拳諺有云：“手是兩扇門，全憑腿打人”、“拳打三分，腳踢七分”，都強(qiáng)調(diào)了腿法的重要性。腿功基本訓(xùn)練，主要發(fā)展腿部柔韌性、靈活性、力量等素質(zhì)。

個(gè)人建議：腿功訓(xùn)練，應(yīng)按個(gè)人實(shí)際情況，循序漸進(jìn)；急功近利、心浮氣躁者者，則欲速不達(dá).......腿功訓(xùn)練，需持之以恒，日久必有所成 ！

所謂 拳打三分 腳踢七分 腳之所以 占7分 是因?yàn)?腳是根如果你扎根都扎不穩(wěn)....什么都是扯淡

扛杠鈴蹲起,增加腿部?舉重等法對(duì)關(guān)節(jié)損耗太大.只是站樁又使肌肉缺乏彈性.我介紹以下形意門的傳統(tǒng)練法.

跑板:將長木板斜靠在墻上,助跑后沿板跑上,到頂時(shí)后空翻躍下,再重復(fù).木板的彈性緩沖了對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力.三步上墻的功夫也同時(shí)練成了.

跑沙:光腳在沙灘上跑,軟沙反作用力小,使動(dòng)作很吃力.

下坡跑:從山坡上跑下來,練的是頻率.

內(nèi)家拳，站樁練腿。跑步跳繩也能練腿力。

腿部力量練習(xí)有：

(一）徒手前弓步：方法:兩腳前后分開，大于一步距離，兩手叉腰挺胸，下蹲至大腿與地面平行，用力蹬地至起始位置。重復(fù)數(shù)次。提示:下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣。雙腳間距越大，臀大肌用力越多;間距越小，股四頭肌用力越多。

(二）徒手蹲起：方法:兩腳與肩同寬平行站立，兩臂胸前十字交叉。挺胸，收腹，吸氣下蹲至大腿與地面水平，呼氣慢慢站起。提示:兩腳間距可以與肩同寬，或比肩略寬，寬站姿等。動(dòng)作緩慢，背部挺直，不可弓背。

(三）側(cè)弓步蹲起：方法:兩腳分開，支撐腿腳尖朝外，兩臂前伸。挺胸、收腹，吸氣向一側(cè)屈大腿至與地面水平，呼氣慢慢還原。提示:此動(dòng)作身體重心在一條腿上，練習(xí)時(shí)間可以左右交替進(jìn)行。為了更好地保持平衡，側(cè)弓步時(shí)，身體可稍前傾，也可手持桌子保持平衡。側(cè)弓步時(shí)膝關(guān)節(jié)不可超過腳尖，腳跟不可離地。

(四）站立伸髖：方法:單腳站姿，兩手扶椅背保持平衡。一側(cè)腿用力后伸，膝關(guān)節(jié)保持伸直，然后緩慢還原至起始位置。重復(fù)練習(xí)。提示:后伸時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，身體不可前后擺動(dòng)，保持骨盆稍向前傾。

(五）站立屈小腿：方法:兩手扶椅背，單腳站姿，擺動(dòng)腿屈小腿至腳跟接近臀部，慢慢還原。重復(fù)練習(xí)。提示:兩腿交替運(yùn)動(dòng)，可以勾腳尖，也可繃直腳尖，會(huì)有不一樣的感覺。上身保持正直，屈膝時(shí)不可屈髖。

(六）坐姿提踵：方法:坐在椅子邊緣，兩手置于膝上，慢慢抬起腳后跟至腳尖點(diǎn)地，靜止2秒鐘，慢慢還原。提示：由于每天都不停地走路，下肢力量比較好，因此，可以將一側(cè)腿置于另一側(cè)大腿上，增加 練習(xí)強(qiáng)度。

(七）站姿提踵：方法:手扶椅背，慢慢抬起兩腳后跟至腳尖點(diǎn)地，用力收縮，靜止2秒鐘，慢慢還原。提示.·動(dòng)作緩慢，注意力集中在小腿上?？梢詫⒁粋?cè)腿抬起，做單腳提踵，增加練習(xí)強(qiáng)度。

如何進(jìn)行腿部力量的訓(xùn)練?

踢、打、摔、拿四大技法，其中腿法是主要技法。據(jù)統(tǒng)計(jì)在散打比賽中，腿法得分占7成以上。要想練出漂亮的腿擊技術(shù)，加強(qiáng)腿部素質(zhì)是必須的。踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韌和抗擊能力，都決定著腿法的質(zhì)量?！　⊥炔苛α吭谏⒋蛑衅鹬e足輕重的作用，突然出擊，快速退守，左右周旋，提膝防守，顛踢步追擊等，都與腿部力量有著直接的關(guān)系。因此，腿部力量訓(xùn)練是非常必要的。　　

一、持壺鈴蹲起訓(xùn)練　　練習(xí)方法：雙手持壺鈴于體前，兩腿開立與肩同寬，做屈膝深蹲與蹬腿起跳練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)?！　【毩?xí)時(shí)兩臂要直，不要俯身。也可以站在臺(tái)階上，壺鈴放在臺(tái)階下面練習(xí)。提高股四頭肌力量和彈跳力?！　?/p>

二、腳勾壺鈴?fù)惹煊?xùn)練　　練習(xí)者坐在高凳上或臺(tái)階上，一腳勾住一個(gè)壺鈴做腿屈伸練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)?！　∫c(diǎn)：練習(xí)時(shí)上體要正直。　　作用：提高股四頭肌力量?！　?/p>

三、馬步負(fù)重訓(xùn)練　　練習(xí)方法：穿上沙衣做馬步靜力練習(xí)，時(shí)間由短逐漸延長，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習(xí)。　　要點(diǎn)：上體要直，頭要正?！　∽饔茫禾岣吖伤念^肌的力量。

四、負(fù)重背腿訓(xùn)練　　練習(xí)方法：俯臥在凳子上或者山羊上，雙手抓住肋木，小腿帶上沙袋。然后，直腿向上背腿。如上反復(fù)練習(xí)?！　∫c(diǎn)：練習(xí)時(shí)膝關(guān)節(jié)不要彎曲?！　∽饔茫禾岣咄未蠹×α?。

五、負(fù)得屈小腿　　練習(xí)方法：俯臥在墊子上，小腿綁上小沙袋。然后，做屈腿練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)?！　∫c(diǎn)：練習(xí)時(shí)上體不要?jiǎng)??！　∽饔茫禾岣吖啥^肌、半膜肌、半腱肌、腓腸肌的力量。

六、負(fù)重單腿蹲起訓(xùn)練　　練習(xí)方法：頸后抗杠鈴或其它重物，兩腳開立與肩同寬。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，兩腿交替練習(xí)?！　∫c(diǎn)：下蹲時(shí)單腳掌著地，挺胸直腰。　　作用：提高腿部伸肌的力量和髖、踝關(guān)節(jié)柔軟性。

淺談腿部力量訓(xùn)練的重要性

淺談腿部訓(xùn)練對(duì)于力量訓(xùn)練的重要作用:武術(shù)界有句名言——練腿為本。同為挑戰(zhàn)極限的項(xiàng)目，西方的力量訓(xùn)練也發(fā)現(xiàn)了這一點(diǎn)——腿部訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的核心和根本。 從實(shí)用價(jià)值來說，腿部力量遠(yuǎn)超上身。絕大多數(shù)情況下，人都是在站立狀態(tài)下發(fā)力，而腿部距離人體支撐點(diǎn)——雙腳最近，因此發(fā)力效率是最高的，通常是作為發(fā)力的起點(diǎn)。武術(shù)上講，力起于腳，發(fā)于腿，就是這個(gè)道理。力量項(xiàng)目也一樣，不管是蹲、拉、扛、抬，肯定是腿部先發(fā)力。而人是直立行走的動(dòng)物，長期的進(jìn)化讓腿部力量潛力遠(yuǎn)超上體，據(jù)美國科學(xué)家測定，腿部力量潛力約是上體的10倍。因此腿部在發(fā)力時(shí)是真正的主帥。

舉重訓(xùn)練最講究利用腿力。抓挺舉時(shí)運(yùn)動(dòng)員總是反復(fù)下蹲，把舉轉(zhuǎn)化為蹲。其實(shí)這種技巧隨處可見，比如搬沙包，或者搬箱子，只要蹲下去，借助蹬腿的力量起，就能搬動(dòng)很大的重量。 西方力量界認(rèn)為，人體力量的大小，主要取決于腿部力量。因此，國外力量舉、舉重、壯漢、投擲運(yùn)動(dòng)員，都把50%以上的精力用于腿部訓(xùn)練，有的甚至達(dá)到80%。腿部力量強(qiáng)了，干什么都很有力，因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)中只用上肢力量的場合幾乎是不存在的。腿部力量體現(xiàn)了腎陽之氣，所以腿部力量強(qiáng)的ML也給力，另一方面ML過多了首先就覺得腿軟。 腿部力量強(qiáng)，不僅人力量大、ML給力，各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都受益。因?yàn)楦黜?xiàng)運(yùn)動(dòng)都需要良好的跑、跳能力，而良好的跑、跳能力都需要強(qiáng)大的腿部力量。美國跳遠(yuǎn)冠軍比蒙，能深蹲308公斤。而俄國舉重冠軍彼得羅夫，能立定跳遠(yuǎn)3.7米。美國力量舉冠軍海曼，168公斤體重原地縱跳91厘米，這幾個(gè)例子都體現(xiàn)了腿部力量和運(yùn)動(dòng)能力的相互關(guān)系。

但是，由于人們?nèi)菀讖母泄俳嵌瓤磫栴}，很容易夸大上肢作用，忽視腿部訓(xùn)練。一般人顯示強(qiáng)壯的時(shí)候都愿意展示胳膊或者露出上身，很少展示腿部。由于這個(gè)原因，健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)于腿部的訓(xùn)練通常都是不足的，遠(yuǎn)達(dá)不到力量的需要，這就是為什么頂級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員成不了頂級(jí)大力士的原因，雖然他們的上身極度發(fā)達(dá)，但腿部卻遠(yuǎn)不如練力量的。 怎樣才是適當(dāng)?shù)耐炔苛α坑?xùn)練呢？首先，腿部力量訓(xùn)練要在整個(gè)訓(xùn)練中占足夠的比例，至少要占50%，這是最低限度。如果你以2天為一個(gè)循環(huán)，可以上體一天，腿部一天。如果以4天為一個(gè)循環(huán)，可以深蹲和股四1天、硬拉和股二1天、臥推和肱三1天、背部和肱二1天。 其次，臀部、股四頭肌、股二頭肌、小腿力量都要認(rèn)真練，絕對(duì)不能只練一個(gè)深蹲。 第三，腿部力量要上大重量。施瓦辛格告訴我們，腿部力量的潛力比上體大得多，耐力也大得多。同樣是75%的重量，上體一般只能做6~8次，腿部就能做12~15次。所以，腿部訓(xùn)練一定要加大重量，而且盡量練到力竭。 第四，經(jīng)常進(jìn)行跑跳能力訓(xùn)練。腿部力量和跑跳能力是相輔相成、互相促進(jìn)的。

中國武術(shù)的力量訓(xùn)練——樁功及其對(duì)現(xiàn)代力量訓(xùn)練的啟示

中國武術(shù)很大程度上是被自己耽誤了，它就像一個(gè)很有姿色的小姑娘，不參加選美比賽，但還非要蓋上蓋頭，一邊叫著：本姑娘是天下第一美女！旁邊人說：什么美女，分明是個(gè)丑八怪，否則怎么不敢讓我們看看？中國武術(shù)有很多力量訓(xùn)練方法，例如八極拳的踢石碾子，但真正歷時(shí)長久、產(chǎn)生重大影響，而且是武術(shù)不可缺少組成部分的，只有樁功。不過，由于小姑娘總是喜歡蓋上蓋頭，樁功也被很多老先生說玄了，其實(shí)它既是實(shí)實(shí)在在的，和現(xiàn)代力量訓(xùn)練也沒有本質(zhì)區(qū)別。

一、 樁功的本質(zhì)，就是力量訓(xùn)練。樁功是什么？老先生們會(huì)給你講很多。這里借鑒中西醫(yī)結(jié)合的思路，從效果出發(fā)看問題。格斗訓(xùn)練，總的來說可以分為實(shí)戰(zhàn)、技術(shù)、素質(zhì)3種訓(xùn)練。樁功顯然不是實(shí)戰(zhàn)，你可以說它有技術(shù)的成分，特別是動(dòng)樁，但和招式、套路相比，樁功的重點(diǎn)顯然不是技術(shù)，而是素質(zhì)。一些動(dòng)樁很強(qiáng)調(diào)速度，但大多數(shù)不強(qiáng)調(diào)，那么就很明顯了，樁功就是力量訓(xùn)練，既包括極限力量，也包括力量耐力，而后者對(duì)于格斗更重要。因?yàn)楦穸房偸且M量攻擊敵人的薄弱環(huán)節(jié)，矛遠(yuǎn)超過盾，遠(yuǎn)不是極限負(fù)荷，因此極限力量遠(yuǎn)沒力量耐力重要。按武術(shù)的一句老話：你的力氣總是夠用的，注意正確理解這句話。于永年《大成拳站樁與道德經(jīng)》說，腿部肌肉重量是上體的3倍，因此站樁和其他鍛煉手段相比，能使人體機(jī)能結(jié)構(gòu)產(chǎn)生更大改變，這就點(diǎn)破了樁功的本質(zhì)，就是腿部力量訓(xùn)練。

二、 中國武術(shù)，其實(shí)非常重視力量訓(xùn)練。老先生們總是說：用意不用力，用氣不用力。意、氣這種東西，真的存在，真能打人嗎？我看懸。氣功現(xiàn)在基本被剿滅了，就是在最昌盛的時(shí)候，不練武的純氣功師，所謂打人如拔草的，也基本都是騙子。撥開這些玄的，我們真正看到的，是老先生們強(qiáng)大的腿部力量、雙腳落地生根，步伐輕靈，發(fā)力流暢。很多人是用一種錯(cuò)誤的方式解釋武術(shù)，老先生們做對(duì)了但沒說對(duì)。不管內(nèi)家拳、外家拳，都非常重視力量訓(xùn)練，大成拳連套路都沒有，以樁功為主要練習(xí)形式，你能說它不重視力量？詠春拳的二字鉗陽馬，最初叫二字鉗羊馬，要求用腿夾住一只羊，羊動(dòng)彈不了才說明力量夠了。太極拳的左蹬一根，右蹬一根，是因?yàn)楦呤衷诘厣下衲緲?，能一腳踹斷木樁，才叫這個(gè)名字。

三、 樁功是中國武術(shù)力量訓(xùn)練的主要形式，其核心就是提高腿部力量。中國武術(shù)力量訓(xùn)練，其實(shí)還是很科學(xué)的。各種七七八八的練法經(jīng)過優(yōu)勝劣汰，最后樁功占了統(tǒng)治地位。梁旭輝《學(xué)拳就學(xué)詠春拳》說，馬步扎不穩(wěn)，其他一切技巧都是浮云。樁功的科學(xué)性在于，首先是將人看成整體，和中醫(yī)一樣，這也是中國文化的特征，其次是明確了腿部力量的核心作用。你可以將武術(shù)的力量觀——力起于腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，和舉重、投擲的現(xiàn)代力量觀做個(gè)對(duì)比，其實(shí)是非常類似的。武術(shù)很多說法不嚴(yán)格，比如腿法和腿功，其實(shí)后者的范疇遠(yuǎn)大于前者，既包括了腿法，也包括了步法、拳法、膝法、肘法、身法等。腿法不完全是腿力，相當(dāng)大的部分是臀部力量（也就是很多人說的腰力，這也是個(gè)錯(cuò)誤概念），肩、肘、拳、胯、膝法倒基本都是腿力。樁功、腿力、腿功、練腿的重要性，諺語很多：練腿為本；練武不練腿，純屬冒失鬼；練武不練功，到老一場空；打拳不遛腿，到老冒失鬼；拳打腳不踢，打仗必挨欺；拳打腳不出，打仗必負(fù)輸；手是兩扇門，全憑腳打人；手打三分腳打七；手到腳不到，打人不得妙，手到腳也到，打人如拔草；交拳不交步，交步打師傳；出拳如閃電，腿似刮地風(fēng)；足方象地，載一身重量，靜如山岳，有磐石之穩(wěn)，動(dòng)如舟楫，無傾側(cè)之憂，如地之鎮(zhèn)靜。特別是內(nèi)家拳說得很明白，功夫怎么樣，主要看樁功。太極拳講，要拳走低架，檔走下弧，功夫才長得快。怎樣做到這一點(diǎn)，除了套路中注意，就是要苦練樁功了。

四、 樁功形式多樣，但最基本的形式是靜力深蹲。各大門派，樁功的形式千變?nèi)f化。太極拳有渾圓樁，和懶扎衣、單鞭、斜行等中定步法，各種纏絲勁也可看作動(dòng)樁。大成拳有渾圓樁、四平樁、三體樁、虛步樁、弓步樁、丁八樁、伏虎樁、降龍樁。形意拳有渾圓樁、三體樁。很多八卦書上說，八卦掌的走圈趟泥步，也是動(dòng)樁。六合門有七星樁（主練腿法踢踹）、梅花樁（主練穩(wěn)定性和步法）、九星躲閃樁（主練步法身法）。少林拳有童子拜佛、錦雞獨(dú)立、哪吒探海、朝天一柱香、霸王開弓、呂仙讓酒、臥云觀天，最著名的當(dāng)然是四平樁（負(fù)重）和高樁上的朝天一柱香了。子母綿掌有混元四平樁、雙合陰陽樁。太祖長拳有馬步樁，仆步樁、騎龍樁。八極拳有兩儀樁、三體樁、四向樁。查拳有七枝梅花。螳螂拳有麒麟步、騎馬式。就連相撲的3個(gè)傳統(tǒng)練習(xí)動(dòng)作中的2個(gè)——四股和股割，以及技術(shù)姿勢中的蹲踞，都是采取樁功的姿勢，相撲可以說是把樁功用到了極致。從形式上看，有的是埋樁并且上樁，如梅花樁，有的是埋樁做目標(biāo)練腿法，如七星樁，更常見的是原地下蹲。有的負(fù)重，如少林四平樁，有的主要靠體重。有的是靜樁，如渾圓樁，但靜樁也不是一動(dòng)不動(dòng)，有的是動(dòng)樁，如趟泥步，有的是把一組動(dòng)作組合在一起，如七枝梅花。但最常見的形式，還是像四平樁一樣的靜力深蹲，通過負(fù)重、增加訓(xùn)練時(shí)間、增加下蹲深度3種方式來增大負(fù)荷。

對(duì)現(xiàn)代力量訓(xùn)練的啟示：

一、 腿部力量最為重要。武術(shù)最忌諱上重下輕、虛氣上浮，認(rèn)為苦練樁功能改變這一點(diǎn)，實(shí)際上就是增強(qiáng)腿部力量，改變了全身力量的比例。

二、 自然發(fā)力模式的發(fā)力技術(shù)極為重要，體現(xiàn)在幾乎一切運(yùn)動(dòng)中，只是表現(xiàn)形式不同而已。腿部發(fā)力，經(jīng)由腰部傳遞到上身，在格斗中是這樣，舉重、投擲、壯漢中也是這樣。單純的上肢力量用處很小，也就是武術(shù)所謂的蠻力，是沒法和以腿力為主的全身力量對(duì)抗的。武術(shù)的技術(shù)原則，一是借力打力，二就是以整體對(duì)局部，這在太極中都有完美反映，所以說太極周身是拳，因?yàn)橹饕际强客攘?，只是具體擊打點(diǎn)不同而已。注意腰部是個(gè)傳力部位，而非發(fā)力部位，這個(gè)地方很多人都搞錯(cuò)了。只要體會(huì)一下屈膝松垮、腰如車軸，就能明白?；蛘弑容^一下同樣的轉(zhuǎn)髖幅度下，屈膝伸腿和不屈膝伸腿時(shí)的出拳力量差異。

三、 靜力性訓(xùn)練是一種有效的力量訓(xùn)練手段，可以作為動(dòng)力性訓(xùn)練的有益補(bǔ)充。特別是靜力蹲，可以說是一個(gè)黃金級(jí)訓(xùn)練動(dòng)作。

四、 力量是一切素質(zhì)的基礎(chǔ)，但要全面理解這個(gè)力量。力量不行，不光移動(dòng)不了重物，想要快速、靈活，同樣也是不可能。