǎng)學(xué)角度講，肩周炎應(yīng)該食用富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度及周圍肌肉力量，尤其是牛奶、雞蛋。

年齡較大，吸收較差的中老年人應(yīng)該考慮額外食用鈣及蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。

肩周炎的營養(yǎng)補(bǔ)充

同時(shí)，應(yīng)該考慮補(bǔ)充氨糖、軟骨素和維生素K2。氨糖、軟骨素能夠緩解肩部炎癥、疼痛，促進(jìn)滑液的分泌，潤滑關(guān)節(jié)，并能夠加速關(guān)節(jié)軟骨的修復(fù)。維生素K2則能夠促進(jìn)鈣進(jìn)入骨骼，提升補(bǔ)鈣效果，并預(yù)防骨刺和血管鈣化。

心動不如行動~趕快動練起來！

堅(jiān)持鍛煉+合適的營養(yǎng)，才能夠讓肩周炎不找上自己哦。

每天兩三次，每次三分鐘，練出好肩頸，趕快動起來吧！